Solltest du es geschafft haben deine Form im Sommer auf den Punkt zu bringen und diese dann auch noch über die gesamte heiße Jahreszeit gut zu halten, dann dürfte dir vielleicht etwas unwohl zumute sein wenn du an deine nächste Aufbauphase denkst. Denn schließlich wäre es schade, wenn all die harte Arbeit die du in das Erreichen deiner Sommerform gesteckt hast plötzlich zunichte gemacht wird. Das wäre wirklich traurig. Auf der anderen Seite ist es auch schwer maximale Gains zu machen, wenn du gleichzeitig versuchst deinen Six Pack yearround zu halten, nicht wahr? Aber zum Glück gibt es die Recomp-Strategie. Hier geht es wirklich in erster Linie nur darum, Muskeln aufzubauen, während du weiterhin Fett verlierst. Natürlich, der Muskelaufbau würde wahrscheinlich schneller gehen wenn du dich in eine überkalorische Phase stürzen würdest, aber deine Form wäre entsprechend auch wieder schneller zunichte gemacht. Wenn du also wirklich Fortschritte erzielen möchtest und gleichzeitig den typisch leanen FitnessFreaks Look halten möchtest, dann solltest du folgende Geheimnisse in die Tat umsetzen!
Punkt 1: Muskelaufbau im Defizit funktioniert!
Vergiss all die Typen die dir jahrelang gesagt haben dass du im Defizit keine Muskeln aufbauen kannst. Die Wahrheit ist eine ganz andere. Das haben auch neueste Studien ergeben. Hier konnte man beobachten dass die Proteinsyntheseaktivität im Kaloriendefizit nur moderat eingeschränkt war und der Proteinabbau sich nur in geringem Maße erhöht. Das bedeutet, die Proteinbilanz ist nur bedingt etwas weniger positiv. Doch sie ist weiter positiv. Das ist eine gute Nachricht. Denn sie zeigt eindeutig, dass Muskelaufbau im Defizit machbar ist. Sofern du Punkt 2 verfolgst.
Punkt 2: Verbessere deine Relativkraft
Kurzum: versuch stärker zu werden. Oder deine Trainingsgewichte zu halten, während du insgesamt leichter wirst. Die Relativkraft sagt aus, wie viel Kilogramm du bei einer Übung pro Kilogramm Körpergewicht bewegen kannst für einen vordefinierten Wiederholungsbereich. Halte diese Werte im Auge. Denn sie werden dir helfen besser zu werden. Verbessert sich deine Relativkraft, verbessert sich deine Optik. Du arbeitest dann entsprechend an einer dichten und starken Muskelmasse.
Punkt 3: Protein im Übermaß
Wir alle wissen mittlerweile dass deutlich weniger Protein notwendig ist um Muskeln aufzubauen als dass wir häufig gedacht haben. Doch gerade während einer Recomp-Phase sollte Protein dein bester Freund sein. Denn Proteine helfen dir den Stoffwechsel anzuregen und dich satt zu halten. Was während einer dauerhaft leicht negativen Energiebilanz definitiv Gold wert ist. Außerdem wird ein großer Teil der Kalorien aus Proteinen in Form von Wärme an die Umgebung abgegeben. Das bedeutet, dass wir entsprechend vielleicht sogar mehr Kalorien essen können. Auch das eine gute Nachricht. Denn schließlich sind wir, wie oben beschrieben, permanent in einem geringen Kaloriendefizit und somit nie üppig mit Kalorien versorgt, wie etwa vergleichsweise in einer echten Bulking Phase.
Punkt 4: NEAT it up
NEAT ist all der Energieverbrauch der nicht direkt aus Training und Sport stammt. Entsprechend können wir hiermit unseren Alltagskalorienverbrauch noch einmal ordentlich erhöhen und dadurch besser Fett abbauen, ohne dabei zu sehr Probleme mit unserer Regenerationskapazität zu bekommen. Anstatt übermäßige Mengen an Cardio zu absolvieren wäre es sinnvoller sich Alltag mehr zu bewegen.
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