Das Maximale aus seiner Trainingsplanung herausholen!

Das Trainingsziel eines jeden Fitness Freaks wird es sein besser zu werden. Ein gutes Indiz zur Messung von Fortschritten ist die Kraftentwicklung. Ziel eines jeden Trainierenden sollte es demnach sein, stärker zu werden. Denn mehr Kraft bedeutet auch neue Trainingsreize und neue Trainingsreize bedeuten mehr Wachstum. Die Frage die sich nun daher stellt ist, wie kann man am besten Kraft aufbauen, um diese neugewonnene Kraft dann auch in Muskelwachstum umsetzen zu können? Diese Frage haben sich auch Wissenschaftler von der Universität in Sao Paolo gestellt.

Der Versuchsaufbau

Untersucht wurden krafttrainingserfahrene Sportler, die entweder ohne Periodisierung trainiert haben und somit über den Versuchsaufbau von 12 Wochen hinweg kontinuierlich in einem Bereich von 8-10 Wiederholungen trainierten, eine Gruppe mit linearer Periodisierung, die entsprechend die ersten vier Wochen der Untersuchung in einem Wiederholungsbereich von 12-15 Wiederholungen trainierte, anschließend für vier Wochen mit 8-10 Wiederholungen und abschließend weitere vier Wochen mit 4-5 Wiederholungen und eine weitere Gruppe, die nicht-linear periodisierte und in der ersten Woche mit 12-15 Wiederholung trainierte, in der zweiten Woche mit 4-5 Wiederholungen und in der dritten Woche mit 8-10 Wiederholungen, bis sie dann wieder zum Wiederholungsbereich 12-15 Wiederholungen zurückkehrte und diesen Zyklus für insgesamt viermal innerhalb der 12 Wochen durchlief. Alle Gruppen trainierten die gleichen Trainingspläne mit gleichem Volumen und waren angehalten, in jedem Satz bis zum Punkt des Muskelversagens innerhalb des vorgegebenen Wiederholungsbereiches zu trainieren. Trainiert wurde an vier Tagen pro Woche mit jeweils zwei Trainingseinheiten für Oberkörper und Unterkörper. Die Gruppe ohne Periodisierung entspricht praktisch der Gruppe an Trainierenden, die man im Studio häufig beobachten kann. Nicht selten trainieren Sportler über Jahre hinweg in einem gleichen bis ähnlichen Rep-Schema, ohne das Training gut zu planen und zu durchdenken. Ein Fehler, wie sich anhand dieser Studie zeigt, wenn man auf weitere Fortschritte aus ist.

Die Resultate

Nach 12 Wochen durchliefen die Probanden aller Gruppe erneut Krafttests, die auch zu Beginn des Trainingsprogramms bereits abgenommen wurden. Die Gruppe ganz ohne Periodisierung konnte sich während des Versuchszeitraumes kaum oder gar nicht steigern. Die lineare Periodisierung konnte hier schon deutlich bessere Erfolge bei den getesteten Übungen Bankdrücken und Beinpresse verbuchen. Die Gruppe die eine nicht-lineare Periodisierung in ihre Trainingsplanung aufgenommen hatte konnte jedoch mit deutlichem Abstand die besten Fortschritte erzielen während des 12-Wochen-Experiments.

Praktische Ableitung

Geht es darum möglichst viel Kraft aufzubauen, scheint eine Trainingsplanung basierend auf einer nicht-linearen Periodisierung mit einem wöchentlich wechselnden Wiederholungsbereich deutlich effektiver zu sein als eine lineare Periodisierung. Und egal welches Ziel man verfolgt, eine Training ohne Periodisierung und fester Planung scheint wenig erfolgsversprechend zu sein. Es macht also durchaus Sinn, sein Training regelmäßig zu überdenken und korrekt zu planen, anstatt einfach „auf gut Glück“ drauf los zu trainieren. Vor allem dann, wenn man noch stärker werden will, als man es im Moment ist.

Literatur

Monteiro AG et al. Nonlinear periodization maximizes strength gains in split resistance training routines. J Strength Cond Res. 2009 Jul;23(4):1321-6.