Kurzhantelcurls auf Bauch liegend Schrägbank / Barbell Curls Lying against an Incline

Erklärung

Bei der Übung Kurzhantelcurls auf Bauch liegend Schrägbank nimmt der Sportler eine Langhantel auf und legt sich zusammen mit dieser mit dem Bauch auf eine Schrägbank. Die Arme umfassen die Langhantel dabei im Untergriff und führen diese unterhalb des Körpers durch ein Beugen der Arme nach oben, wonach das Gewicht wieder nach unten abgelassen wird.

Richtige Ausführung

Bevor mit den Kurzhantelcurls auf Bauch liegend Schrägbank begonnen werden kann, stellt der Sportler zunächst einmal eine Schrägbank auf einen Winkel von 45° ein. Anschließend legt er sich zusammen mit einer Langhantel mit dem Bauch auf die Schrägfläche der Bank und nimmt die Ausgangsstellung ein. In dieser liegt der gesamte Oberkörper des Sportlers bis zur Brust auf der Schrägfläche der Bank. Die Beine werden wiederum bei fast durchgestreckten Kniegelenken auf dem Boden abgestellt, wobei nur die Fußballen den Boden berühren. Des Weiteren befindet sich der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule und der Blick ist schräg nach unten gerichtet. Die Langhantel hält der Sportler wiederum im Untergriff und sowohl die Ober- als auch die Unterarme befinden sich in fast vertikaler Lage unterhalb der Schultern. Dabei ist es wichtig, dass die Ellbogenwinkel einen kleinen Restwinkel aufweisen. Die Ausgangslage ist damit erreicht und der Sportler kann nun mit den Kurzhantelcurls auf Bauch liegend Schrägbank beginnen, indem die Langhantel durch ein Beugen der Arme nach oben und Richtung der Brust geführt wird. Während dieser Phase atmet der Sportler aus und achten auf eine Fixierung der Oberarme, welche weiterhin in vertikaler Lage verbleiben. Das Anheben des Gewichts wird schließlich beendet, sobald sich die Stange auf Höhe der Brust befindet und die Unterarme in einem 45° Winkel quer nach vorne und oben zeigen. Nachdem diese Endstellung für einen kurzen Moment gehalten wurde, wird das Gewicht wieder nach unten abgelassen. Auch hier gilt, dass der gesamte Körper inklusive der Oberarme in der beschriebenen Stellung verbleibt und der Bizeps das Gewicht aktiv und kontrolliert führt. Zudem atmet der Sportler während dieser Phase ein. Eine Wiederholung der Kurzhantelcurls auf Bauch liegend Schrägbank gilt schließlich als beendet, sobald die Ausgangslage wieder erreicht wurde. Nun kann der Sportler sich zusammen mit der Langhantel zum Beenden der Übung erheben oder aber direkt die nächste Wiederholung einleiten.

Beanspruchte Muskeln

Bei den Kurzhantelcurls auf Bauch liegend Schrägbank handelt es sich um eine Isolationsübung, welche vor allem den Bizeps trainiert. Daneben werden aber auch die Unterarme trainingsrelevant innerviert.

Variationen

Die Übung Kurzhantelcurls auf Bauch liegend Schrägbank selbst kann auch mit einer SZ-Stange in beschriebener Weise ausgeführt werden. In diesem Fall werden die Handgelenke stärker geschont, da diese nicht so weit eingedreht werden müssen. Daneben können ähnliche Curls auch im Stehen, Sitzen oder mit anderen Geräten bewältigt werden.

Häufige Fehler

In der Trainingspraxis neigen Sportler bei den Kurzhantelcurls auf Bauch liegend Schrägbank einerseits zu einer leichten Überstreckung des Rückens während der Endphase des Anhebens. Hierdurch werden die Übungseffektivität herabgesetzt und die Wirbelsäule unnötig belastet, weshalb auf eine stabile Körperposition geachtet werden sollte. Daneben darf das Gewicht auch nicht mit Schwung geführt werden, sondern sollte zu allen Zeitpunkten vollkommen kontrolliert werden, um die Trainingseffektivität zu maximieren.