Du möchtest dein Training immer weiter verbessern? Deine Fortschritte sollen noch effizienter werden und deine Ziel schneller in Reichweite kommen? Dann solltest du versuchen deine Technik immer wieder aufs Neue zu prüfen, Fehler vermeiden sowie deine Ausführungen perfektionieren. Selbst nach Jahren des Trainings gibt es oft noch Möglichkeiten seine Technik für Übungen zu verbessern.
1. Die Spannung wird nicht aufrecht gehalten!
Ein typischer Fehler, den du direkt ausschließen solltest ist es die Spannung während der Übung zu verlieren. Leider neigen viele Sportler bei Ruderübungen dazu beim Absenken bzw. von sich wegbewegen des Gewichtes, die Spannung aus der Muskulatur zu verlieren. Dies liegt vor allem daran, dass der negative Teil der Übung bei hohem Gewicht und langsamer Ausführung besonders schwer sein kann. Es ist natürlich viel einfacher das Gewicht unkontrolliert und schnell zu bewegen und somit der Schwerkraft oder dem Zugturm die Arbeit zu überlassen. Versuche wirklich die gesamte Übung, sprich positive und negative Phase, die Spannung aufrecht zu halten.
2. Halte das Gewicht am schwersten Punkt!
Der schwerste Punkt der Übung ist genau dann, wenn sich die Stange, das Seil oder welches Equipment auch immer du beim Rudern nutzt, so nah wie möglich an deinem Körper befindet. Das Ende der positiven Ausführungsphase bedeutet allerdings nicht, dass du sofort in die negative Phase übergehen musst. Wir können dir für eine noch effizientere Übungsausführung empfehlen, das Gewicht kurz an der schwersten Position zu halten. Dabei geht es nicht eine Intensitätstechnik anzuwenden, wo das Gewicht beispielsweise absichtlich 3 Sekunden gehalten wird. Versuche einfach wirklich abzubremsen und evtl. 0,5-1 Sekunde zu verharren, denn so garantiert du einen guten Ablauf. Solltest du im positiven Bereich Schwung aufgebaut haben, ist dieser nach dem Bewussten Halten nicht mehr vorhanden.
3. Langsame Ausführung = hohe Belastungszeit!
Wenn du deine Ausführung wirklich langsam und gewissenhaft machst, dann wird der Muskelaufbau profitieren. Eine höhere Belastungszeit führt am Ende zu einer höheren Reizsetzung. Eine langsame Ausführung kann außerdem die Technik verbessern, denn du trainierst langsam wesentlich bewusster.
4. Brust raus, Schulterblätter nach hinten!
Ein Tipp den du dir immer vor der Ausführung ins Gedächtnis rufen solltest. Leider schaffen es Sportler sogar beim Rudern, die Schultern nach vorne hängen zu lassen, obwohl beim Muskelgefühl an dieser Stelle schon auffallen müsste, dass keine Belastung ankommt. Allerdings haben besonders Anfänger noch keine starke Verbindung zu ihrer Muskulatur, daher solltest du von Beginn an darauf achten. Brust raus, Schultern nach hinten bewegen, den gesamten Körper anspannen und besonders die Rückenmuskulatur beachten!
5. Vorbelastung der Brust!
Ein super Trick um Stabilität im Oberkörper zu haben und den Gegenspieler zur Rückenmuskulatur aufzuwärmen ist eine leichte Belastung der Brust vor dem Rudern. Eine solche Belastung kann auch deine Technik stärken. Nach dieser leichten Vorbelastung, beispielsweise durch einen Satz Butterfly, machst du ganz normal deine Aufwärmsätze beim Bankdrücken.
6. Vermeide den größten Fehler – „mit Schwung trainieren“!
Der wohl größte Fehler beim Rudern ist das Schwungholen. Egal ob du aufrechtes vorgebeugtes Rudern oder Rudern im Sitzen am Kabelzug ausführst, es wird einfach gerne mit Schwung gearbeitet. Oft liegt das Schwung holen auch am zu schweren Trainingsgewicht. Das Gewicht wird nach oben oder hinten gerissen. Die Folge eines solchen Reisens ist verschenktes Potential bei der positiven Phase der Übung und meist auch bei der negativen Phase, denn das Gewicht kann teilweise gar nicht langsam „abgelassen“ werden. Achte bei egal welcher Übung immer darauf ohne Schwung zu trainieren. Am Ende eines Satzes lässt es sich nicht immer vermeiden, wer allerdings von Beginn an mit Schwung arbeiten, macht etwas grundlegendes falsch und belastet seinen Muskulatur nicht richtig. Oft werden durch das Schwungholen Gelenke unnötig belastet!
Fazit!
Die Technik ist beim Training das A und O. Verinnerliche die Grundregel, dass du viel Potential verschenkst und Gefahr läufst Verletzungen in Kauf zu nehmen, wenn die Übungsausführungen nicht passen. Wir hoffen, dass dich unsere 6 Tipps weiter bringen können. Falls du die genaue Übungsausführung, typische Fehler und weitere Tipps zum Rudern suchst, dann schaue gerne in unserem Artikelarchiv vorbei.
Autor: Melodie Parker
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