Schulterheben mit Kurzhantel / Dumbbell Shrugs

Erklärung

Die Übung Schulterheben mit der Kurzhantel wird im Stand ausgeführt, wobei der Sportler in jeder Hand eine Kurzhantel im Seitgriff hält. Anschließend werden die Schultern nach oben gezogen und wieder abgelassen, ohne dass die Arme aktiv werden.

Richtige Ausführung

Zu Beginn des Schulterhebens mit der Kurzhantel, welches auch im deutschsprachigen Raum als Shrugs bezeichnet wird, nimmt der Sportler zwei Kurzhanteln auf. Anschließend begibt er sich mit diesen in die Ausgangsstellung. In dieser steht der Sportler im hüftbreiten Stand auf einer ebenen Fläche, wobei die Knie minimal gebeugt sind. Die Hüfte und der Rücken sind hingegen gerade und der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule, wobei der Blick nach vorne gerichtet ist. Die Arme hängen auf beiden Seiten nach unten und stehen unter Spannung, was sich unter anderem auch in einer minimalen Beugung der Ellbogen äußert. Die Kurzhanteln werden dabei neben der Hüfte im Seitgriff gehalten und befinden sich direkt neben dem Körper. Die Ausgangsstellung wäre damit gegeben, so dass der Sportler mit dem Schulterheben mit der Kurzhantel beginnen kann. Hierzu werden die Kurzhanteln nach oben angehoben, wobei der Sportler lediglich seine Schultern zur Bewältigung dieser Aufgabe einsetzt. Dementsprechend werden beide Schultern angehoben, bis die eigene Bewegungsgrenze erreicht ist. Dabei atmet der Sportler begleitend aus. Der Ellbogenwinkel und die restliche Körperstellung werden hingegen gehalten, was wiederum unterstreicht, warum es sich bei den Shrugs um eine Isolationsübung handelt. Nachdem die Endstellung mit angezogenen Schultern für eine kurze Zeit gehalten wurde, werden die Schultern und damit die Kurzhanteln wieder abgelassen. Nun atmet der Sportler ein und konzentriert sich weiterhin auf eine stabile Körperstellung. Eine Wiederholung wäre damit abgeschlossen, so dass sich der Sportler zum Beenden der Übung oder aber zu weiteren Wiederholungen entschließen kann.

Beanspruchte Muskeln

Das Schulterheben mit der Kurzhantel ist eine effektive Isolationsübung für den Kapuzenmuskel (Trapezius), welche keine weiteren Muskelgruppen trainingswirksam belastet.

Variationen

Das Schulterheben mit der Kurzhantel kann einerseits auch mit anderen Geräten, etwa der Langhantel oder dem Theraband, durchgeführt werden. Des Weiteren ist es aber auch möglich, die Bewegung zu ändern und statt eines einfachen Anziehens der Schultern in ein Schulterkreisen überzugehen. Hierbei handelt es sich dann um die Kraftübung Schulterrollen mit der Kurzhantel, welche an anderer Stelle beschrieben wird.

Häufige Fehler

Bei den Shrugs existieren einige Fehlerbilder, auf welche nun eingegangen werden soll. Zum einen halten einige Sportler den Kopf nicht in Verlängerung zur Wirbelsäule, sondern schieben diesen werden der Übungsausführung nach vorne, was in der Trainingspraxis auch als Geierhals bezeichnet wird. In diesem Fall kommt es zu starken Belastungen im Nackenbereich, welche eine Gefahr für die Gesundheit der Halswirbelsäule darstellen. Aus diesem Grund sollte auf eine neutrale Kopfstellung Wert gelegt werden, bei welcher das Kinn tendenziell eher noch zur Brust gezogen werden kann. Darüber hinaus setzen einige Athleten aber auch andere Muskelgruppen ein, um ein oft zu schweres Gewicht zu bewegen. Durch diese Abfälschungen, welche sich häufig durch ein Mitschwingen des gesamten Körpers äußern, wird die Effektivität des Schulterhebens mit der Kurzhantel erheblich gemindert, weshalb auf eine isolierte Bewegungsausführung geachtet werden sollte.