Whey Protein nach dem Training. Das ist klar. Das kennt wohl jeder. Und wenn es um das Proteintiming geht, dann sind es vor allem die Mahlzeiten vor und nach dem Training die für Aufsehen sorgen und die eine Menge Beachtung bekommen. Schließlich will man ja den trainierten Muskeln direkt die richtigen Nährstoffe zukommen lassen und die Regeneration so schnell wie möglich einleiten. Ähnliches gilt für die erste Mahlzeit nach dem Erwachen. Auch hier möchte man eine schnellverdauliche Proteinquelle konsumieren, um die Muskeln nach der nächtlichen Fastenphase schnell wieder mit Aminosäuren zu versorgen, damit genug Baustoff für einen optimalen Muskelaufbau vorhanden ist. Doch wie sieht es eigentlich mit den Mahlzeiten vor dem Schlafen aus? Insbesondere dann, wenn man vielleicht früh zu Abend isst und spät am nächsten Tag frühstückt oder wenn man einen Ansatz des intermittent fastings verfolgt? Hier geht es nun eher darum, eine langsam verdaulichere Proteinquelle zu konsumieren, deren Aminosäuren nach und nach ans Blut abgegeben werden und die möglichst lange satt hält und den Appetit in Schach hält. Die besten Lebensmittel und Prinzipien sind im Folgenden für dich aufgelistet.
Fette und Ballaststoffe erhöhen die Magenverweildauer
Fette und Ballaststoffe führen dazu, dass eine Mahlzeit langsamer verdaut wird. Und das ist genau das, was wir durch unsere letzte Mahlzeit erreichen wollen. Es ist also keine schlechte Idee, vor dem Schlafen gehen Fette, Ballaststoffe oder eine Kombination von beidem zuzuführen bzw. damit die letzte Mahlzeit des Tages zu ergänzen. Eine sehr gute und hochwertige Möglichkeit, eine Kombination aus beidem zu bekommen, sind geschrotete Leinsamen. Diese enthalten sehr viele Ballaststoffe und hochwertige Omega-3-Fettsäuren, vornehmlich die alpha-Linolensäure. Gleichzeitig sind Leinsamen praktisch kohlenhydratfrei und haben entsprechend auch keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Ideal um Mahlzeiten entweder im glykämischen Index zu drücken oder eben um die Verdauungsgeschwindigkeit zu reduzieren. Geschrotete Leinsamen können also ein gutes Add-On sein, für alle weiteren Tipps in diesem Artikel.
Casein – der Klassiker!
Der Klassiker vor dem Schlafen ist mit Sicherheit das Casein. Casein ist die dominante Komponente im Milchprotein. Etwa 80% des Milchproteins besteht aus Casein. Und Casein wird sehr langsam verdaut. Rund 6g Casein werden pro Stunde verdaut und vom Organismus aufgenommen. Wer also beispielsweise 10 Stunden schläft und so gut wie möglich über die Nacht versorgt sein will, sollte vor dem Schlafen etwa 60g Casein zuführen. Entweder in Form eines Proteinshakes oder in Form von Hüttenkäse oder Magerquark, dessen Proteinanteil casein-dominant ausfällt. Wer weniger Protein zuführen möchte oder die Absorptionsrate noch einmal verringern möchte, sollte den Tipp aus dem letzten Abschnitt im Hinterkopf behalten und 1-2 Esslöffel geschrotete Leinsamen zum Quark oder Shake hinzugeben.
Soja – besser als sein Ruf?
Bei Soja-Proteinen scheiden sich ja bekanntlich die Geister. Und wir wollen an dieser Stelle auch keine neue Diskussion diesbezüglich aufkommen lassen oder entfachen. Dennoch sollte erwähnt werden, dass die Absorptionsrate von Soja-Proteinen noch einmal knapp unter der des Caseins liegt. Soja-Proteine können also ebenfalls eine gute Möglichkeit für die letzte Mahlzeit vor dem Schlafen gehen sein und sollten zumindest einmal in Erwägung gezogen werden und nicht vergessen werden.
Das Vollei – der Allrounder!
Das Vollei ist definitiv der Allrounder im Bereich der Proteine für die letzte Mahlzeit des Tages – oder auch ganz generell. Denn das Vollei besitzt eine biologische wertigkeit von 100. Das ist der höchste bisher gemessene Wert für ein natürlich vorkommendes Einzelprotein. Lediglich Whey Protein liegt noch 4% Punkte höher, kommt in der Natur jedoch nicht in isolierter Form vor, sondern entsteht vornehmlich bei der Käseproduktion als Abfallprodukt. Zusätzlich zur hohen biologischen Wertigkeit kommt eine sehr langsame Absorptionsrate hinzu, nämlich ca. 2-4g pro Stunde. Allerdings ist die Zubereitungsart sehr entscheidend. Hart gekochte Eier haben beispielsweise eine deutlich längere Magenverweildauer als weich gekochte Eier. Daher eigenen sich weichgekochte Eier beispielsweise auch in der Pre-Workout-Mahlzeit, wodurch hartgekochte Eier eher über den Tag oder eben vor dem Schlafen gehen konsumiert werden sollten.
Fazit
Möchte man maximal von der letzten Mahlzeit vor dem Schlafen profitieren, so macht es Sinn, sich an den im Artikel gegebenen Empfehlungen zu orientieren. Eine Mischung ist wie immer die beste Variante. Beispielsweise könnte ein Schälchen Quark mit etwas Soja-Protein-Isolat geschmacklich angereichert werden und ergänzt werden über einen Esslöffel geschrotete Leinsamen. Dazu 1-3 hartgekochte Eier. Damit wäre man absolut auf der sicheren Seite.
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