Shotgun Row

Erklärung

Beim Shotgun Row stellt sich der Sportler im seitlichen Ausfallschritt quer vor einen tiefen Kabelzug und umgreift den Griff mit dem gerätefernen Arm. Anschließend wird der zum Gerät gestreckte Arm nach hinten gezogen, bis sich dieser an der Hüfte des Sportlers befindet, wonach das Gewicht wieder nach vorne abgelassen wird.

Richtige Ausführung

Beim Shotgun Row bestimmt der Sportler zunächst einmal das Gewicht und umgreift anschließend den tiefen Kabelzug im Obergriff. Nun kann die Ausgangsstellung eingenommen werden. Die folgenden Angaben beziehen sich dabei auf ein Training des rechten Arms, was die Beschreibung erleichtert. So nimmt der Sportler einen breiten Stand ein, welcher in etwa der doppelten Schulterbreite entspricht. Die Knie sind dabei leicht gebeugt und das linke Bein steht in einem Abstand von etwa einem Meter vom Kabelzug entfernt. Das rechte Bein des Sportlers steht hingegen nach hinten versetzt, so dass sich der Sportler im Oberkörper nach links eindrehen muss, um sich dem Gerät zuwenden zu können. Des Weiteren ist der Sportler bei geradem Rücken stark nach vorne gebeugt und der Kopf wird leicht in den Nacken genommen, wobei der Blick auf den Kabelausgang gerichtet ist. Der linke Arm stützt sich wiederum im Bereich des Unterarms auf dem linken Oberschenkel auf, wohingegen der rechte fast komplett durchgestreckte Arm in Richtung des Kabelzugs zeigt und den Kabelzug im Obergriff hält. Zudem ist die Schulter nach vorn in Richtung des Kabelausgangs geschoben. Damit hat der Sportler die Ausgangsstellung für den Shotgun Row erreicht, so dass nun mit der eigentlichen Übung begonnen werden kann. Hierzu wird der Kabelzug in Richtung der rechten Hüfte gezogen und der Sportler atmet begleitend aus. Während dieser Phase setzt der Sportler auf eine Reihe von Bewegungen. Zum einen rotiert der Oberkörper im Bereich der Hüfte leicht auf die rechte Seite, wobei die Beugung in der Hüfte weitestgehend erhalten bleibt. Des Weiteren wird die rechte Schulter in eine neutrale Position zurückgezogen und der rechte Arm wird gebeugt. In diesem Zusammenhang erfolgt aber nicht nur eine Beugung, sondern auch eine Rotation des Unterarms in Sinne einer Supination des Handgelenks. Während die Handinnenfläche in der Ausgangsstellung demnach nach unten zeigt, ist diese am Ende der Bewegung nach oben gerichtet. In der Endstellung ist der rechte Oberarm des Sportlers dann am Körper angelegt und der Arm ist stark gebeugt, wobei der Kabelzug auf Höhe der Brust im Untergriff gehalten wird. Nachdem diese Position für einen kurzen Moment gehalten wurde, wird der Seilzug wieder Richtung des Kabelausgangs geführt, wobei der Sportler einatmet und das Gewicht weiterhin aktiv bewegt. Dabei werden sowohl die rechte Flanke als auch der rechte Arm fast komplett durchgestreckt, bis die Ausgangsstellung erreicht ist. Daraufhin kann diese Stellung aufgelöst und die Übung beendet oder zu einer weiteren Wiederholung angesetzt werden.

Beanspruchte Muskeln

Mit dem Shotgun Row lässt sich vor allem der breite Rückenmuskel (Latissimus) trainieren. Daneben sind aber auch der Bizeps und der mittlere Rücken (Rhomboideus) wesentlich an der Übungsdurchführung beteiligt.

Variationen

Des Weiteren ist es möglich, den Shotgun Row nicht mit einem Kabelzug, sondern auch mit einem Theraband zu bewältigen. In diesem Fall besteht jedoch das Problem, dass der Widerstand eines Therabandes in der Endphase zunimmt, weshalb auf dieses Gerät nur im Notfall ausgewichen werden sollte. In diesem Falle wird das Theraband dann in einer Höhe von 10 bis 50 Zentimetern befestigt, wonach die identische Ausführung des Shotgun Row folgt.

Häufige Fehler

Beim Shotgun Row handelt es sich um eine koordinativ anspruchsvolle Übung, weshalb in der Trainingspraxis einige Fehlerbilder beobachtet werden können. Zum einen bilden einige Sportler in der Grundstellung einen Rundrücken. Hierdurch wird jedoch die Lendenwirbelsäule unnötig stark belastet, weshalb auf einen angespannten Bauch und einen geraden Rückenverlauf geachtet werden sollte. Zudem fällt vor allem Einsteigern die gleichmäßige Supination des Handgelenks während der einzelnen Wiederholungen schwer, was wiederum die Übungseffektivität mindert. Hier kann die Eigenbeobachtung im Spiegel helfen, die Armführung zu überprüfen und gegebenenfalls zu korrigieren.