Perfect Squats for perfect Quads!?

Ich denke wir sind uns alle einig. Eine der besten Übungen für eine Ganzkörperkraftentwicklung und für ein muskulöses Erscheinungsbild ist die Langhantelkniebeuge. Zudem handelt es sich um eine sehr athletische, wie auch funktionelle Übung. Wir sind im Alltag praktisch permanent mit dieser Übung konfrontiert, wie beispielsweise beim Aufstehen von einem Stuhl. Für den ambitionierten Sportler ist sie der Inbegriff von Oberschenkelkraft, Explosivität und Core-Stabilization. Grund genug, uns diese Übung mal ein klein wenig näher anzuschauen. Worauf kommt es an? Was muss beachtet werden? Welche Ausführungsmöglichkeiten gibt es?

Der Stand

Als Erstes muss der Stand betrachtet werden. Genauer genommen die Standbreite. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten und die Standbreite orientiert sich daher auch ein wenig an der individuellen Zielsetzung. Powerlifter bevorzugen meist einen etwas weiteren Stand, deutlich weiter als schulterbreit. Auf diese Weise lässt sich die Range of Motion erweitern und die Kraftentwicklung kann spezifischer gesteuert werden. Für den normalen Fitness-Sportler oder Athleten ist dies jedoch nicht empfehlenswert bzw. notwendig. Ein Stand, minimal breiter als die eigene Schulterbreite kann als empfehlenswert gelten, mit sehr leicht nach außen rotierten Füßen. Dies sollte jedoch ebenfalls nur minimal ausfallen. Diese Standposition ist im Übrigen auch optimal als „Alltags-Stand“.

Die Wirbelsäulenausrichtung

Die Kniebeuge ist eine für den Rücken unproblematische Übung. Auch wenn dies gerne und immer wieder anders interpretiert wird. Wer seine Wirbelsäule richtig ausrichtet, keine Vorschädigungen aufzuweisen hat und im Rahmen seiner Möglichkeiten bleibt und nicht darüber hinausgeht, für denjenigen ist die Kniebeuge sicher. Um die Wirbelsäule richtig ausgerichtet zu halten, muss man sich letztlich nur an einer „neutralen“ Doppel-S-Form der Wirbelsäule orientieren. Eine gute Möglichkeit der Ausrichtung ist das Einnehmen der zuvor beschriebenen Standposition, dem maximalen Anspannen des Gluteus und des Bauches, durch Positionierung des Brustkorbes und des Zurückziehens der Schulterblätter, wobei dies einzig und alleine durch das Anspannen des oberen Rückenbereichs bzw. der dort ansässigen Muskeln erreicht wird. Der Kopf bleibt dabei in einer normalen und neutralen Position.

Die Einleitung der Bewegung

Grundsätzlich wird die Kniebeuge über die Hüfte eingeleitet. Bevor sich die Knie bewegen, bewegt sich die Hüfte nach hinten und erst im nächsten Schritt werden die Knie gebeugt, um die Hüfte nach unten bewegen zu können. All dies passiert mit konstanter Wirbelsäulenausrichtung, wie oben beschrieben. Häufige Fehler die dabei oft auftreten ist das Verändern der Kopfposition, mit einem Blick nach oben, das Einnehmen einer Hohlkreuzposition im unteren Rückenbereich oder das Einrunden im oberen Rückenbereich. Dies sollte vermieden werden! Die Wirbelsäulenausrichtung muss konstant gehalten werden.

Die Knieposition

Bei einer normalen Kniebeuge bleiben die Knie hinter den Zehenspitzen bzw. die Schienbeine bleiben so vertikal wie möglich. Dies kann nur erreicht werden, indem die Bewegung über die Hüfte eingeleitet und gesteuert wird. Gleichzeitig gehen die Knie nach außen. Das bedeutet jedoch nicht, dass die Füße rotiert werden, sondern lediglich, dass die Knie nach außen gedrückt werden.

Die Gewichtsverlagerung

Grundsätzlich sollte das Gewicht auf dem Mittelfuß liegen oder über den ganzen Fuß verteilt werden. Das Gewicht wird weder auf den Ballen, noch komplett auf die Ferse verlagert, wobei ein Verlagern auf die Ferse grundsätzlich vorteilhafter ist als auf den Vorderfuß. Das Anheben des großen Zehens kann Hilfestellung leisten, ein Gefühl für die korrekte Gewichtsverlagerung zu erhalten. Wer zu weit nach vorne kommt mit dem Oberkörper oder diesen nicht aufrecht in neutraler Postition halten kann, hat in aller Regel Probleme mit der Mobilität der Hüfte, des oberen Rückenbereichs und der Sprunggelenke, welche korrigiert werden muss.

Die Arten der Kniebeuge

Die Kniebeuge kann unterschiedlich ausgeführt werden. Es empfiehlt sich grundsätzlich folgende Progression zu befolgen: Start mit der Körpergewichtskniebeuge, zur Optimierung und Verinnerlichung des gesamten Bewegungsablaufes. Im zweiten Schritt folgt die Frontkniebeuge. Hier ist man gezwungen den Oberkörper aufrecht zu halten und die Wirbelsäule in neutraler Position zu halten. Eine Gewichtsverlagerung auf den Mittelfuß bzw. die Ferse ist unabdingbar, da man sonst nach vorne kippt. Anschließend folgt die Überkopfkniebeuge. Hier kann man seine Technik prüfen. Selbst kleine Fehlerbilder werden bei der Überkopfkniebeuge bitterlich bestraft und man kann das Gewicht nicht halten. Zudem muss der Schultergürtel stabil gehalten werden. Wer diese Progression erfolgreich durchläuft sollte auch mit der Langhantelkniebeuge kein Problem mehr haben!