Schnelles oder langsames Protein nach dem Training - macht es einen Unterschied?

Grundsätzlich wird ja meist empfohlen, unmittelbar nach dem Training einen Shake aus Whey Protein zuzuführen, optional mit Kohlenhydraten und weiteren Ergogenics. Doch das Whey ist „gesetzt“. Das Hauptargument liegt wohl darin, das Whey Protein schnell und einfach verdaulich ist, wohingegen zum Beispiel Casein eher langsam und schwerer verdaulich ist. Also liegt es nahe, dass Whey Protein bzw. ein „schnelles“ Protein nach dem Training die Nase vorne haben sollte. Doch ist das wirklich so? Forscher haben sich aktuell an die Arbeit gemacht, dies herauszufinden und sind zu folgenden Ergebnissen gestoßen:

Versuchsaufbau

An dieser Studie nahmen 68 Versuchspersonen teil. Alle davon waren bereits im Vorfeld sportlich aktiv. Es handelte sich also nicht um komplette „Sportmuffel“. Über einen Versuchszeitraum von 10 Wochen wurden diese Probanden in zwei Gruppen unterteilt. Eine Gruppe erhielt zweimal täglich einen Shake, bestehend aus 30g Protein welches schnell verdaulich ist (schnell lösliches Milchprotein), die andere Gruppe erhielt ein langsam verdauliches Casein. An Trainingstagen erhielten die Probanden jeweils einen weiteren dieser Shakes. Eine dritte Placebo-Gruppe erhielt entsprechend ein Placebo. Zu Beginn, in der Mitte des Experiments und nach Abschluss wurden einige Parameter anhand des Kniestreckers untersucht. Dazu gehörten ein Kraftausdauertest, ein Ermüdungstest nach der Belastung, ein Krafttest und das Dickenwachstum des Muskels während des Experimentes.

Die Ergebnisse

Nach Auswertung der gesammelten Daten konnte gezeigt werden, dass die empfundene Ermüdung bei der Gruppe mit dem „schnellen“ Protein zur Mitte und nach Abschluss der Studie deutlich geringer ausgefallen war als bei der Gruppe mit dem „langsamen“ Protein und der Kontrollgruppe. Bei Ausdauer, Kraft und Dickenwachstum konnten keine signifikanten Unterschiede festgestellt werden.

Für die Praxis

Für die Praxis bedeutet das zunächst, dass es keinen Unterschied macht, ob man ein „schnelles“ oder ein „langsames“ Protein über den Tag verteilt oder nach dem Training zuführt, wenn Kraftentwicklung oder Muskelaufbau die Ziele sind. Wenn also das nächste Mal die Whey Dose mal wieder leer ist und der Nachschub sich noch irgendwo auf dem Weg befindet, ist das kein Beinbruch. Hier kann auch jedes andere beliebige hochwertige Protein als Ersatz herangezogen werden, ohne dass man sich Sorgen machen müsste, dass die Ergebnisse dadurch leiden würden. Für Personen die sehr hochfrequent trainieren, also täglich oder vielleicht sogar mehrmals täglich kann es jedoch einen gravierenden Unterschied ausmachen, ob man ein „schnelles“ oder ein „langsames“ Protein zuführt. Denn wer schnell wieder top erholt sein muss, sollte die Ergebnisse auf die Ermüdung der Muskulatur durchaus ernst nehmen. Für diese Personen macht es absolut Sinn, sich vorwiegend auf ein „schnelles“ Protein zu konzentrieren. Dann kommt noch ein weiterer Praxisbezug hinzu. Oftmals können Sportler unmittelbar nach dem Training langsam oder schwerverdauliche Nahrung nur schlecht tolerieren. Das würde bedeuten, man hat mit Magen-Darm-Problemen zu kämpfen, was natürlich nicht sehr wünschenswert ist. Auch für solche Personen ist ein „schnelles“ und einfachverdauliches Protein mit Sicherheit die erste Wahl. Als Fazit können wir dennoch ziehen, dass die Wahl des Proteins für Muskel- und Kraftaufbau weniger wichtig zu sein scheint - sofern es sich um ein vollständiges Protein handelt - als die Gesamtmenge die zugeführt wird.

Literatur

Babault N, Deley G, Le Ruyet P, Morgan F and Allaert FA. Effects of soluble milk protein or casein supplementation on muscle fatigue following resistance training program: a randomized, double-blind, and placebo-controlled study.Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014, 11:36 (11 July 2014)