Ausfallschritte laufend / Walking Lunge

Erklärung

Bei der Übung Ausfallschritte laufend tätigt der Sportler einen großen Ausfallschritt, bringt das Knie des hinteren Beins nach unten, richtet sich wieder auf und führt das Knie des hinteren Beins nach oben. Daraufhin werden das zuvor hintere Bein nach vorn gebracht und der beschriebene Zyklus wiederholt.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Ausfallschritte laufend begibt sich der Sportler auf eine ausreichend geräumige und ebene Fläche. Anschließend wird aus einem neutralen Stand heraus mit der Übung begonnen. Hierzu werden die Hände in die Hüfte gestemmt und der Sportler tätigt einen großen Ausfallschritt. Daraufhin werden das Knie des hinteren Beins und die Hüfte nach unten gebracht, bis die erste Endstellung erreicht ist. In dieser verläuft der Unterschenkel des vorderen Beins vertikal zum Boden und der Oberschenkel dieses Beins parallel zum Boden. Beim Fuß des hinteren Beins berührt wiederum nur der Fußballen den Boden und der Unterschenkel verläuft parallel knapp oberhalb des Bodens. Aus dieser Stellung drückt sich der Sportler dann über das vordere Bein nach vorne ab und bringt das hintere Bein vor den Körper, wo dieses dann angehoben wird, bis sich das Knie auf Höhe der Hüfte befindet. In dieser zweiten Endstellung liegt die Fußsohle des abgestellten Beins komplett auf dem Boden auf und das Bein ist fast vollkommen gestreckt, wohingegen das Knie- und Hüftgelenk des vorderen Beins jeweils im 90° Winkel gebeugt sind. Im Anschluss daran wird mit dem angehobenen Bein ein weiter Ausfallschritt getätigt und der beschriebene Zyklus beginnt von neuem. Die Atmung kann dabei beliebig gestaltet werden und sollte lediglich regelmäßig erfolgen.

Beanspruchte Muskeln

Mit den Ausfallschritten laufend lassen sich vor allem die Schenkelstrecker (Quadriceps Femoris) trainieren. Daneben werden aber auch die Waden (Soleus und Gastrocnemius), das Gesäß (Gluteus Maximus) und die Schenkelbeuger (Biceps Femoris) trainingswirksam innerviert.

Variationen

Hinsichtlich möglicher Variationen lässt sich festhalten, dass die Ausfallschritte laufend auch durch die Hinzunahme einer Gewichtsweste oder einer Langhantel erschwert werden können.

Häufige Fehler

Bei den Ausfallschritten laufend begehen einige Sportler den Fehler, die einzelnen Phasen der Übung nicht ausreichend zu betonen. In der Folge sinkt die Effektivität der Übung, weshalb auf eine kontrollierte Ausführung zu achten ist. Des Weiteren darf das Knie beim Aufstellen des vorderen Beins auch nicht nach vorn geschoben werden, da es ansonsten zu starken Belastungen im Bereich des Kniegelenks kommt.