Otis-Ups

Erklärung

Bei den Otis-Ups legt sich der Sportler mit dem Rücken auf den Boden, beugt die Knie leicht und hält eine Hantelscheibe vor dem Bauch. Anschließend wird der Oberkörper aufgerichtet und die Hantelscheibe nach oben über den Kopf geführt, wonach sich der Sportler wieder auf den Boden ablässt.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Otis-Ups nimmt der Sportler eine Hantelscheibe auf und legt sich zusammen mit dieser mit dem Rücken auf den Boden. Daraufhin nimmt der Sportler die Ausgangsstellung ein. In dieser sind die Knie leicht gebeugt, so dass die Fußsohlen komplett auf dem Boden aufliegen und ein Abstand von circa 30 Zentimetern zwischen Boden und Kniekehlen besteht. Der Rücken liegt hingegen komplett auf dem Boden auf, wohingegen der Schultergürtel und Kopf leicht aufgerichtet sind. Dementsprechend ist der Blick auch nicht nach oben, sondern quer nach vorne gerichtet. Die Oberarme befinden sich wiederum neben dem Körper und die Ellbogen sind in einem rechten Winkel gebeugt und zeigen nach außen. Die Hände umgreifen letztlich noch vor dem Bauch die Hantelscheibe im Seitgriff und fixieren diese fest vor dem Körper. Die Ausgangslage ist damit erreicht und der Sportler kann mit den Otis-Ups beginnen. Hierzu wird der Oberkörper bei möglichst gestrecktem Rücken in eine aufrechte Position gebracht, wohingegen sich die Beinstellung nicht verändert. Gleichzeitig wird die Hantelscheibe entlang des Körpers nach oben geführt und der Sportler atmet begleitend aus. In der Endstellung befindet sich der Oberkörper dann in einer vertikalen Lage zum Boden und die Arme werden fast vollkommen über dem Kopf durchgestreckt und halten die Hantelscheibe oberhalb des Kopfes. In dieser Endstellung verharrt der Sportler dann für einen kurzen Moment, wonach sowohl der Oberkörper als auch das Gewicht wieder abgelassen werden. Dabei achtet der Sportler weiterhin auf eine aktive Bauchspannung und atmet begleitend ein. Eine Wiederholung der Otis-Ups gilt schließlich als beendet, sobald sich die Hantelscheibe wieder vor dem Bauch befindet und der Oberkörper weitestgehend auf dem Boden aufliegt. Nun kann der Sportler die Übung wahlweise beenden oder aber direkt den nächsten Otis-Up einleiten.

Beanspruchte Muskeln

Bei den Otis-Ups handelt es sich um eine Komplexübung, welche nicht nur den geraden Bauchmuskel (Rectus Abdominis) trainiert. Stattdessen werden auch die Brust (Pectoralis Major), die Schultern (Deltoideus) und der Trizeps gefordert.

Variationen

Die Otis-Ups müssen nicht zwangsweise mit einer Hantelscheibe ausgeführt werden. Stattdessen können auch eine Kugelhantel oder eine Kurzhantel eingesetzt werden, um den gewünschten Widerstand zu erreichen. In diesem Fall sollte sich der Sportler aber vergewissern, dass die Hantelscheiben fest fixiert sind und sich somit nicht während der Übungsdurchführung vom Gerät lösen können.

Häufige Fehler

Bei den Otis-Ups begehen einige Sportler zum einen den Fehler, dass die Beine während des Aufrichtens nicht auf der Stelle ruhen. Stattdessen werden diese dann ähnlich einer Ruderbewegung zum Körper geführt, was die Übungseffektivität erheblich mindert. Des Weiteren darf auch das Ablegen des Körpers nicht hektisch erfolgen, sondern sollte langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Ansonsten wird der Bauchmuskel ebenso nur bedingt trainiert.