Spider Crawl

Erklärung

Beim Spider Crawl begibt sich der Sportler in eine Liegestütz Position, wobei die Arme in einem rechten Winkel gebeugt und die Beine leicht angewinkelt sind. Anschließend werden die Beine abwechselnd gebeugt und neben dem Körper nach vorne gebracht.

Richtige Ausführung

Zu Beginn des Spider Crawls legt sich der Sportler mit dem Bauch auf den Boden. Daraufhin begibt er sich in die Ausgangsstellung. In dieser nimmt er eine tiefe Stützpostion ein, welche der Stellung im Liegestütz ähnelt. So stützt sich der Sportler mit den Händen auf Höhe der Brustmuskeln ab, wobei die Hände in etwa Schulterbreit aufgesetzt werden. Die Arme sind dabei in einem etwa rechten Winkel gebeugt. Der Rücken ist wiederum gerade und der Kopf wird leicht in den Nacken genommen, so dass der Blick nach vorne gerichtet ist. Das Gesäß markiert wiederum die höchste Stelle des Körpers und die Beine sind Hüftbreit auf dem Boden aufgesetzt, wobei das Körpergewicht auf den Fußballen ruht und die Kniegelenke leicht gebeugt sind. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Sportler kann mit den Spider Crawls beginnen. Hierzu wird ein Bein gebeugt und seitlich neben dem Körper nach vorne geführt. Dabei wird das Hüftgelenk nach außen rotiert und das Knie Richtung des Ellbogengelenks geführt, bis die individuelle Beweglichkeit des Sportlers nahezu ausgereizt ist. Während dieser Phase atmet der Sportler aus und achten auf eine bewusste Anspannung der Bauchmuskeln. Daraufhin wird das Bein wieder gestreckt, in die Ausgangslage überführt und der Sportler atmet ein. Sobald die Fußballen auf dem Boden aufliegen, wird die identische Bewegung mit dem Bein der Gegenseite ausgeführt. So wird dann auch hier das Kniegelenk in Richtung des Ellbogengelenks geführt, wonach das Bein wieder abgelassen wird. Die Gesamtbewegung sollte dabei an die Fortbewegung einer Spinne erinnern. Nach der gewünschten Anzahl an Wiederholungen kann der Spider Crawl schließlich beendet werden und der Sportler legt sich auf dem Boden ab.

Beanspruchte Muskeln

Der Spider Crawl trainiert sowohl die geraden Bauchmuskeln (Rectus Abdominis) als auch die Schräge Bauchmuskulatur (Obliquus Internus/Externus Abdominis).

Variationen

Hinsichtlich möglicher Variationen ist es auch möglich, den Spider Crawl bei einer tatsächlichen Fortbewegung des Körpers auszuführen. In diesem Fall wird dann bei jeder Beinbewegung auch der Arm der Gegenseite vom Boden gelöst und setzt weiter vorne auf, so dass sich der Sportler im Laufe der Übung nach vorne bewegt.

Häufige Fehler

Bei den Spider Crawl führen einige Athleten die Beine zum einen zu knapp über dem Boden nach vorne, ohne die eigentliche Beweglichkeit auszureizen. In diesem Fall sinkt die Übungseffektivität erheblich, da die seitlichen Bauchmuskeln nicht maximal innerviert werden. Zudem darf die Atmung während des Spider Crawls nicht vernachlässigt werden und sollte auf die Bewegung abgestimmt sein.