Definition erreichen: Mit diesen 3 Tipps zur Bombenoptik
Wie heißt es so schön? „Shredded werden ist nicht schwer, shredded bleiben dagegen sehr!“ Okay, vielleicht trifft das nicht auf jeden von euch zu, aber wenn ihr euch für den Sommer in Form bringen wolltet, dann solltet ihr bereits auf dem besten Wege sein, wenn es darum geht euren Traumbody aus der undefinierten Masse zu hauen, die ihr euch in den letzten Monaten (und über die Feiertage) angefuttert habt. (Wie das genau geht? Das habe ich in meinem Lean’n’Mean Guide bereits dargelegt)
Spielraum für Verbesserung herrscht natürlich immer und überall, aber gerade deswegen solltet ihr euch auch nicht verrückt machen. Wer bereits 80-90 % an Leistung bringt und sich ein paar Prozentpunkte für den Lebensgenuss aufspart, der dürfte selbst bei einer unsauberen Ernährung (was ist das eigentlich?) noch immer besser in Form sein, als gefühlte 98 % der restlichen Bevölkerung. Wer allerdings schon einmal sehr tief in einer Diät gesteckt hat, der weiß, dass man sich oftmals wegen jeder Kleinigkeit verrückt macht.
Hungrig sind wir alle, aber ihr solltet nicht den Fehler machen und gierig werden.
Dies gilt vor allem für all jene, die gerade am Abspecken sind und bei denen die Diät bereits läuft! Wenn die Kilos purzeln, der KFA laut Kaliper sinkt und sich die Optik im Spiegel Schritt für Schritt verbessert, dann behaltet den Kurs bei, ohne groß etwas zu verändern. Ich kenne eine ganze Menge an Kandidaten, bei denen es erst prima läuft – aber das ist ihnen nicht genug. Bei all der Bemühung schaffen sie es allen Ernstes den Karren gegen die Wand zu setzen, etwa weil sie das Kaloriendefizit noch weiter ausbauen, ihre Zelte im Studio aufschlagen (und abnormal lange trainieren) oder einfach nur ihr Glück herausfordern. Die meisten davon sind Perfektionisten und genau darin liegt der Fehler, denn ein Perfektionist ist mit dem, was er hat, nicht nur unzufrieden, sondern auch fatalistisch im Denken. Von da an ist es bis zum Kurzschluss nicht mehr weit. Aus diesem Grund sollte man – ob im Aufbau oder in der Definition – niemals das große Gesamtbild aus den Augen verlieren und sich auch einmal entspannt zurücklehnen, wenn die Fortschritte da sind. Da die Regeneration eures Körpers limitiert ist und das Risiko für das sogenannte Overreaching (die Vorstufe zum Übertraining) eine viel größere Gefahr darstellt, bringt mehr Arbeit in diesem Kontext auch nicht unbedingt mehr Erfolg. Zu viel von irgendwas ist immer noch zu viel. Daher gilt es in der Definitionsphase diese 3 goldenen Regeln zu befolgen.Regel #1: Hungere dich nicht zu Tode
Machen wir uns doch nichts vor: Niemand stürzt sich gerne in einer Diät. Ich kenne absolut keinen Menschen, der nicht am liebsten die „Fast-Forward“-Taste auf der Fernbedienung das Lebens drücken wollen würde, nur um den unangenehmen Part des Lifestyles zu überspringen. Dies gilt umso mehr, je tiefer man in der Diät steckt und je kaputter man sich fühlt, weil die Nahrungsmengen auf ein Niveau gesunken sind, welches den Portionen in Afrika (leider) Konkurrenz machen würden. Es wäre vielleicht noch zu ertragen, wenn man den ganzen Tag faul herumliegen könnte, aber Muskeln bauen und erhalten sich nun einmal nicht von alleine. Das heißt, selbst wenn man sich darüber im Klaren ist, dass der Körper sich in einer (hausgemachten) Hungersnot befindet, ist man nicht nur dazu gezwungen sich zu bewegen, sondern auch noch hart ranzuknüppeln, um die richtigen Signale an ihn zu senden, die ihm eindeutig klar machen, dass