Wenn ich mich mit Sportlerinnen und Sportlern austausche versuche ich immer wieder daran zu appellieren, wie wichtig es ist neben einer optimierten Planung bei Kalorien und Makronährstoffen, mindestens dasselbe KnowHow auch für die Versorgung mit Mikronährstoffen bereit zu halten. Mikronährstoffe sind sinnbildlich gesehen das Getriebeöl, die feinen Sensoren moderner PKW ohne die der Motor nicht 4 sonder 10 Liter auf 100km benötigt. Sie sind unabdingbar für die Kraftübertragung vom Motor auf die Strasse und schalten sich letztlich sogar in das Abgasaufkommen ein. All das und noch viel mehr machen Mikronährstoffe in unserem Körper und dennoch meinen immer noch etliche Sportlerinnen und Sportler sich damit nicht beschäftigen zu müssen nach dem Motto: „Wenn ich genug esse, nehme ich automatisch auch genug Mikronährstoffe damit auf“. Das dem nicht so ist und welche Fehler ihr hinsichtlich der Versorgung mit Mikronährstoffen vermeiden solltet erfahrt ihr heute.
Vitamin D
Kommen wir zu dem Vertreter der mir am allermeisten am Herzen liegt, da ich mir zum einen der Bedeutung und zum anderen der verheerenden Versorgungssituation bewusst bin. Wusstet ihr, dass so gut wie jede Zelle Eures Körpers einen Rezeptor (eine Andockstelle) für Vitamin D besitzt und ergo von Vitamin D beeinflusst werden kann? Wusstet ihr auch, dass man bei über 88% Prozent der Weltbevölkerung von einer Mangelversorgung bei Vitamin D ausgeht? Die Chance, dass ihr davon auch betroffen seid ist sehr hoch, da gerade unsere Längen- und Breitengrade, sowie unsere Lebensweise einen Vitamin-D-Mangel stark fördern.
Als einziges Vitamin nehmen wir Vitamin D nur zu 5 bis 10% über die Nahrung auf, der Rest sollte eigentlich, abhängig von der UV-B-Einstrahlung, über unsere Haut aufgenommen und im Körper dann in ein Hormon umgewandelt werden, wo es via Rezeptorik an den einzelnen Geweben wirksam wird. Wer also nicht mindestens etwa 15 tägliche Sonnenmimnuten in der prallen Mittagssonne mit möglichst wenig Kleidung hat, läuft Gefahr, ganz besonders in den Wintermonaten und in Frühjahr an einem Vitamin D Mangel zu leiden.
Die Symptomatik eines Vitamin D Mangel geht über ein geschwächtes Immunsystem, über ein erhöhtes Krebsrisiko, ein erhöhtes Knochenbruchrisiko bis hin zu Muskelschwäche, einem niedrigeren Aufkommen an Testosteron und auch einer Abnahme der Leistungsfähigkeit.
Wer nicht die Zeit für regelmäßiges Sonnenbaden hat, sollte versuchen möglichst viel Vitamin D über die Nahrung aufzunehmen. Gute Quellen hierfür sind Fettfisch oder Bio-Eier. Auch über eine Aufnahme via Nahrungsergänzung solltet ihr bei Vitamin D nachdenken.
Fazit
Ein Großteil der Weltbevölkerung leidet an Vitamin-D-Mangel. Eine ausgeglichene Versorgung hält nicht nur gesund sondern auch leistungsfähig, darum sollte sich jeder darum sorgen
Eisen
Nicht derart übergreifend wie bei Vitamin D, dennoch aber beträchtlich fällt auch der Anteil derer aus, die an einem Eisenmangel leiden. Die WHO geht von einem Anteil in Höhe von 25% der Weltbevölkerung aus, was jeder Vierte wäre. Ganz besonders ausgeprägt ist der Mangel bei Vorschulkindern, aber auch bei Frauen im Laufe der Menstruation, da hier vermehrt Eisen ausgeschieden wird. Besonders interessant für die wachsende Anhängerschaft des Vegetarismus – auch hier ist Eisenmangel wesentlich häufiger anzutreffen als bei Personen die tierische Lebensmittel verzehren. Der Grund hierfür liegt nicht unbedingt darin, dass sich in vegetarischen Lebensmitteln kein Eisen befinden würde, hauptsächlich ist es die unterschiedliche Bioverfügbarkeit aus tierischen oder pflanzlichen Lebensmitteln die Vegetariern bei der Versorgung einen Strich durch die Rechnung macht. Im Klartext bedeutet dies, dass man zwar vielleicht relevante Mengen Eisen auf pflanzlichen Lebensmitteln aufnimmt, der Körper diese aber nur wesentlich schlechter verwerten kann, als dies bei tierischen Eisenquellen der Fall ist. Man spricht hier auch von der Unterscheidung Non-Häm-Eisen und Häm-Eisen.
Egal ob Vegetarier oder nicht, sollte man darum bemüht sein, ausreichend Eisen aufzunehmen. Jeder der einmal einen ausgebildeten Mangel durchlebt hat weiß, wie sehr sich dieser auf die Leistungsfähigkeit auswirkt. Verständlich, da Eisen mitunter unerlässlich für den Sauerstofftransport in unserem Körper ist. Gute tierische Eisenquellen sind rotes Fleisch, Leber oder auch Schalentiere oder Sardinen. Gute pflanzliche Eisenquellen sind Bohnen, Brokkoli oder Kürbissamen.
Fazit
Eisen ist in den Sauerstofftransport und damit direkt in die aerobe Leistungserstellung eingebunden. Jeder Sportler muss sich um eine ausreichende Versorgung kümmern
Magnesium
Kaum zu glauben, aber auch Magnesium zählt zu den Wackelkandidaten in Sachen ausreichende Versorgung. Datenerhebungen aus den USA von 2005 und 2006 ergaben, dass 48% aller Personen dort trotz westlicher Ernährung weniger Magnesium aufzunehmen als eigentlich benötigt wird.
Magnesium ist deshalb so wichtig, weil es neben seiner Rolle im Aufbau von Knochen und Zähnen auch an mehr als 300 Enzymreaktionen beteiligt ist und sich nicht zuletzt auf entscheidende Art und Weise in den Muskelstoffwechsel einschaltet, wo es der an der ATP-Bildung sowie am Erregungspotenzial von Muskel- und Nervenzellen beteiligt ist. Muskelkrämpfe, Migräne oder Müdigkeitssymptome sind nicht selten auf einen Magnesiummangel zurück zu führen.
Für eine gute Versorgung mit Magnesium sollte man sich an eine aquädate Aufnahme von Vollkorn, Nüssen, dunkler Schokolade oder grünem Gemüse halten.
Fazit
Ohne Magnesium keine reibungslose Muskelfunktion. Mitunter aus diesem Grund sollte man sich besonders als Sportler um eine ausreichende Versorgung bemühen
Quellen
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http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18400738
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http://chp.sagepub.com/content/16/1/58.abstract
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
http://www.who.int/nutrition/topics/ida/en/
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http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8792038
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