Der Traum vom Muskelaufbau im Kaloriendefizit wird wahr!?

Derzeit kursieren wieder einige Artikel und Versprechungen im Internet, bei denen es darum geht, ob man in einem Energiedefizit Muskelmasse aufbauen kann. Und hier scheint das Fazit zu sein: Nichts leichter als das! Doch wie sieht es denn wirklich aus? Ist es wirklich so einfach? Und warum schaffen es denn dann so viele nicht, wenn die Autoren der Texte doch so viele wissenschaftliche Belege dafür haben?

LBM vs Muskelmasse

In den meisten Studien die zitiert werden, wird in erster Linie die so genannte „Lean Body Mass“ (LBM) oder fettfreie Körpermasse verglichen. Fettfreie Körpermasse ist aber eben genau das, wonach es sich anhört: Alles was kein Fett ist. Zur LBM werden aber auch Glykogen, Wasser, Knochemasse usw. hinzugerechnet. Dehydriert man nun einen Sportler beispielsweise und entzieht ihm sämtliche Kohlenhydrate und misst dann seine Lean Body Mass, wird man schnell feststellen, dass diese deutlich geringer ist, als wenn man diese Person aus diesem Zustand herausnimmt, ihr viel zu trinken gibt, die Kohlenhydratspeicher füllt und vielleicht sogar eine Glykogensuperkompensation anstrebt. Jeder von uns weiß, dass man dann schnell 2-3kg schwerer ist als am Vortag. Bedingt durch das Glykogen und das dadurch mit in die Muskulatur eingelagerte Wasser. Man hat also demnach über Nacht 2-3kg LBM aufgebaut! Selbst dann wenn man im Defizit war. Aber LBM bedeutet eben nicht Muskel (Trocken-) Masse. Das sollte man unbedingt im Hinterkopf behalten. Oftmals wird dies jedoch gleichgesetzt! Es mag auch mit Sicherheit als Tendenz herhalten können und in der Praxis haben wir natürlich auch keine Trockenmasse an Muskulatur, sondern die Muskeln immer in Verbindung mit Wasser und Glykogen. Doch dann müsste die Frage sinnvollerweise auch nicht lauten, ob man Muskelmasse im Kaloriendefizit aufbauen kann, sondern ob man im Energiedefizit seine LBM steigern kann!?

Die Studien zum Thema

In sehr vielen Studien die herangezogen werden zu dieser Thematik werden keine Fortgeschrittenen Sportler mit viel Krafttrainingserfahrung getestet und untersucht. Meist handelt es sich um unsportliche Personen, im besten Fall noch Sportstudenten. Das führt natürlich dazu, dass der untrainierte Muskel einerseits sowieso erst einmal mehr Glykogen und Wasser nach einem Trainingsreiz aufnimmt und zum anderen auch dazu, dass die anabolen Reaktionen auf einen Trainingsreiz hin, bei einem Anfänger bzw. mäßig Fortgeschrittenen natürlich noch deutlich höher und stärker ausfallen, als bei einem gut austrainierten Sportler, der schon seit 15 Jahren am Eisen ist. Man darf also hier keine Äpfel mit Birnen vergleichen, auch wenn sich das natürlich sehr schön anhören würde.

Was sagt die Praxis?

Die Praxis zeigt, dass selbst die besten natural-Bodybuilder dieser Welt ab einem gewissen Stadium Jahr für Jahr und über Jahre hinweg, immer mehr oder weniger das Gleiche Gewicht auf die Bühne bringen - identische Konditionierung vorausgesetzt. Es wird also generell immer schwieriger neue Muskelmasse hinzuzugewinnen, je fortgeschrittener man ist. Fügt man jetzt noch ein Kaloriendefizit hinzu, macht es die Sache nicht gerade einfacher. Nicht einmal für die genetisch am besten ausgestatteten Sportler der Welt, die gleichzeitig noch eine brutale Arbeitsmoral im Gym aufweisen. Aber der 0815-Trainierende, der auch schon 10 Jahre am Eisen ist, soll das nun alles unter einen Hut bringen und gleichzeitig Muskeln auf- und Fettmasse abbauen? Erfahrungsgemäß gehen hier Theorie und Praxis weit auseinander.

Fazit:

Es ist mit Sicherheit möglich den Spagat zu schaffen zwischen Muskelaufbau und Fettabbau und das zur gleichen Zeit. Allerdings muss man auch so realistisch sein und bedenken, dass es für einen Fortgeschrittenen Athleten der noch viel Potential nach oben hat, nicht die beste Möglichkeit zum Muskelaufbau ist und für einen weit Fortgeschrittenen mit nahezu ausgereiztem genetischen Potential ist es in jeder Art schwierig noch Masse drauf zu packen. Allerdings sollte der weit Fortgeschrittene den größten Bogen ums „Bulking“ machen und ist tendenziell am ehesten fürs Recomping geeignet, doch darf man hier natürlich generell nicht zu viel an Massezuwächse erwarten!