Wie viel Kalorienüberschuss für den besten Muskelaufbau?

Es ist Herbst. Der Winter steht vor der Türe. Wir wollen die kalte Zeit nutzen während der wir ausschließlich im Pullover und dick eingepackt mit Jacke herumlaufen, um Muskelmasse aufzubauen. Dafür benötigen wir einen Kalorienüberschuss. Das wiederum bedeutet, dass wir Körperfett aufbauen und darum haben wir letztlich den Winter und nicht den Sommer zum Muskelaufbau gewählt. Doch müssen wir tatsächlich so viel Körperfett aufbauen, dass wir uns nicht mehr im T-Shirt oder oberkörperfrei zeigen können, wenn wir Muskelmasse aufbauen wollen. Ich denke nicht! Wir müssen den Kalorienüberschuss nur richtig planen. Und das wiederum ist von vielen unterschiedlichen Faktoren abhängig. Wir wollen uns das Ganze nun einmal anhand des Trainingsfortschrittes und des Muskelaufbaupotentials anschauen.

Der Trainingsanfänger

Als Anfänger können all jene bezeichnet werden, die nicht mindestens zwei Jahre kontinuierlich und gut geplant trainiert haben. Diese Gruppe hat noch mit weitem Abstand das größte Potential Muskeln aufzubauen. Hier kann man noch davon ausgehen, dass 4-6 Kilogramm Muskelmasse pro Jahr ein durchaus realistisches Ziel ist. Und das ist eine ganze Menge. Strebt man eine Gewichtserhöhung von etwa 1000g pro Monat an und kombiniert eine gute Ernährung mit einem gut durchdachten und geplanten progressiven Training und hat am Ende des Jahres etwa 12kg an Gewicht zugenommen, so bedeutet das, dass bis zu 50% des Gewichtzuwachses reiner Muskelmasse entspricht. Dazu kommt noch ein wenig Wasser und nur ein kleiner Rest ist Körperfett. Im Umkehrschluss bedeutet das natürlich auch, dass ein Anfänger mit einem höheren Überschuss besser zurecht kommt und einen größeren Teil der „überschüssigen“ Kalorien in Muskelmasse umwandelt und nicht in Körperfett! Ein Kalorienüberschuss von 400-500kcal täglich oder zumindest an Trainingstagen und eine ausgeglichene Energiebilanz an freien Tagen ist hier daher in aller Regel recht produktiv!

Der Fortgeschrittene Athlet

Je länger man trainiert, desto langsamer die Fortschritte. Ich denke, da erzähle ich niemandem etwas Neues. Das wird jeder der schon 2-5 Jahre kontinuierliche Trainingserfahrung auf dem Buckel hat bestätigen können. Entsprechend wird auch das Potential für Muskelaufbau geringer. Wer es schafft, 2-4 Kilogramm an reiner Muskelmasse pro Jahr aufzubauen, der kann sich schon mehr als glücklich schätzen. Denn die Norm ist bei den meisten Personen in diesem Stadium eher geringer. Klingt hart und traurig, ist aber die Wahrheit. Und mit dieser muss man sich anfreunden. „10kg Muskelmasse in 10 Wochen“-Programme kann man also getrost in die Tonne treten. Das ist selbst für den blutigsten Anfänger unrealistisch. Um 2-4kg Muskelmasse aufzubauen ist natürlich keine jährliche Gewichtszunahme von 12kg mehr nötig. Im Idealfall von 4kg Muskelzuwachs pro Jahr hätten wir also 25% der 12kg in Form von Muskelmasse und einen großen Teil wird das Fett ausmachen. Das wollen wir nicht. Also können wir als fortgeschrittene Athleten auch mit einem geringeren Überschuss aufbauen. 200kcal bis maximal 400kcal Überschuss pro Tag an Trainingstagen und eine ausgeglichene Kalorienbilanz an freien Tagen ist mehr als genug!

Der Profi

Du bist schon deutlich über 5 Jahre am Eisen? Und das gut geplant, ohne große Unterbrechungen und mit intensivem Training? Dann wird die Luft nach oben langsam dünner und wir müssen damit rechnen nicht mehr als 1-2kg Muskelmasse pro Jahr aufzubauen. Entsprechend nimmt hier das Augenmerk auf ein noch besser durchdachtes Training zu und vom Kalorienüberschuss ab. Denn jetzt reicht ein minimaler Überschuss. Diesen kann man gar nicht wirklich in Zahlen fassen. Vielmehr kann man die Empfehlung geben, die Kalorien so zu managen, dass man sich im Training progressiv steigern kann und der Spiegel keine großen Veränderungen am Körperfettanteil erkennen lässt. Bedeutet das nun, dass alles umsonst ist? Nein. Keineswegs. Man möge sich nur mal erfahrene Bodybuilder anschauen, die vielleicht Jahr für Jahr mit dem gleichen Körpergewicht auf die Bühne gehen und trotzdem Jahr für Jahr anders aussehen. Eine dichtere Muskelmasse, mehr Streifen, tiefere Einschnitte usw. Das ist das Resultat schwerem kontinuierlichem Trainings. Jetzt befinden wir uns sozusagen in der Optimierungsphase!