er seine Pfoten von der Magermasse lassen und sich an anderen Energiedepots bedienen soll. Wenn ihr mit einem zu hohen Kaloriendefizit in die Diät einsteigt, dann nehmt ihr euch den Spielraum für die nächsten Wochen. Daran besteht überhaupt kein Zweifel, denn der Stoffwechsel wird sich definitiv anpassen. Die sicherste Methode besteht daher darin, den eigenen Kalorienbedarf zu ermitteln (das ist der Gesamtumsatz!) und dann mit einem Minus von 10-20 % loszulegen. Pauschale Aussagen, etwa das „Zieh 300-500 kcal von deinem Bedarf ab und los geht’s,“ sind mittlerweile antiquitiert (auch wenn ich zugeben muss, dass ich selbst lange Zeit derartige Aussagen getätigt habe). Der Grund dafür liegt ganz einfach darin, dass eine solche Annahme den Sachverhalt zu simpel darstellt: Ein Mann mit einem Bedarf von 3.000 kcal kommt dann mit 2.700 Kilokalorien pro Tag noch gut aus, doch was macht man, wenn der Kandidat eine Frau ist, die irgendwo bei 1.800 bis 2.000 Kilokalorien pro Tag liegt? Alleine der Gedanke, ich müsse mich bei einem Tagesbedarf von 1.300-1.500 kcal/Tag orientieren, sorgt bei mir für Gänsehaut. Bedenkt: Das ist der Einstieg in die Diät und die Fahnenstange ist noch lange nicht am Ende. Wenn erst die Plateaus kommen, so wird deutlich, dass für zartbesaitete Geschlechter und schlechte Kostverwerter nur noch wenig Spielraum bleibt. Tut euch selbst und eurem Körper einen Gefallen, indem ihr eure Gier in die Schranken weiß und mit einem humanen Defizit loslegt. Schnell genug kann es niemanden gehen, aber wie heißt es noch so schön? Gut Ding will Weile haben!Regel #2: Etwas weniger essen, etwas mehr trainieren
Grundsätzlich lässt sich ein Kaloriendefizit auf zwei Arten erzielen: Die Kalorienmenge, die man aufnimmt, kürzen oder eben das Bewegungspensum erhöhen. Für Fitnessfreaks und Bodybuilder empfiehlt sich stets ein Defizit, welches beide Komponenten enthält. Warum? Ganz einfach: Trainieren müsst ihr so oder so, was automatisch bedeutet, dass sich euer Kalorienbedarf nach oben bewegt. Wer hart arbeitet, sich seine Futterpunkte verdient, der kann auch mehr ausgeben – so einfach ist das. Neben dem zu harten Einstieg in einer Diät mit viel zu hohem Kaloriendefizit, gehört dieser Punkt zu den am meisten begangenen Fehlern überhaupt – nämlich die Erhöhung des Trainingspensums auf eine abnorm hohe Menge. Oftmals werden einfach 1-2 Stunden Cardio am Tag (oder alle 2 Tage) dazugeschaltet, während man gleichzeitig die zugeführte Kalorienmenge um 300-500 kcal reduziert. Am Ende habt ihr dadurch aber kein Minus von 300-500 kcal, sondern eher das doppelte. Dabei hat Lyle McDonald in seinem Buch zur ketogenen Ernährung, welches relativ ausführliche Kapitel über die Physiologie und Biochemie des Körpers enthält, dass eine Zufuhr unter 11-13 kcal/kg der sicherste Weg ist, um den Stoffwechsel (Schilddrüse) ins Koma zu schicken. [1] (Stichwort: Adaption) Aus persönlicher Erfahrung kann ich euch sagen, dass die Kombi für Sportler am erträglichsten ist. (Die Alternativen sind: Kaloriendefizit komplett über das Einsparen von Kalorien oder komplett durch einen Mehrverbrauch an Training/Bewegung). Ermittelt die rechnerische Menge an Kalorien, die ihr einsparen müsst und verteilt das Defizit auf die Ernährung und das Training. Wenn ihr standardmäßig Cardioeinheiten drin habt, diese aber nicht verrechnet, dann betrügt ihr euch selbst. Das Defizit mag initial höher ausfallen, aber es sorgt auch dafür, dass ihr euch platter fühlt, der Stoffwechsel eher einschläft und der Körper seine