Hitze und Sport – Auf was man achten sollte!

In großen Schritten geht es auf den Sommer zu. Die ersten Hitze-Tage liegen bereits hinter uns. In diesem Zuge habt ihr sicher schon Eure Erfahrungen mit den Auswirkungen von Hitze auf die sportliche Leistungsfähigkeit sammeln können. Unter Hitzeeinfluss Sport zu treiben ist wahrlich kein Zuckerschlecken. Alles geht irgendwie etwas schwerfälliger und langsamer von der Hand, man schwitzt fürchterlich und auch mit der Leistungsfähigkeit ist es einfach nicht optimal. Natürlich beeinflussen diesen Zustand auch andere Gegebenheiten von Hitze wie der Sauerstoffgehalt der Luft oder die körperlichen Anstrengungen zum Ausgleich der Körpertemperatur. Ein großer Schwachpunkt der in vielen Fällen jedoch auftritt ist ein zu großer Verlust an Flüssigkeit und mit ihm auch der Verlust von Elektrolyten. Was genau Flüssigkeitsverlust in Verbindung mit  Sport bewirkt und was man dagegen tun sollte erfahrt ihr jetzt.

Ab wann nimmt Leistung ab?

In der Literatur finden sich relativ genau Aussagen dazu, ab wann man in Verbindung mit Schweißverlusten eine gewisse Symptomatik erwartet werden muss. Nimmt das Körpergewicht im Rahmen des Trainings oder Wettkampfes um 1-2% ab, muss dies noch nicht zwangsläufig eine Leistungsminderung bedeuten auch wenn möglicherweise vermehrt Durstgefühle auftreten. Ab 3% Abnahme des Körpergewichts beginnt der Leistungsabfall und mit ihm tritt Müdigkeit ein. Schon ein Verlust von 4% des Körpergewichts kann eine derart große Auswirkung haben, dass es vereinzelt zu Leistungsabbrüchen kommen kann. Die Wahrscheinlichkeit dazu erhöht sich mit 5% nochmals und mündet mit 6% Gewichtsverlust durch Flüssigkeit in koordinativen Störungen, Krämpfen und einem SICHEREN Leistungsabbruch. Ab 10% treten dann Symptome auf die auch die Gesundheit unter Beschlag nehmen. Desorientiertheit, eine gestörte Durchblutung der Nieren, vermehrte Koordinationsstörungen und Benommenheit können im weiteren Verlauf dann sogar bis zur Bewusstlosigkeit und in ganz extremen Fällen sogar zum Tod durch Dehydration führen (auch wenn wir hier sicher nicht mehr im Bereich Freizeitsport sind). Fazit Bereits ab einem Verlust von 3% des Körpergewichts durch Flüssigkeit im Rahmen eines Workouts oder Wettkampf treten erste Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit ein

Elektrolyte ebenso wichtig wie Flüssigkeit

Neben einer ausreichenden Versorgung mit Flüssigkeit welche die Verluste ausgleicht ist es parallel dazu zwingend notwendig, sich auch mit aus geschwitzten Elektrolyten nach zu versorgen. Das wichtigste, weil als Erstes in hoher Menge ausgeschiedene Elektrolyt ist, das  von vielen Sportlern leider immer noch stark verteufelte und gemiedene Natrium. Wer sich mit natriumarmem Wasser versorgt und daraufhin noch mehr Krämpfe bekommt als vorher braucht sich nicht zu wundern, denn was er damit macht ist, die Konzentration an Elektrolyten in seinem Körper nur noch weiter zu verdünnen. Diese Vorgehensweise erhöht die Wahrscheinlichkeit auf Krämpfe und alle oben genannten Symptome nochmals.

Empfehlung

Obwohl man es eigentlich nur sehr schlecht verallgemeinern kann, empfiehlt sich pro Belastungsstunde im Rahmen von Ausdauersportarten unter Hitzeeinwirkung die Aufnahme von 1l Wasser und einer begleitenden Aufnahme von Natrium. Für Kraftsportler die sich lediglich im möglicherweise nicht klimatisierten Studio belasten, nicht aber direkt der Sonne ausgesetzt sind, wird in den meisten Fällen die Aufnahme von 0,5-0.75ml pro Belastungsstunde genügen. Diese Menge sollte aber eingehalten und ebenfalls mit Elektrolyten versehen werden.

Sportler schwitzen mehr!

Eine belegte Tatsache - Hierzu ist es interessant zu wissen ist, dass der Trainingszustand das Verhalten der Schweißdrüsen beeinflusst! Hitzetrainierte Schweißdrüsen halten deutlich mehr Mineralien zurück als Untrainierte. Der Körper schützt sich über die Verdünnung des Schweißes um mehr Mineralien zurückzuhalten. Die Tatsache das trainierte Sportler also mehr schwitzen heißt nicht, dass auch vermehrt Mineralstoffe verloren gehen, sondern schlichtweg dass die Thermoregulation anders arbeitet als beim Untrainierten. Auch darauf muss man im Rahmen der Nachversorgung mit Flüssigkeit Rücksicht nehmen. Fazit Mehr zu schwitzen bedeutet nicht zwangsläufig einen höheren Verlust an Mineralstoffen

Resümee

Das A und O bei einem Training unter Hitze ist es, auf die gegebene Situation des stärker auftretenden Verlusts an Flüssigkeit und Elektrolyten zu achten und diesen aus zu  gleichen