Mit diesen 5 Tipps schaltest du in den Stoffwechsel-Turbo

In der Fitness-Szene ist besonders häufig die Rede vom „Stoffwechsel“, aber was ist das denn eigentlich genau? Per Definition handelt es sich beim Stoffwechsel (Metabolismus) um die Gesamtheit aller chemischen Prozesse die in Lebewesen ablaufen um ihn am Leben und leistungsfähig zu halten. Mit dem Stoffwechsel soll wichtige Körpersubstanz erhalten werden, energieverbrauchende Tätigkeiten sollen genährt werden, es gibt aber auch Stoffwechselwege die für die unschöne Speicherung von Depotfett für schlechte Zeiten verantwortlich sind. In der Tat möglich das „bunte Treiben in unserem Körper“ das die Szene als Stoffwechsel bezeichnet willentlich zu verlangsamen und mit ihm die Energiebereitstellung mit seiner großen Komponente der Fettverbrennung einzudämmen. In den meisten Fällen ist ein schneller Stoffwechsel Trumpf, aus diesem Grund haben wir 5 Tipps die dafür sorgen sollen.

1.Zu jeder Mahlzeit Protein

Aufgenommene Nahrung erhöht in der darauffolgenden Zeit Euren Stoffwechsel. Man spricht in diesem Zusammenhang vom sog. thermischen Effekt der Nahrung oder auch Thermic Effect of Food. (TEF) Der TEF entsteht über den Aufwand unsers Körpers für Verdauung und Verarbeitung der Mahlzeit. Gerade Protein hat die Eigenschaft den thermischen Effekt zu erhöhen wie kein anderer Makronährstoff dies vermag. Wissenschaftler sprechen von einem Anstieg der Stoffwechselrate mit einer ausreichenden Proteinzufuhr von 15-30%. [1] Fazit Esst Protein in jeder Mahlzeit. Es sättigt nicht nur, sondern beeinflusst auch den thermischen Effekt und erhöht euren Stoffwechsel

2.Wasser trinken  -am besten kalt

Wasser ist für unseren Organismus lebensnotwendig. Es liefert keine Kalorien, reduziert die Energieaufnahme und unterstützt bei der Gewichtsabnahme. [3,4] Untersuchungen zeigen, dass Wasser in der Lage ist kurzfristig den Stoffwechsel anzuregen. Gerade kaltes Wasser eignet sich hierfür sehr gut, da unser Körper Energie aufwenden muss um es auf Körpertemperatur anzuheben. [5,6,7,8,9] Fazit Trinkt ausreichend Wasser. Die richtige Trinkmenge bestimmt sich über eine Gegenüberstellung von Aufnahme (Getränke & Nahrung) und Verbrauch (Verdunstung, Schweiß über die Haut, Ausscheidung über Niere, Darm und Lunge). In den meisten Fällen gilt eine pauschale Empfehlung von 30 bis 35ml pro Kilogramm Körpergewicht

3.HIIT ist Trumpf

Ja es ist verdammt nochmal anstrengend aber alle Mühe lohnt sich bei hoch intensivem Intervalltraining (HIIT) garantiert, da HIIT einige Vorteile zu bieten hat von denen ihr gerade in der Diät enorm profitieren könnt. Untersuchungen zur Folge wirkt es sich positiv auf den Nachbrenneffekt (EPOC) aus und erhöht damit die Stoffwechselrate auch noch nach dem Workout. [10,11,12,13] HIIT erhöht zudem den Fettstoffwechsel und senkt in diesem Zusammenhang den respiratorischen Quotienten nachweislich. Mit einem niedrigeren respiratorischen Quotienten dient vermehrt Fett als Energiequelle. [14] Fazit Ein kurzes knackiges Intervalltraining schaltet für Stunden in den Stoffwechsel-Turbo

4.Ohne Krafttraining kein hoher Stoffwechsel

Was HIIT kann, vermag auch Krafttraining und zwar teilweise sogar noch besser! Es wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel aus und dass den ganzen restlichen Tag nach abgeschlossenem Training. Gerade in einer hypokalorischen Ernährungssituation sollte Krafttraining nicht fehlen um Muskelmasse und Kraft zu erhalten. Forscher ließen eine Gruppe von Frauen entweder nur Krafttraining, nur Ausdauertraining oder keines von beiden abhalten. Die Gruppe, die nur Krafttraining absolvierte zeigte in den Punkten Muskelerhalt und Krafterhalt die besten Werte und konnte den Stoffwechsel im Gegensatz zu den anderen Gruppen auf konstantem Niveau halten. [15,16,17,18,19] Fazit Krafttraining darf auf keinen Fall fehlen um den Stoffwechsel auf Trab zu halten

5.Kaffee

Wenn man Tipps aufzählt die sich positiv auf den Stoffwechsel auswirken darf Koffein natürlich nicht fehlen. Laut Untersuchungen ist Koffein, das am häufigsten konsumierte Stimulanz der Welt in der Lage den Stoffwechsel um 3-11% anzuheben. Es fördert so eine vermehrte Energiebereitstellung über Fettsäuren. [20,21,22] Fazit Macht Euch die positiven Eigenschaften von Koffein zu nutzen achtet aber auf die bei jedem von uns eintretende Gewöhnung! Koffein verwendet man daher am besten zyklisch

Quellen

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/ [2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15085170 [3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787524 [4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589036 [5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205 [6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24179891 [7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17519319 [8] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21750519 [9] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16822824 [10] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22248500 [11] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23438230 [12] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23176325 [13] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22710610 [14] https://www.researchgate.net/publication/246623062_The_Effect_Of_High_Intensity_Intermittent_Exercise_Training_On_Autonomic_Response_Of_Premenopausal_Women_1246 [15] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2243122 [16] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8159108 [17] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19623201 [18] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11739093 [19] www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356845 [20] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2912010 [21] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7486839 [22] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170