Einarmiges Rudern mit Kurzhantel / One-Arm Dumbbell Row

Erklärung

Beim Einarmigen Rudern mit der Kurzhantel stützt sich der Sportler mit einem Knie und einer Hand auf einer Hantelbank ab und hält auf der anderen Seite eine Kurzhantel bei fast durchgestrecktem Arm. Anschließend wird das Gewicht zum Körper gezogen und daraufhin wieder nach unten abgelassen.

Richtige Ausführung

Zu Beginn des Einarmigen Ruderns mit der Kurzhantel nimmt der Sportler eine Kurzhantel auf und begibt sich in die Ausgangsstellung. In dieser stützt sich der Sportler mit einem Knie am Ende einer Hantelbank ab, so dass im Kniegelenk ein etwa rechter Winkel entsteht. Daraufhin wird die Hüfte gebeugt, wodurch sich der Oberkörper nach vorne lehnt, bis er sich parallel zum Boden und der Hantelbank befindet. Zur Wahrung des Gleichgewichts wird der gleichseitige Arm ebenso auf der Hantelbank abgestützt, wobei die Hand etwas vor dem Kopf des Sportlers aufgesetzt werden sollte. Zudem sind der Rücken gerade und der Kopf leicht in den Nacken genommen, so dass der Sportler quer nach unten blickt. Das Bein der Gegenseite wird dagegen neben der Hantelbank abgestellt, wobei der Fußballen den Boden berührt und das Knie leicht gebeugt ist. Der freie Arm hält wiederum die Kurzhantel und verläuft vertikal zum Boden, wobei die Hantel im Seitgriff gehalten wird und der Ellbogen dementsprechend nach außen zeigt. Zudem ist der Ellbogen leicht angewinkelt. Die Ausgangsstellung wäre damit erreicht. Nun beginnt der Sportler mit dem Einarmigen Rudern mit der Kurzhantel, indem die Kurzhantel nach oben neben die Brust gezogen wird. Dabei ist darauf zu achten, dass der Arm nahe am Körper bleibt und der Ellbogen nicht nach außen wandert. Am Schluss dieser Zugphase, während welcher ausgeatmet wird, sollte sich der Oberarm parallel zum Boden befinden, der Ellbogen einen rechten Winkel aufweisen, der Unterarm nach unten zeigen und die Hantel weiterhin im Seitgriff gehalten werde. Des Weiteren ist es wichtig darauf zu achten, dass die Hantelführung und der Kraftgewinn aus dem Rücken erfolgen. Dies erreicht der Sportler durch den Einsatz des beteiligten Schulterblattes, welches während der zweiten Hälfte der Zugphase nach oben zieht. Die genannte Endstellung wird dann für eine kurze Zeit gehalten, wonach das Gewicht mit dem Einatmen des Sportlers wieder abgelassen wird. Hier ist es weiterhin wichtig, aktive Kontrolle über die Kurzhantel auszuüben. Dabei wandert das Schulterblatt wieder in eine neutrale Stellung und der Ellbogenwinkel vergrößert sich, bis der Arm wieder fast vollständig durchgestreckt ist. Eine Wiederholung des Einarmigen Ruderns mit der Kurzhantel wäre damit abgeschlossen und der Sportler kann sich entscheiden, ob direkt zur nächsten Wiederholung angesetzt werden oder ob die Übung beendet werden soll.

Beanspruchte Muskeln

Das Einarmige Rudern mit der Kurzhantel trainiert vor allem den mittleren Rücken (Rhomboideus) des Sportlers. Daneben ist aber auch mit Trainingseffekten im Bizeps, dem breiten Rückenmuskel (Latissimus) und den Schultern (Deltoideus) zu rechnen.

Variationen

Mögliche Variationen ergeben sich beim Einarmigen Rudern mit der Kurzhantel einerseits aus den möglichen Griffvarianten. So muss die Kurzhantel nicht zwangsweise im Seitgriff gehalten, sondern kann auch im Ober- oder Untergriff geführt werden. In diesem Fall ändert sich allerdings das Belastungsprofil der Übung und der mittlere Rücken wird weniger intensiv trainiert. Daneben existieren noch zahlreiche weitere Rudervarianten, welche teils mit anderen Geräten oder in anderen Körperlagen ausgeführt werden.

Häufige Fehler

Beim Einarmigen Rudern mit der Kurzhantel gibt es zahlreiche Fehlerquellen, auf welche nun eingegangen werden soll. So sollte der Sportler einerseits Wert auf einen aktiven Einsatz des Rückens legen, indem das Schulterblatt bewusst eingesetzt wird. In der Trainingspraxis setzen viele Sportler jedoch nur den Schultermuskel und Arm ein, was wiederum einen herabgesetzten Trainingseffekt nach sich zieht. Des Weiteren sollte sich die Armführung stets am Oberkörper orientieren, so dass sich der Oberarm am Ende der Zugphase direkt am Körper befindet. Als Fehlerbild wäre es hingegen zu werten, sobald die Schulter nach außen geführt wird, da der Trainingseffekt hierdurch ebenso nicht gewährleistet ist.