Einarmiges Seitheben am Kabelzug

Erklärung

Beim einarmigen Seitheben am Kabelzug stellt sich der Sportlich seitlich an einen niedrigen Kabelzug und umgreift den Kabelzug mit dem gerätabgewandten Arm. Anschließend wird der Arm seitlich bis auf Schulterhöhe angehoben, um das Gerät daraufhin wieder vor den Körper abzulassen.

Richtige Ausführung

Bevor mit dem Einarmigen Seitheben am Kabelzug begonnen werden kann, muss der Sportler zunächst einmal das Gewicht einstellen. An dieser Stelle sei angemerkt, dass viele Sportler dazu neigen, sich zu überschätzen und ein zu schweres Gewicht zu greifen. Nun kann der Kabelzug rückengerecht aufgenommen werden, wonach sich der Sportler seitlich zum Ausgang des Kabelzugs in einem Abstand von etwa einem halben Meter stellt. Die Beine sind dabei minimal gebeugt, der Rücken ist gerade und der Blick ist nach vorne gerichtet. Zudem befindet sich der Ausgang des Kabelzugs in Verlängerung der Seitebene des Körpers. Nachdem diese Stellung eingenommen wurde, umgreift der Sportler den Kabelzug lediglich mit der gerätabgewandten Hand im Obergriff, wohingegen der andere Arm an den Körper angelegt wird. Die Arbeitshand befindet sich zudem zentral vor dem Körper des Sportlers und in Hüfthöhe. Die Ausgangslage ist damit erreicht. Nun wird die Übung eingeleitet, indem der belastete Arm seitlich nach oben und weg vom Gerät geführt wird. Der Arm ist dabei fast gestreckt, die Hand verbleibt stets unter dem Oberarm und die Schulter hebt sich unterstützend an. Diese beinahe vollständige Armstreckung wird über die gesamte Übung beibehalten. Zudem atmet der Sportler während der Zugphase begleitend aus. Der restliche Körper verbleibt dagegen in der beschriebenen Lage und gleicht die seitliche Krafteinwirkung aus. Die Zugphase wird schließlich beendet, sobald sich der Arme in einer waagrechten Position und damit auf Höhe der Schultern befindet. Diese Stellung wird seitens des Sportlers kurz gehalten, wonach er mit dem Ablassen des Kabelzugs in die Ausgangsstellung beginnen kann. Während dieser Phase des einarmigen Seithebens mit dem Kabelzug ist es dann wichtig, weiterhin Kontrolle über den Widerstand auszuüben und den Kabelzug aktiv zu führen. Zudem atmet der Sportler nun begleitend ein. Eine Wiederholung wurde letztlich gemeistert, sobald sich der Kabelzug wieder vor dem Körper des Sportlers befindet. In der Folge können weitere Wiederholungen eingeleitet oder aber die Übung beendet werden, indem der Kabelzug rückengerecht zum Kabelausgang zurückgeführt wird.

Beanspruchte Muskeln

Das Einarmige Seitheben am Kabelzug ist eine klassische Isolationsübung für die Schultern (Deltoideus), welche daneben aber auch den Kapuzenmuskel (Trapezius) und den vorderen Sägemuskel (Serratus Anterior) trainiert.

Variationen

Das Einarmige Seitheben am Kabelzug kann theoretisch auch mit einer Kurzhantel durchgeführt werden. In diesem Fall sollte aber eher dem Seitheben mit Kurzhanteln der Vorzug gegeben werden.

Häufige Fehler

Hinsichtlich möglicher Fehlerquellen lässt sich beim Einarmigen Seitheben am Kabelzug festhalten, dass sich viele Sportler im Laufe der Übungsdurchführung nach vorne neigen und einen Teil der Kraft aus dem Rücken gewinnen. Eine solche Abfälschung reduziert jedoch die Effektivität der Übung und belastet die Wirbelsäule unnötig stark, weshalb einer Ausführung mit geradem und stabilem Rücken der Vorzug zu geben ist. Daneben verleitet die Kabelführung noch zu einer hektischen Ausführung. Hierdurch sinkt die Ausführungsqualität und die Muskeln werden während der Schwungphasen stellenweise entlastet, weshalb auf eine langsame und konzentrierte Kabelführung zu achten ist.