Sollte man Schwachstellen zuerst trainieren?

Jeder von uns kennt das leidige Thema Schwachstellen. Beim einen ist es die Brust die nicht wachsen will, der andere bleibt im Schulterbereich schmal oder schafft es nicht breite Lats aufzutrainieren. Mangels Faulheit oder zu wenig Aufmerksamkeit sind es auch oft die Beine die bei Trainierenden aussehen als hätten Sie noch nie ein Fitness-Studio von innen gesehen oder es ist der Bizeps der alles andere macht außer am Shirt zu spannen. Letztlich hat jeder mit seinen Schwachstellen zu kämpfen und versucht bestmöglich für Ausgleich zu sorgen. Eine Frage die in diesem Zusammenhang immer wieder auftritt ist die der richtigen Übungsreihenfolge. Ein ungeschriebenes Gesetz im Bodybuilding besagt „trainiere große Muskelgruppen immer vor kleinen Muskelgruppen“. Andererseits sollte ja zumindest in der Theorie gerade die schwächste Körperpartie dann trainiert werden wenn der Körper noch frisch ist, strotzend vor Energie und bereit 110% zu geben. Was nun, wenn ihr gerade eine kleine Muskelgruppe wie den Bizeps zu Euren Schwachstellen zählt. Sollte man für solche Fälle den Bizeps immer zuerst trainieren auch wenn in der Konsequenz das Training einer größeren Muskelgruppe erst danach stattfinden würde? Ich stelle Euch heute zwei Studien vor die sich mit dieser Gegebenheit befasst haben um den Mythos zu klären, ob man sich wirklich davon Vorteile versprechen darf Schwachstellen zu Beginn einer Trainingseinheit in die Mangel zu nehmen.

Influence of exercise order on maximum strength and muscle volume in nonlinear periodized resistance training

Studie 1 stammt aus dem Journal of Strenght and Conditioning Reserach und befasst sich mit dem Einfluss der Übungsreihenfolge im Rahmen eines nichtlinearen, periodisierten Krafttrainings über 12 Wochen auf Maximalkraft und Muskelvolumen. Die Teilnehmer wurden hierzu in drei Gruppen eingeteilt. Gruppe 1 trainierte nach dem Prinzip große Muskelgruppen vor kleinen Muskelgruppen (LG-SM), Gruppe 2 kehrte die Übungsreihenfolge um (SM-LM) und Gruppe 3 trainierte gar nicht während des Versuchszeitraumes. Die trainierenden Gruppen führten 2 Trainingseinheiten pro Woche aus und hatten immer mindestens 72 Stunden Zeit zur Regeneration. Das Trainingsprotokoll sah Beinpresse, Latziehen, Trizepsdrücken und Bizeps-Curls vor. Im Ergebnis kam es in beiden trainierenden Gruppen (wie zu erwarten war) zu verbesserten Kraftleistungen und mehr Muskelvolumen. Lediglich bei Beinpressen wurden bessere Ergebnisse in der LM-SM-Gruppe erzielt, für die restlichen Übungen sorgte das SM-LM-Protokoll für bessere Effekte. In Sachen Muskelvolumen schnitt das SM-LM-Protokoll zumindest beim Trizeps besser ab, während sich beim Bizeps keine signifikanten Unterschiede ergaben Unabhängig ob große oder kleine Muskelgruppe sollte man seine Schwachstellen an den Anfang seines Trainings planen

Influence of exercise order on maximum strength in untrained young men

Studie 2 stammt aus dem Journal of Science and Medicine in Sport und untersuchte ebenfalls den Einfluss auf die Kraftentwicklung in Abhängigkeit von der Übungsreihenfolge, dieses Mal im Rahmen eines 8-wöchigen Trainingsprogramms an untrainierten Probanden. Der Aufbau der Studie war ähnlich der oben zitierten Arbeit, also Gruppe 1 mit erst großen und dann kleinen Muskelgruppen, Gruppe 2 mit erst kleinen und dann großen Muskelgruppen und eine trainingsfreie, dritte Kontrollgruppe. Dieses Mal wurde 3x pro Woche trainiert mit mindestens 48 Stunden Regenerationszeit. An Übungen standen Bankdrücken, Latzug, Schulterdrücken, Bizeps- und Trizepscurls auf dem Programm. Im Ergebnis wurden auch hier in den jeweils als erstes trainierten Muskelgruppen signifikant größere Kraftzuwächse erreicht als in den jeweils danach trainierten Muskelgruppen. Der größere Trainingseffekt ist jeweils bei der als erstes trainierten Muskelgruppe zu erwarten

Resümee

Egal welche Muskelgruppe Eure Schwachstelle ist, packt Sie an den Anfang Eures Trainingsplanes ganz egal ob es sich dabei um eine große oder eine kleine Muskelgruppe handelt!