Crunches am Kabelzug kniend / Cable Crunch

Erklärung

Bei den Crunches am Kabelzug kniend kniet sich der Sportler vor einen hohen Kabelzug und umfasst den Seilzug neben dem Hals. Anschließend wird das Gewicht zusammen mit dem Oberkörper nach unten geführt, bis sich der Kopf auf Höhe der Oberschenkel befindet, wonach das Gewicht und der Oberkörper wieder nach oben abgelassen werden.

Richtige Ausführung

Bevor mit den Crunches am Kabelzug kniend begonnen werden kann, legt der Sportler zunächst einmal einen weichen Untergrund vor einen hohen Kabelzug und bestimmt das passende Gewicht des Geräts. Daraufhin umfasst der Sportler den Kabelzug und kniet sich etwa 1,5 m vor den Kabelausgang auf den Boden. Nun kann die Ausgangsstellung eingenommen werden. In dieser kniet der Sportler vor dem Kabelzug und ist auf diesen ausgerichtet. Die Knie werden dabei in etwa Schulterbreit aufgesetzt und in den Kniegelenken besteht ein Winkel von rund 80°. Die Füße werden wiederum überstreckt, so dass der Fußspann auf dem Boden aufliegt. Des Weiteren ist auch die Hüfte deutlich gebeugt, wodurch der Oberkörper in einem Winkel von rund 45° zum Boden nach vorn gelehnt ist. Der Kopf befindet sich dabei in Verlängerung zur Wirbelsäule und der Blick ist quer nach unten auf den Boden gerichtet. Die Hände umgreifen den Seilzug wiederum im Seitgriff neben dem Hals, so dass die Ellbogen nach unten und die Handinnenflächen zum Körper des Sportlers zeigen. Die Ausgangsstellung für die Crunches am Kabelzug kniend ist damit erreicht und der Sportler kann mit der Übung beginnen, indem der Oberkörper nach unten geführt wird. Dabei atmet der Sportler aus und achtet einerseits auf ein begleitendes Ausatmen, andererseits auf einen bewussten Einsatz der Bauchmuskeln, welche für ein Absenken des Oberkörpers sorgen. Des Weiteren bildet der Sportler einen bewussten Rundrücken und die Hüfte wird weiter gebeugt, bis sich der Rücken in einer etwa parallelen Lage zum Boden befindet und der Kopf nur noch etwa 20 bis 40 Zentimeter vom Boden entfernt ist. In dieser Endstellung verharrt der Sportler dann für einen kurzen Moment und spannt die Bauchmuskeln maximal an, wonach der Kabelzug und Oberkörper wieder nach oben abgelassen werden. Während dieser Phase atmet der Sportler dann ein und achtet auf eine weitere saubere Führung der Bewegung durch den Bauch. Eine Wiederholung gilt schließlich als beendet, sobald der Oberkörper bei geradem Rücken wieder einen Winkel von 45° zum Boden erreicht. Nun kann sich der Sportler entscheiden, ob er die nächsten Wiederholungen tätigen will oder ob die Übung beendet wird, indem aufgestanden und das Gewicht zurück zum Kabelausgang geführt wird.

Beanspruchte Muskeln

Bei den Crunches am Kabelzug kniend handelt es sich um eine intensive Isolationsübung, welche den geraden Bauchmuskel (Rectus Abdominis) effektiv trainiert.

Variationen

Hinsichtlich möglicher Variationen lässt sich bei den Crunches am Kabelzug kniend festhalten, dass diese Übung auch in Form der Crunches am Kabelzug sitzend auf einer Hantelbank sitzend ausgeführt werden können. Des Weiteren kann aber auch ein Bauchroller eingesetzt werden, um einen ähnlichen Trainingseffekt zu erzielen.

Häufige Fehler

Bei den Crunches am Kabelzug kniend haben viele Sportler Probleme mit der aktiven Bauchführung. So wird der Körper dann beispielsweise nach dem Erreichen der Endstellung schlicht nach oben gezogen und nicht aktiv geführt. In diesem Fall ist mit einem starken Rückgang der Übungseffektivität zu rechnen, da die Bauchspannung während der Ausführung regelmäßig auf ein niedriges Niveau abfällt. Des Weiteren dürfen der Kopf aber auch nicht überstreckt oder das Kinn zum Brustbein genommen werden. Eine solche Abweichung kann zu Verspannungen und Schäden im Nackenbereich führen, weshalb stets auf eine saubere Kopfhaltung geachtet werden sollte.