Muskelaufbau ist eigentlich wie eine Pyramide. Es gibt wichtigere Dinge mit hoher Priorität und Dinge mit niedrigerer Priorität. Es gibt Basics und Fundamente und es gibt Spitzen, die erst dann ihr wahres Potential entfalten können, wie die Basis stimmt. Doch was ist die Basis und was ist die Spitze? Das wird heute bei vielen leider gar nicht mehr so klar. Wir klären euch auf, worauf ihr besonders hohen Stellenwert legen solltet und was eigentlich gar nicht so wichtig ist bzw. erst dann wichtig und interessant wird, wenn die Stufen darunter optimiert wurden.
Prioritätsstufe 1: Das Training
Das Training ist das Wichtigste überhaupt. Punkt. Keine Diskussion. Alle die euch etwas anderes erzählen wollen, haben entweder keine Ahnung oder keine Erfahrung - oder beides. Habt ihr schon einmal den Spruch gehört, dass Bodybuilding und Muskelaufbau zu 70% der Ernährung zugeschrieben werden kann? Das ist ein typisches Beispiel dafür, wie man Dinge verdreht und falsch interpretiert. Denn natürlich ist die Ernährung wichtig. Doch habt ihr schon jemals einen Sportler - egal welcher Sportart - gesehen, der sich zum Weltmeistertitel ernährt hat? Eher nicht! Die Grundlage bildet das Training. Erst wenn der entsprechende Trainingsreiz gesetzt wurde, kann die Ernährung wirklich „wirken“ und ihrer Arbeit nachkommen. Bis dahin gilt ein Training welches euch immer wieder aufs Neue fordert und sich im Laufe der Zeit progressiv steigert als absolutes Muss. Welche Art der Trainingsplanung und der Periodisierung ihr befolgt ist zunächst gar nicht so entscheidend, so lange die angesprochene Progression sichergestellt werden kann. Also noch einmal: Egal was euch andere erzählen, die Grundlage ist es, sich den Allerwertesten regelmäßig im Gym aufzureißen!
Prioritätsstufe 2: Die Ernährung
Nun kommt die Ernährung ins Spiel. Wurde der Trainingsreiz gesetzt und die Muskeln zum Wachstum stimuliert, muss genug Energie und Baustoff zur Verfügung stehen, um die Trainingsreize auch in etwas Messbares umzusetzen. Training setzt die Reize der Anpassung, die Ernährung unterstützt diesen Vorgang. Man kann also sagen, bei gleicher Reizsetzung wird derjenige mehr aus seinem Training mitnehmen, der sich im Gegensatz zum anderen besser ernährt. Die Ernährung spielt also tatsächlich eine sehr wichtige und entscheidende Rolle, bleibt aber in Bezug auf Muskelaufbau machtlos, wenn der Trainingsreiz zuvor nicht erfolgt ist. Also ordentlich Gas geben im Gym und den Körper mit der passenden Nährstoffzufuhr belohnen.
Prioritätsstufe 3: Regeneration
Die Ernährung gehört streng genommen auch schon zur Regeneration. Was hier jedoch gemeint ist, ist ausreichend Schlaf, Entspannung und Erholung. Denn bereits das Training ist Stress für den Körper. Wirkt nun von außen noch dauerhaft zusätzlicher Stress ein, kann sich der Körper nicht mehr so gut erholen und der Stress raubt einen nicht geringen Anteil der Regenerationskapazität. Und je weniger der Regenerationskapazität für den Muskelaufbau zur Verfügung steht, desto weniger können die Trainingsreize natürlich umgesetzt werden. Achtet also unbedingt auf eure Regeneration. Schlaft viel und regelmäßig und versucht den Stresslevel eures Alltags so gering wie möglich zu halten. Baut Dinge wie aktive Regeneration wie etwa Spaziergänge oder Saunagänge in euren Alltag ein. Das hilft auch Stress abzubauen und in Folge, besser zu regenerieren.
Prioritätsstufe 4: Intensitätstechniken
Intensitätstechniken sind die Spitze der Pyramide. Denn sie machen nur dann Sinn, wenn das wesentliche Basistraining stimmt, wenn die richtigen Nährstoffe zum Muskelaufbau garantiert sind und vor allem, wenn die Regeneration passt. Denn Intensitätstechniken sind hart für den Körper. Das ist nicht ohne. Es ist Stress und es nimmt auch hier einen großen Teil der Regenerationskapazität in Anspruch. Daher ist es wichtig, nicht einfach eine Intensitätstechnik nach der anderen ins Training einzubauen, ohne sich um den Rest zu kümmern, sondern es ist wichtig, die Prioritätsstufen zu beachten, vom Fundament aufwärts zu arbeiten und entsprechend die Erfolge des Muskelaufbaus zu ernten!
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