Maximaler Pump mit diesen drei Maßnahmen

Jeder FitnessFreak steht auf ihn, den PUMP, auch genannt Muskelpump, aber was ist denn eigentlich genau der Pump? Klar, für uns Trainierende ist es dieses Gefühl im Training wenn uns der Bizeps und die Brust doppelt so prall vorkommen wie im Normalzustand. FitnessFreaks stehen auf ordentlich aufgepumpte Muskulatur und in der Tat macht es auch in Sachen Muskelaufbau Sinn sich „aufzupumpen“ das zeigen Studien die sich mit der Thematik der Zellschwellung befassen. Je größer der Pump desto stärker kommt es zu einer Dehnung der Membrane in unseren Muskeln. Dieser Vorgang löst chemische Prozesse aus die sich auf direktem Wege positiv in Sachen Proteinsynthese auswirken. Wie es scheint, initiiert unsere Schaltzentrale, das Gehirn, bei Zellschwellung eine Art Überlebensmechanismus, da der Druck auf die Zellen als Bedrohung angesehen wird. Das Resultat ist eine anabole Signalkaskade die in der Tat Muskelwachstum herbeiführen kann. Da dies nun geklärt ist wollt ihr sicher alle wissen wie man es mit dem Pump auf die Spitze treibt…

1.Training

Training ist in der Tat der wichtigste Faktor wenn es um Muskelpump geht. Kein Booster der Welt kann derart stark für eine vermehrte Ansammlung von Blut in trainierten Muskeln sorgen wie eine gezielt ausgefeilte Trainingsstrategie. Im Training geht es darum mit Gewichten den venösen Blutabfluss abzudrücken während die Arterien weiter Blut an den Muskel antransportieren. So kommt es zu einer höheren Blutkonzentration im Inneren des Muskels und dem Zustand der sog. reaktiven Hyperämie. Die Überflutung des Muskels mit Blut tritt umso effektiver ein, je mehr Stoffwechselendprodukte (Laktat) sich zuvor im Muskel angesammelt hat und je länger eine vorübergehende Sauerstoffknappheit (Ischämie) bestanden hat. Aus diesen Fakten ergibt sich nun die optimale Trainingsstrategie für Muskelpump bestehend aus langen Spannungszuständen (ergo vielen Wiederholungen) bei gleichzeitig sehr kurzen Satzpausen (30 bis 45 Sekunden). Intensitätstechniken wie Reduktionssätze eignen sich hervorragend für Muskelpump ebenso wie alle Übungen die eine konstante Spannung auf den Zielmuskel ermöglichen. Als Beispiel wären hier Butterfly, Beinstrecker, Liegestütze oder Dips zu nennen. Wer mit Ketten und Bändern arbeitet verschafft sich noch einen zusätzlichen Vorteil. Fazit Das perfekte Pumptraining maximiert Spannungszustände mit vielen Wiederholungen, kurzen Satzpausen sowie dem Einsatz von Ketten, Bändern und Intensitätstechniken

2.Kohlenhydrate

Weit weniger wichtig, dennoch aber nicht ganz unerwähnenswert ist die Anwesenheit von Kohlenhydraten in euren muskulären Speichern für maximalen Muskelpump. Warum? Ganz einfach, da Kohlenhydrate in deren Speicherform, dem Glykogen, die Eigenschaft haben Wasser mit in die Zelle zu nehmen und eine Menge Raum in Anspruch zu nehmen. Da es uns darum geht, ordentlich Druck auf unsere Zellwände auszuüben kommen uns Kohlenhydrate hier natürlich äußerst gelegen. Falsch ist es zu denken man müsse nun zwangsläufig vor dem Training noch große Mengen Kohlenhydrate in sich hinein stopfen. Es ist letztlich egal wann ihr Eure muskulären Glykogenspeicher befüllt, da einmal im Muskel abgespeichertes Glykogen nur via muskuläre Aktivität abgebaut werden kann. Eine Verwendung zur Stabilisierung des Blutzuckers ist ausgeschlossen. Fazit Prall gefüllte Muskelglykogenspeicher binden eine Menge Wasser und erhöhen damit den Druck auf die Zellmembrane. Wer noch einen Schritt weiter gehen möchte kann diesbezüglich zudem mit Creatin arbeiten

3.NO-Booster

Viele schwören auf NO-fördernde Booster vor dem Training weil Sie sich davon eine enorm verbesserte Durchblutung des Zielmuskels und entsprechend einen stärkeren Pump versprechen. Wie wir oben erfahren haben, übernimmt die hauptsächliche Arbeit diesbezüglich aber das Training selbst, weshalb von NO-Boostern hier wenn überhaupt nur ein marginaler Effekt zu erwarten ist. Mehr NO weitet in der Theorie die Gefäße, letztlich findet die Umwandlung von Arginin, Citrullin und Co in NO aber immer anforderungsgerecht statt. Da mit Krafttraining in der Tat ein erhöhter Bedarf an Blut im Zielmuskel besteht, findet im Rahmen einer gewissen Umverteilung der Blutbestände auch eine Vasodilatation statt was denjenigen nochmals einen kleinen Vorteil verschaffen kann, die mit NO-Boostern arbeiten. Aktuelle Studien sehen das größte Potenzial übrigens nicht mehr bei Arginin sondern bei Citrullin. Fazit NO-Booster versprechen nochmals einen kleinen Vorteil in Sachen Muskelpump der jedoch mit dem Effekt der richtigen Trainingsstrategie nicht zu vergleichen ist

Resümee

Ein Trio das es in Sachen Muskelpump in sich hat. Der größte Effekt ist diesbezüglich von Eurem Training zu erwarten. Prall gefüllte Kohlenhydratspeicher und der Einsatz von NO-Boostern treiben es letztlich auf die Spitze