Body Up

Erklärung

Beim Body Up legt sich der Sportler auf den Boden, wobei nur die Fußballen und die angewinkelten Unterarme den Boden berühren. Anschließend drückt er sich aus dieser Stellung in eine Position, welche einem engen Liegestütz ähnelt, um sich letztlich auf den Boden abzulassen.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Body Ups legt sich der Sportler mit dem Bauch auf den Boden. Anschließend nimmt er die Ausgangsstellung ein. In dieser wird der gesamte Körper angehoben und verbleibt in einer steifen Position. Der Boden wird dabei nur mit den Fußballen und den Unterarmen berührt. Die Beine sind dabei gerade und der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule. Dementsprechend ist der Blick auch nach unten gerichtet. Die Arme sind wiederum angewinkelt, wobei die Unterarme fast vertikal zum Boden zeigen und die Ellbogen sich auf Höhe des Brustbeins befinden. Dabei setzt der Sportler die Ellbogen und Unterarme eng auf und die Hände werden vor den Unterarmen frei in der Luft gehalten. Hierbei zeigen die Handinnenflächen nach innen. Die Ausgangsstellung für den Body Up ist damit erreicht und der Sportler drückt sich aus dieser Lage nach oben. Während dieser Druckphase atmet der Sportler aus und verschiebt das Gewicht entlang der Oberarme Richtung der Hände. Auf halber Höhe werden die Hände dann auf den Boden aufgesetzt und zeigen nach vorn, wobei die Arme zunehmend gestreckt werden. In der Endstellung befinden sich die Hände schließlich unterhalb des Kopfes und liegen direkt nebeneinander auf dem Boden auf, wobei die Arme fast vollkommen gestreckt sind. Die Ellbogen zeigen nach außen und der Sportler wahrt weiterhin eine konsequente Ganzkörperspannung. Nachdem diese Endstellung für einen kurzen Moment gehalten wurde, wird der Körper wieder nach unten abgelassen. Dabei atmet der Sportler ein und führt die Unterarme wieder Richtung des Bodens, indem die Arme gebeugt werden. Letztlich setzen die Unterarme wieder komplett auf dem Boden auf und der Sportler befindet sich in der Ausgangsstellung. Nun kann der Body Up durch ein Abgelegen des Oberkörpers beendet werden oder aber der Sportler leitet direkt die nächste Wiederholung ein.

Beanspruchte Muskeln

Bei den Body Ups handelt es sich um eine anspruchsvolle Isolationsübung, welche primär den Trizeps belastet. Daneben werden aber auch die Bauchmuskeln (Rectus Abdominis) und die Unterarme trainiert.

Variationen

Der Body Up als solcher kann nicht variiert werden. Alternativ kann der Sportler aber auf zahlreiche weitere Übungen zurückgreifen, welche den Trizeps in ähnlicher Weise belasten. An dieser Stelle seien beispielsweise die Dips an der Hantelbank genannt.

Häufige Fehler

Beim Body Up begehen einige Sportler zum einen den Fehler, dass der Körper während der Übungsausführung in ein Hohlkreuz verfällt. In diesem Fall wird die Lendenwirbelsäule unnötig stark belastet, weshalb auf eine gerade Körperhaltung geachtet werden sollte. Zudem dürfen die Unterarme zu Beginn der Übung nicht zu weit vorne aufgesetzt werden, da der Trizeps sonst nur bedingt effektiv gestreckt werden kann.