Gut trainierte Arme sehen nicht nur gut aus, sie sind in aller Regel auch das Ziel einer Vielzahl von Trainierenden. Denn wer von uns ist nicht damals in Studio, um dickere Arme und eine breite und voluminöse Brust aufzubauen? Und von Beginn an haben die meisten Trainierenden dann wohl auch die typischen Übungen für die Arme absolviert, wie etwa Bizepscurls oder Trizepsdrücken am Kabelzug, ergänzt durch einige Maschinenübungen. Mit fortgeschrittenerem Level ging man dann wohl auch zu etwa anspruchsvolleren Übungen über wie Dips mit Zusatzgewicht oder schwerem engen Bankdrücken für die Oberarmrückseite. Und mit Sicherheit hat man mit all diesen Übungen auch sehr gute Erfolge verbuchen können. Doch nach und nach wurde es - wie bei jedem und vollkommen normal - immer schwieriger, weitere Fortschritte zu erzielen.
Das ist nicht ungewöhnlich und hat unterschiedliche Ursachen. Einerseits kann man sich natürlich im Laufe der Zeit nicht immer weiter so einfach und spielerisch in der Intensität steigern, wie dies noch zu Beginn der Trainingskarriere der Fall war. Man muss sich mit kleineren Leistungssteigerrungen zufrieden geben und kleinere Leistungssteigerungen bedeuten aber natürlich auch nur kleinere neue Wachstumsreize mit ebenfalls nur kleinere Anpassungsreaktionen des Körpers. Andererseits sind diese anabolen Reaktionen nach einem Training mit zunehmendem Trainingsalter immer kürzer. Konsequenter Weise müsste man nun also beginnen, jeden Muskel mit zunehmender Erfahrung öfters und nicht seltener trainieren. Und dann kommt noch hinzu, je öfter man eine Übung macht, desto „eingefahrener“ ist dieses Bewegungsmuster und desto ökonomischer geht unser Organismus damit um. Das bedeutet, umso weniger Schäden richtet diese Übung an und umso weniger Energie wird bei der Durchführung verbraucht.
Schritt 1: Neue Übungen integrieren
Und mit neuen Übungen sind wirklich auch neue Übungen gemeint. Nicht einfach nur ein Wechsel von Langhantel auf Kurzhantel usw. Hier ist nun Kreativität gefragt. Ein oftmals unterschätztes Tool sind Schlingentrainer. Mit Ihnen lassen sich fantastische Übungen für die Arme absolvieren, die man auch zu Hause, im Hotel oder im Urlaub „zwischendurch“ machen kann - was uns dann letztlich auch schon zu Schritt Nummer 2 führt.
Alternativ kann man enges schweres Bankdrücken mit Ketten machen oder mit an Gummibändern befestigten Kettlebells, die an der Langhantel festgemacht werden. Durch die Instabilität gibt es der ganzen Sache noch einmal eine komplett neue Herausforderung und die Trizepse müssen nun plötzlich so einiges Neues „verkraften“.
Das Arbeiten an einarmigen Liegestütze und einarmigen Klimmzügen sind hervorragende Möglichkeiten, um die Armentwicklung noch einmal anzuschieben. Doch leider sind diese einfachen Körpergewichtsübungen - oder vielleicht eher „simpel“, nicht „einfach“ - absolut in Vergessenheit geraten.
Sei also ein klein wenig kreativ und du wirst neue Reize setzen können und deine Arme auf eine Art und Weise spüren, wie du es vielleicht zuvor noch nie getan hast!
Schritt 2: Das klassische Training ergänzen - und zwar oft!
Wenn du dein reguläres Armtraining an ein oder zwei Tagen pro Woche absolvierst, dann führe nun noch weitere zwei bis drei Ergänzungseinheiten pro Woche aus. Das kannst du von zu Hause machen. Wenn du einen Schlingentrainer besitzt, umso besser. Wenn nicht, dann versuche dich an den einarmigen Übungen! Glaube mir, sie werden dich ordentlich nach vorne bringen!
Die Frequenz ist hier der springende Punkt. Du musst nicht in jeder dieser Einheiten an dein Limit gehen, sondern sie zum einen nur wirklich regelmäßig ausführen und zum anderen progressiv steigern. Wenn du also heute fünf Wiederholungen einarmige Liegestütze absolvierst, versuche kommende Woche sechs zu mache, kommenden Monat 10 usw. Hauptsache du steigerst dich…und bringst deine Arme noch einmal auf Vordermann!
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