Brücke mit Gymnastikball / Physioball Hip Bridge

Erklärung

Bei der Brücke mit Gymnastikball stützt sich der Sportler mit dem oberen Rücken auf einen Gymnastikball, wohingegen die Füße auf dem Boden ruhen und sowohl die Beine als auch Hüfte gebeugt sind. Anschließend wird das Becken durch ein Strecken der Hüfte nach oben gebracht, bis sich dieses auf Höhe des Oberkörpers befindet, wonach die Hüfte wieder nach unten abgelassen wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Brücke mit Gymnastikball legt sich der Sportler mit dem Rücken auf einen Gymnastikball. Daraufhin nimmt der Athlet die Ausgangsstellung ein. In dieser liegt der Sportler im Bereich des oberen Rückens auf dem Gymnastikball auf. Des Weiteren ist der Rücken gerade und der Kopf leicht gebeugt, so dass der Blick nach vorn gerichtet ist. Der Oberkörper sollte dabei in einem Winkel von etwa 20° bis 30° zum Boden verlaufen. Die Hüfte ist wiederum deutlich gestreckt, so dass die Oberschenkel in einem ähnlichen Winkel nach oben zeigen. Die Knie sind zudem noch stark gebeugt, so dass die Beine mit dem ganzen Fuß in Hüftbreite auf dem Boden aufsetzen. Die Arme können letztlich entspannt seitlich in die Hüften gestemmt werden. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Sportler absolviert die Wiederholung der Brücke mit Gymnastikball. Hierzu werden das Gesäß und die hinteren Oberschenkel angespannt und das Becken nach oben gebracht. Dabei atmet der Sportler unterstützend aus und bringt entsprechenden Druck auf die Fersen, um diese Bewegung zu bewältigen. Das Anheben des Beckens wird schließlich beendet, sobald sich der Oberkörper, die Hüfte und die Oberschenkel auf circa einer Ebene befinden. Diese Endstellung hält der Sportler dann für einen kurzen Moment, wonach das Becken wieder nach unten abgelassen wird und der Sportler ausatmet. An dieser Stelle ist es wichtig, weiterhin eine aktive Körperspannung zu wahren und die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen. Sobald sich das Becken schließlich wieder auf Höhe der Waden befindet und die Ausgangsstellung erreicht ist, gilt eine Wiederholung der Brücke mit Gymnastikball als beendet. Nun kann sich der Sportler entscheiden, ob das Gesäß auf den Boden gebracht werden soll, um die Übung zu beenden, oder ob direkt die nächste Wiederholung eingeleitet wird.

Beanspruchte Muskeln

Mit der Brücke mit Gymnastikball lässt sich primär der große Gesäßmuskel (Gluteus Maximus) kräftigen. Daneben werden mit dieser Übung aber auch die hinteren Oberschenkel (Biceps Femoris) trainiert.

Variationen

Hinsichtlich möglicher Variationen lässt sich festhalten, dass eine Brücke auch ohne Gymnastikball bewältigt werden kann. Hierzu werden die Hände neben dem Kopf aufgestützt, wonach der Sportler das Becken nach oben bringt und den Druck auf die Hände verlagert. Hierbei handelt es sich jedoch um eine Übung, welche lediglich im Leistungssport ihre Berechtigung genießt und im Breitensport aus Gesundheitsgründen vermieden werden sollte.

Häufige Fehler

Bei der Brücke mit Gymnastikball neigen einige Sportler zum einen dazu, mit dem Gymnastikball deutlich nach vorn oder hinten zu rollen. Diese Abweichung kann als Indiz dafür dienen, dass die Übung aktuell nicht sauber ausgeführt wird. Zudem riskiert der Sportler damit ein Herunterrutschen vom Gerät, weshalb auf eine stabile Ballposition zu achten ist. Des Weiteren darf der Kopf in der Endstellung auch nicht überstreckt werden, da es ansonsten zu Verspannungen und Schäden im Nackenbereich kommen kann.