Körpereiweißspeicher (Muskeln) schröpfen wird. Wenn der Knast erst zu hoch ist, dann genügt nur ein Funke um einen Waldbrand auszulösen, der euch dazu führt, dass ihr in einem Fressflash wiederfindet – gegen den Körper könnt ihr bei einem solchen Wettstreit nicht gewinnen. Er bekommt das, was er möchte. Wer seinen Energieverbrauch dagegen durch das Training zeiteffizient in die Höhe schrauben möchte, dem empfehle ich Intervall- und Zirkeltraining (z.B. Tabata). Je intensiver, desto muskelschützender, allerdings solltet ihr die Regeneration hierbei nicht aus den Augen verlieren. Wenn ihr bereits 3-4 mal die Woche am Eisen seid, dann wird es schwierig auch noch mehrere intensive Intervalleinheiten abzuliefern. Mein absoluter Geheimtipp: Täglich 30-40 Minuten Spazierengehen. Dies freut nicht nur euren Fido, sondern verbrennt dankt der niedrigen Intensität auch am meisten Fett (ohne allzu belastend zu sein).Regel #3: Das Ernährungsverhalten schrittweise ändern
Mit der Ernährung steht und fällt der Erfolg – egal ob im Aufbau oder in der Diät. Es ist besser, sich diszipliniert zu ernähren und ein geregeltes Programm zu fahren, als jeden Tag ins Studios zu rennen und das dann als Entschuldigung zu nehmen, um sich die ganze Zeit irgendeine Scheiße reinzuziehen. Manch einer sagt, dass die richtige Ernährung 80 % des Gesamterfolgs ausmacht, während 20 % auf das Training entfallen. Nun – ich bin da etwas anderer Ansicht (und sicher nicht alleine): Die Ernährung macht 100 % vom Erfolg aus. Die anderen 100 % stammen vom Training. Das Problem der Perfektionisten ist, dass sie es nicht ertragen nur gut zu sein (oder sich gut zu ernähren). Sie müssen alles perfekt haben. Ist es nicht perfekt, dann macht das alles in ihren Augen keinen Sinn – dann kann man genauso gut Mist essen und die Einheiten ausfallen lassen! Na, habt ihr euch da schon ertappt? Falls ja, dann solltet ihr euch abgewöhnen alles perfekt machen zu wollen, denn Perfektion ist der Feind von gut. Wenn ihr vom Aufbau in die Diät wechseln wollt (oder gänzlich neu im Geschäft seid), dann kommt ihr um Ernährungsmodifikationen nicht rum. Anstatt 3 Kellen Reis, muss jetzt eine Kelle ausreichen, aber dafür könnt ihr eine Extraschüssel an grünem Gemüse essen. Die Kunst des Diätens liegt darin, die Portionen nicht etwa kleiner zu machen, sondern größer – nämlich mit Nahrungsmitteln, die von der Energiedichte geringer sind, aber dafür lange satt und zufrieden machen. Hierzu ist es notwendig, dass ihr euch die nötige Übersicht verschafft, wobei Kurskorrekturen unterwegs durchgeführt werden, wenn das Gewicht stagniert. Wenn es läuft, dann läuft es und dann müsst ihr logischerweise auch nichts ändern! Der klassische Perfektionist beschließt von heute auf morgen sein Verhalten zu ändern. Bei einigen Leuten klappt das (z.B. wenn sie schon Ahnung von der Materie haben), während sich andere schier überfordert fühlen, weil alle Nahrungsmittel den Anschein machen, nicht diättauglich zu sein. Das Ergebnis ist Frust, Verzweiflung und Resignation. Dabei muss man eigentlich nur einige Basistipps beachten:- Trinkt ausreichend viel Wasser und ungesüßten Tee.
- Vermeidet raffinierte Industrieprodukte (und reduziert die Kohlenhydratzufuhr).
- Esst mehr Fette (vor allem ein paar Omega-3-Fettsäuren).
- Isst viele kleine Mahlzeiten oder wenige große Mahlzeiten (Hier spielt die Präferenz eine Rolle).
- Diätphase heißt kein Alkohol.
- Limitiert das Obst und konsumiert es nur ums Training herum.
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