Calorie Management: Weil eine Kalorie nicht gleich eine Kalorie ist!

Eine Kalorie ist eine Kalorie. Stimmt diese Aussage? Oder ist eine Kalorie vielleicht doch nicht eine Kalorie? Eine sehr verwirrende Angelegenheit. Denn auf der einen Seite reden immer alle von Kalorien und wie wichtig diese sind, auf der anderen Seite gibt es Diät-Gurus die einfach mal behaupten, Kalorien seien vollkommen egal, solange man dies oder jenes tut. Am auffälligsten ist das Ganze bei den Vertretern der ketogenen Ernährung, die ja weiterhin teilweise felsenfest behaupten, man könne so viel essen wie man wolle, Hauptsache man vermeidet Kohlenhydrate. Allerdings würde ich gerne mal die körperliche Entwicklung einer Person über einige Wochen sehen, die ketogen lebt, mit 10 000kcal täglich. Denn nach den Aussagen dieser Verfechter müsste diese Person ja trotzdem weiter abnehmen oder zumindest nicht zunehmen. Realistisch? Ich will es nicht ausprobieren. Aber wir können uns einmal damit beschäftigen, was Kalorien wirklich sind und was sie für uns bedeuten!

Was sind Kalorien?

Kalorie ist eine Energiedefinition. Eine Kilokalorie (kcal) ist die Menge an Energie die aufgewendet werden muss, um einen Liter Wasser um 1°C zu erhöhen. So im physikalischen Sinne. Kalorien geben also eine Energiemenge an. Der physiologische Kalorienwert von 1g Protein liegt bei 4,1kcal, 1g Kohlenhydrate bei 4,1kcal und 1g Fett bei 9,3kcal. Die unterschiedlichen Makronährstoffe liefern also eine unterschiedliche Menge an Energie. Addiert man seine einzelnen Makros über den Tag zusammen und multipliziert sie jeweils mit dem entsprechenden Energiewert, kann man seine Kalorienzufuhr über den Tag herausfinden. Doch das ist trotzdem nur die halbe Wahrheit!

Wie Kalorien „reagieren“

Eigentlich reagieren nicht die Kalorien, sondern der Körper auf die Kalorien. Was jedoch bleibt, jeder Mensch hat einen individuellen Energiebedarf, der sich aus verschiedenen Faktoren ergibt, wie Geschlecht, Größe, Gewicht, Muskelmasse, Bewegung, sportliche Aktivität, Stoffwechselgeschwindigkeit und und und. Führt man mehr Energie zu als dass man benötigt, wird diese Energie im Körper gespeichert, vorzugsweise als Körperfett. Benötigt der Körper mehr Energie als dass man ihm zur Verfügung stellt, muss er an diese Speicher heran und diese abbauen. Die Kalorienbilanz ist also das maßgebliche Medium, geht es um die Veränderung der Körpermasse. Allerdings macht es einen Unterschied, wie diese Kalorienmenge zusammengesetzt ist. Die körperlichen Reaktionen werden anders sein bei einer 1500kcal Diät die zu 100% aus Fett oder bei gleicher Kalorienmenge zu 100% aus Proteinen besteht. Beides natürlich Extrembeispiele die in der Praxis so nicht umsetzbar sind, klar. Aber darum soll es ja auch nicht gehen. Der thermische Effekt von Proteinen ist zum Beispiel höher als bei Fetten. Der Verdauungsaufwand benötigt ebenfalls mehr Energie bei Proteinen als bei Fetten. Sprich, der Körper benötigt und verbrennt bei der Verstoffwechselung von Proteinen mehr Energie als bei der Verstoffwechselung von Fetten. Anders ausgedrückt bedeutet dass, eine reine Proteindiät erhöht den Kalorienbedarf einer Person. Denn zusätzlich zum Kalorienbedarf der sich aus den oben genannten Faktoren ermittelt, kommt nun noch ein Mehrbedarf aufgrund der aufwendigen Verstoffwechselung an Proteinen. In der Literatur wird ein Aufwand von bis zu 25% des Kalorienwertes beschrieben. Das würde bedeuten, dass von den rund 4kcal die ein Gramm Protein beinhaltet, schon mal 1kcal pro Gramm Protein aufgewendet werden muss, um diesen Makronährstoff überhaupt erst zu verstoffwechseln. Effektiv kommen von den 4kcal pro Gramm Protein also nur 3kcal im Körper an. Entsprechend ändert sich also der Energiebedarf einer Person. Fette im Vergleich haben nur einen geringen thermischen Effekt. Zusätzlich können unterschiedliche Nährstoffe auch unterschiedliche hormonelle Reaktionen auslösen. Das wiederum kann ebenfalls zu einer Veränderung der Kalorienbilanz führen. Das Thema ist also nicht so einfach.

Fazit

Die Kalorienbilanz ist immer der maßgebliche Faktor bei der Veränderung der Körpermasse. Allerdings führen unterschiedliche Nährstoffe zu unterschiedlichen Reaktionen, die dann wiederum einen signifikanten Einfluss auf den Kalorienbedarf einer Person ausüben kann. Daher ist es wichtig, nicht nur die Kalorien zu zählen und zu protokollieren, sondern auch die Zusammensetzung dieser Kalorien, um wirkliche Schlüsse für seine eigene körperliche Entwicklung ziehen zu können.