7 Tage? Ist das wirklich machbar? Wie immer muss hier die Antwort lauten, „Es kommt darauf an“. Wenn du natürlich stark übergewichtig bist, wirst du in 7 Tagen nicht wirklich shredded sein. Wenn du jedoch kurz vor der Sommerform stehst, dann kannst du mit diesem Plan noch einmal einiges herausholen. Denn die meisten Sportler unterschätzen, was selbst in einer so kurzen Zeit wie einer Woche alles machbar sein kann, wenn man sich wirklich ins Zeug legt. Aber eines sei vorab schon einmal gesagt: Es wird nicht leicht, es wird nicht angenehm. Daher solltest du einen starken Willen mitbringen, wenn du in den kommenden 7 Tagen das Maximum aus dir herausholen möchtest.
Schritt 1: Die Diätanpassung
Wer sich jetzt Hoffnungen auf „I fit fits your macros“ und flexible Diätführung macht, der wird natürlich nun bitter enttäuscht. Wer in gerade einmal 7 Tage schnelle Fortschritte sehen möchte, der muss an seine Grenzen gehen. Im Training, wie auch bei der Ernährung. Und diese sieht ein immenses Kaloriendefizit vor. It’s PSMF-time! Sprich, gegessen wird in den kommenden Tagen nichts außer 2-2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und stärkearmes Gemüse, sowie 3g Fischöl. Das war eigentlich auch schon alles zur Basisernährung. Dadurch schaffen wir es aber, genug Volumen und genug Protein für eine gute Sättigung hinzubekommen. Zudem haben wir eine starke thermogene Wirkung durch das Protein und damit indirekt eine weitere Erhöhung des Kaloriendefizites. Es könnte also wahrlich schlimmer kommen. Und immer dran denken, es sind nur 7 Tage. Mach dir also gar nicht erst Gedanken über Cheat Days, Refeed-Mahlzeiten, Calorie-Cycling und Co. sondern fokussiere dich einfach auf diese eine Woche, mit dem tollen zu erwartenden Ergebnis im Hinterkopf.
Schritt 2: Die Flüssigkeitszufuhr
Du solltest über die gesamte Woche hinweg mindestens 6-7 Liter trinken. Vor allem in Kombination mit dem geringen Kohlenhydratgehalt und den hohen Proteinmengen, kommt es dadurch zu einem ordentlich Verlust an Wasser. Und auch das macht sich sowohl optisch als auch auf der Waage bemerkbar. Wenn wir in nur kurzen Intervallen Denken, wie etwa 7 Tagen, sollten wir versuchen, das überschüssige Wasser loszuwerden. Ergänzen sollten wir dann jedoch über die ersten 4 Tage mit ausreichend Salz und auch zusätzliches Magnesium ist während dieser Zeit empfehlenswert. Für die letzten drei Tage sollte der Salzkonsum eingeschränkt werden und die Flüssigkeitszufuhr muss mindestens konstant gehalten werden.
Schritt 3: Das Training
Beim Training geht es in erster Linie darum während dieser Woche 1-2 kurze und intensive Trainingseinheiten zu absolvieren. Mehr ist hier nicht besser. Also wirklich auf nur kurze Einheiten setzen. Dafür solltest du umso mehr laufen. Oder vielmehr gehen. Flotte Spaziergänge oder moderates Walking auf dem Laufband mit etwa 6 km/h und etwa 2-3% Steigung. Und das für mindestens eine Stunde am Tag. Wenn mehr oder öfters möglich ist, dann mehr oder öfters trainieren. Hier gilt tatsächlich mehr ist mehr und nach wenigen Tagen wird man im vollen Fatburner-Mode sein. Nach etwa 7 Tagen dieser Tortur werden so einige überrascht sein, was man in gerade einmal 7 Tagen alles reißen kann. Nicht einfach, nicht entspannt, jedoch möglich!
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