Curl mit Hantelscheibe / Reverse Plate Curls

Erklärung

Beim Curl mit Hantelscheibe stellt sich der Sportler zusammen mit einer Hantelscheibe auf eine ebene Fläche und hält das Gewicht bei fast durchgestreckten Armen im Obergriff auf Höhe der Hüfte. Anschließend wird die Hantelscheibe durch ein Beugen der Arme nach oben geführt, bis sie sich auf Höhe der Brust befindet, wonach das Gewicht wieder abgelassen wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Übung Curl mit Hantelscheibe nimmt der Sportler eine Hantelscheibe auf und begibt sich mit dieser in die Ausgangsstellung. In dieser steht er in einem etwa Hüftbreiten Stand und die Knie sind leicht angewinkelt. Zudem ist der gesamte Rücken gerade und der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule, wobei der Blick nach vorne gerichtet ist. Die Hantelscheibe wird wiederum vor dem Körper gehalten, wobei der Sportler einen Obergriff am oberen Hantelrand ansetzt und die Ellbogen bereits leicht beugt. Die Oberarme befinden sich zudem am Körper angelegt und in einer vertikalen Ausrichtung. An dieser Stellung der Oberarme wird es auch während der restlichen Übungsdurchführung zu keiner Veränderung kommen. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Sportler kann mit den Curls mit Hantelscheibe beginnen. Hierzu wird das Gewicht durch ein Beugen der Ellbogengelenke nach oben geführt. Dabei atmet der Sportler begleitend aus und achtet auf einen bewussten Einsatz des Bizeps. Diese Kontraktion wird fortgesetzt, bis sich die Hantelscheibe in etwa auf Höhe der Brust befindet und die Ellbogengelenke beinahe vollständig angewinkelt sind. Die Unterarme sollten in dieser Endstellung nun etwa in einem 45° Winkel nach vorne und oben zeigen und das Gewicht weiterhin im Untergriff umfassen. Nachdem diese Endstellung für einen kurzen Moment gehalten wurde, wird die Hantelscheibe wieder kontrolliert abgelassen und der Sportler atmet begleitend ein. Die Arme werden während dieser Phase wieder zunehmend gestreckt und die Oberarme verbleiben am Körper. Eine Wiederholung der Curls mit Hantelscheibe gilt dann schließlich als beendet, sobald sich das Gewicht wieder auf Höhe der Hüfte bei fast durchgestreckten Armen befindet. An dieser Stelle kann die Hantelscheibe dann zum Beenden der Übung abgelegt werden oder der Sportler setzt die Curls mit Hantelscheibe direkt durch ein Einleiten der nächsten Wiederholung fort.

Beanspruchte Muskeln

Bei den Curls mit Hantelscheibe handelt es sich um eine Isolationsübung, mit welcher der Bizeps intensiv trainiert werden kann. Daneben werden aber auch die Unterarme gefordert.

Variationen

Bei den Curls mit Hantelscheibe selbst gibt es keinerlei Variationen. Allgemein kommen für Curls aber auch zahlreiche andere Stellungen und Geräte in Frage, da die Übung beispielsweise auch im Sitzen oder mit einer Langhantel ausgeführt werden kann.

Häufige Fehler

Der häufigste Fehler, welcher bei den Curls mit Hantelscheibe beobachtet werden kann, ist eine schwungvolle Ausführung des Anhebens des Gewichts, welche durch ein Zurücklehnen des Oberkörpers begleitet wird. In diesem Fall kommt es nicht nur zu einer Herabsenkung der Trainingseffektivität, sondern auch zu starken Belastungen im Bereich der Lendenwirbelsäule. Der Sportler sollte demnach auf eine langsame und isolierte Ausführung achten. Zudem strecken einige Sportler die Arme zwischen den Wiederholungen vollständig durch, was die Ellbogengelenke unnötig stark belastet und deshalb ebenso vermieden werden sollte.