Rückenstrecken am Gerät im Sitzen / Sitting Machine Hyperextensions

Erklärung

Beim Rückenstrecken am Gerät im Sitzen passt der Sportler die Einstellungen des Geräts an und setzt sich anschließend auf die Sitzfläche. Nun kann mit dem Rückenstrecken begonnen werden, indem sich gegen den Widerstand durch ein Strecken der Hüfte nach hinten gelehnt wird, wonach sich der Sportler wieder in die Ausgangslage begibt.

Richtige Ausführung

Bevor mit dem Rückenstrecken am Gerät im Sitzen begonnen werden kann, muss zunächst einmal das Gerät eingestellt werden. Neben dem passenden Gewicht müssen dabei auch die Höhe der Fußablagen und die Höhe der Rückenfläche bestimmt werden. Dem Sportler sollte es bei korrekter Einstellung möglich sein, einen aufrechten Sitz bei fest fixierten Beinen einzunehmen, wobei sich die Auflagefläche des Rückens auf Höhe der Brustwirbelsäule befindet. Sind diese Voraussetzungen geschaffen, kann der Sportler beim Rückenstrecken am Gerät im Sitzen die Ausgangsstellung einnehmen. Bei dieser sitzt der Sportler auf dem Gerät und die Beine werden Hüftbreit auf den Auflageflächen abgestellt. Der Oberkörper ist im Bereich der Hüfte wiederum deutlich und über 90° gebeugt, wohingegen sowohl der Kopf als auch der Rücken gerade gehalten werden. Der Blick ist zudem nach vorne gerichtet und die Hände umfassen die seitlichen Halterungen im Seit- oder Obergriff. Die Ausgangslage ist damit erreicht und der Sportler kann das Rückenstrecken am Gerät im Sitzen beginnen, indem sich gegen den Widerstand nach hinten gelehnt wird. In diesem Zusammenhang ist es wichtig, dass lediglich die Hüfte gestreckt wird. Der Rücken und Kopf verbleiben hingegen gerade, was durch eine bewusste Körperspannung erreicht wird. Im Übungsverlauf ist lediglich die Entstehung eines leichten Hohlrückens unbedenklich, solange dieser unter Kontrolle der Bauchspannung auftritt. Diese Druckphase wird dann durch ein Ausatmen begleitet und schließlich beendet, sobald der Körper des Sportlers in einem etwa 45° Winkel nach hinten gelehnt ist. Daraufhin kann der Oberkörper wieder durch ein Beugen der Hüfte nach vorne geführt werden, wobei die Arme für Stabilität sorgen und der Sportler nun einatmet. Die Wiederholung gilt schließlich als beendet, sobald der Sportler sich wieder in der Ausgangslage befindet und die Gewichte der Maschine noch nicht aufliegen. Nun kann der Sportler das Rückenstrecken am Gerät im Sitzen beenden, indem sich noch weiter nach vorn gelehnt wird, bis das Gewicht aufliegt. Alternativ können auch direkt die nächsten Wiederholungen absolviert werden.

Beanspruchte Muskeln

Beim Rückenstrecken am Gerät im Sitzen handelt es sich um eine Isolationsübung, welche den unteren Rücken (Erector Spinae) in intensiver Weise trainiert.

Variationen

Das Rückenstrecken am Gerät im Sitzen selbst kennt keine Variationen. Stattdessen kann der Sportler alternativ lediglich auf andere Übungen ausweichen, welche mit dem Körpergewicht absolviert werden. Hier kann das freie Rückenstrecken am Gerät als Beispiel dienen.

Häufige Fehler

In der Trainingspraxis kommt es beim Rückenstrecken am Gerät im Sitzen regelmäßig zu Fehlern, auf welche nun noch eingegangen werden soll. So führen einige Sportler diese Übung zum einen mit Schwung aus, was sich vor allem während der Druckphase äußert. Diese Abfälschung reduziert nicht nur den Trainingseffekt, sondern steigert auch das Verletzungsrisiko. Daneben fällt es vielen Athleten noch schwer, den Rücken und Kopf während aller Phasen der Übung gerade zu halten. In der Folge werden dann beispielsweise der Kopf am Ende der Druckphase überstreckt oder ein Rundrücken beim Ablassen des Gewichts gebildet. Diese Abweichungen stellen eine erhebliche Gefahr für die Gesundheit der Wirbelsäule dar und sollten deshalb vermieden werden.