Dips an der Maschine / Dip Machine

Erklärung

Bei den Dips an der Maschine setzt sich der Sportler auf das Gerät und umfasst die Stangen im Seitgriff. Anschließend werden diese durch Einsatz des Trizeps nach unten gedrückt, so dass die Arme gestreckt werden, wonach das Gewicht wieder nach oben abgelassen wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Dips an der Maschine bestimmt der Sportler zunächst einmal das gewünschte Gewicht und passt die Sitzhöhe an die eigene Körpergröße an. Bei richtiger Einstellung sollte es dem Athleten möglich sein, die Stangen bei gebeugten Armen problemlos um Seitgriff zu umfassen, so dass die Oberarme in einem Winkel von rund 45° bis 50° nach hinten zeigen. Daraufhin setzt sich der Sportler auf das Gerät und nimmt die Ausgangsstellung ein. In dieser sitzt der Sportler auf dem Gerät und stellt die Beine vor diesem in Schulterbreite ab, wobei die gesamte Sohle der Füße aufliegt. Zudem ist es bei manchen Geräten möglich, die Oberschenkel durch ein Band zu fixieren, was vor allem dann wichtig ist, sobald mit hohen Gewichten gearbeitet wird. Der Oberkörper ist wiederum aufrecht und der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule, wobei der Blick nach vorne gerichtet ist. Die Arme umfassen die Stangen zudem im Seitgriff und sind in einem rechten Winkel gebeugt, so dass die Oberarme quer nach hinten und die Unterarme quer nach vorne aus der Sicht des Athleten zeigen. Nachdem der Sportler nun noch Druck auf die Stangen ausübt, bis das Gewicht nicht mehr in der Maschine aufliegt, ist die Ausgangsstellung erreicht. Nun drückt der Sportler das Gewicht nach unten, was er durch eine Streckung der Arme erreicht. Die Stangen wandern dabei nach unten und die Ober- und Unterarme kommen zunehmend in eine vertikale Lage. Des Weiteren atmet der Sportler während dieser Phase aus und achtet auf eine stabile Körperhaltung, so dass sich der restliche Körper nicht bewegt. Die Endstellung ist schließlich erreicht, sobald die Arme fast vollkommen durchgestreckt sind und sich die Stangen auf Höhe der Oberschenkel befinden. Nachdem diese Stellung für einen kurzen Moment gehalten wurde, wird das Gewicht wieder nach oben abgelassen. Hierbei atmet der Sportler ein, die Arme werden angewinkelt und die Ellbogen schieben nach hinten. Eine Wiederholung der Dips an der Maschine gilt schließlich als beendet, sobald der Sportler wieder die Ausgangsstellung erreicht hat. An dieser Stelle kann direkt die nächste Wiederholung eingeleitet werden oder der Athlet beendet die Übung Dips an der Maschine, indem die Stangen noch weiter nach oben geführt werden, bis das Gewicht wieder aufliegt.

Beanspruchte Muskeln

Mit den Dips an der Maschine lässt sich vor allem der Trizeps trainieren. Daneben sind aber auch der große Brustmuskel (Pectoralis Major) und die Schultern (Deltoideus) an der Durchführung beteiligt.

Variationen

Die Übung Dips an der Maschine selbst kann nicht variiert werden. Alternativ kann der Sportler Dips aber auch an zwei Stangen oder an einer Maschine mit Hebeunterstützung durchführen.

Häufige Fehler

In der Trainingspraxis neigen manche Sportler einerseits zu einem aktiven Einsatz des Oberkörpers, welcher dann während der Druckphase nach vorn gelehnt wird. In diesem Fall sinkt die Übungseffektivität für den Trizeps erheblich. Zudem sollte auch ein vollständiges Durchstrecken der Arme am Ende der Druckphase vermieden werden, da dies ebenso die Muskelspannung im Trizeps senkt und die Effektivität der Dips an der Maschine mindert.