Schulterdrücken mit Kurzhanteln stehend - Standing Dumbbell Press

Erklärung

Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln stehend ist eine klassische Übung für die Schulterpartie, bei welcher zwei Kurzhanteln im Stand nach oben gedrückt werden. Daraufhin werden die Gewichte wieder abgelassen, bis sich die Ellbogen in etwa auf Höhe der Schultern befinden.

Richtige Ausführung

Vor Beginn der Übung nimmt der Sportler zunächst einmal zwei Kurzhanteln in je eine Hand und nimmt eine in etwa schulterbreite stabile Stellung ein. Anschließend werden die Hanteln in die Ausgangsstellung gebracht, indem diese seitlich vom Körper nach oben im Ristgriff gedrückt werden. Die Ellbogen zeigen nun nach außen, befinden sich auf Höhe der Schultern und sind rechtwinklig gebeugt. Die Hände befinden sich dementsprechend in etwa auf Höhe der Stirn und umfassen die Kurzhanteln im festen Ristgriff. Zudem ist der Bauch angespannt und der Sportler geht minimal in die Knie, so dass ein fester Stand garantiert ist und eine Hohlkreuzbildung vermieden wird. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht. In der Folge kann das Schulterdrücken mit Kurzhanteln stehend eingeleitet werden, indem die Kurzhanteln nach oben gedrückt werden. Die Ellbogen wandern dabei nach innen und die Arme werden zunehmend gestreckt. Der Ristgriff an den Hanteln wird zudem beibehalten. Unterstützt wird diese Druckphase des Schulterdrückens mit Kurzhanteln stehend durch ein Ausatmen des Sportlers. Die Aufwärtsbewegung der Kurzhanteln wird gestoppt, sobald die Ellbogen fast vollkommen durchgestreckt sind oder die Beweglichkeit des Schultergürtels ein weiteres nach oben Führen der Hanteln verhindert. Im Anschluss daran können die Kurzhanteln wieder abgelassen werden, wobei der Körper weiterhin angespannt bleibt und ein Einatmen diese Phase der Übung unterstützt. Sobald die Ellbogen wieder einen rechten Winkel aufweisen, gilt eine Wiederholung als beendet es können weitere Wiederholungen getätigt oder aber die Übung beendet werden.

Beanspruchte Muskeln

Beim Schulterdrücken stehend handelt es sich um eine dynamische Übung, welche vor allem die Schultern (Deltoideus) trainiert. Daneben verrichtet aber auch der Trizeps einen erheblichen Teil der Arbeit, weshalb in diesem Bereich ebenso mit Trainingseffekten zu rechnen ist.

Variationen

Als Variation dieser Übung ist es zum einen denkbar, diese Übung mit anderen Gewichten oder sitzend durchzuführen. So ist es beispielsweise auch möglich, das Schulterdrücken an der Multipresse, mit Kugelhanteln oder einer Langhantel zu absolvieren. Zudem gibt es aber auch eine Sonderform des Schulterdrückens mit Kurzhanteln stehend, welche durch Arnold Schwarzenegger bekannt wurde. So können bei der Ausgangsstellung die Kurzhanteln auch im Kammgriff gehalten werden. Dabei befinden sich die Hände dann vor den Schultern und die Ellbogen auf Höhe des Bauchs. Während der Druckphase drehen die Handgelenke dann langsam ein, bis in der Endphase schließlich der bekannte Ristgriff erreicht ist. Beim Ablassen der Gewichte wird dann entsprechend vom Rist- in den Kammgriff gewechselt.

Häufige Fehler

Da diese Form des Schulterdrückens im Stehen ausgeführt wird, kommt es häufig zum Fehlerbild des Hohlrückens oder schwankenden Oberkörpers. Eine solche Abweichung kann als Hinweis auf ein zu schweres Gewicht dienen und sollte aufgrund möglicher Wirbelsäulenschäden vermieden werden. Zudem führen viele Sportler diese Übung zu explosiv aus, was wiederum die Effektivität der Übung mindert. Dem ist eine langsame und kontrollierte Ausführung vorzuziehen, welche durch eine ruhige Atmung unterstützt wird.