Rudern bis der Arzt kommt: Die 4 besten Ruderübungen für dein Rückentraining

Ruderübungen sind definitiv mit die besten Trainingseinheiten, die du für das Wachstum deiner Rückenmuskulatur ausführen kannst. Wir möchten dir in diesem Artikel 4 sehr effektive Ruderübungen vorstellen. Ohne einen massiven Rücken, sind meist alle anderen Muskelgruppen nur schöne Deko, denn ein kräftiger Rücken verkörpert einen massiven Athleten. Dabei ist deine Rückenmuskulatur ebenfalls bei sehr vielen Übungen mitbeteiligt und ist bei schweren Übungen häufig nicht nur Träger, sondern auch Stabilisator oder selbst aktiv, auch ohne Zielmuskulatur der Übung zu sein. Um den Rücken zu stärken, bieten sich Ruderbewegungen ganz klar an. Viele halten Ruderbewegungen auch für „das Mittel“ um einen massiven und voluminösen Rücken aufzubauen. In Sachen Volumen und vor allem dem Training der Tiefe der Muskulatur, können wir dem nur zustimmen. Aus diesem Grund möchten wir dir die besten Ruderübungen kurz erläutern.

Das vorgebeugte Langhantelrudern

Das Langhantelrudern ist besonders in stehender und vorgebeugter Position sehr effektiv. Wir können dir nur empfehlen, vorgebeugtes Langhantelrudern durchzuführen, um deinen kompletten oberen Rücken und auch die hinteren Deltamuskeln deiner Schulter zu trainieren. Wichtig ist es, die Ausführung dieser Übung richtig zu beherrschen. Du solltest deinen Rücken immer gerade halten oder ein leichtes Hohlkreuz bilden. Dein Oberkörper sollte mehr Parallel zum Boden stehen, als aufrecht und du solltest besonders auf deine Schultern achten. Diese sollten unbedingt nach hinten gedrückt werden und nicht nach vorne hängen, denn ansonsten wirst du keine Spannung auf deine Rückenmuskulatur aufbauen können. Versuche ein realistisches und nicht utopisches Trainingsgewicht zu verwenden und lass dein Ego zu Hause, denn es sollte darum gehen, das Rudern richtig auszuführen und nicht irgendwen zu beeindrucken. Wenn du jemanden beeindrucken möchtest, dann nur dich selbst, wenn du deine Leistung schlägst. Ob Ober- oder Untergriff sollte jeder für sich selbst entscheiden. Sinnvoll kann eine Kombination sein, sodass du beides abwechselnd im Training verwendest.

T-Bar Rudern

Das T-Bar Rudern ist ebenfalls sehr effektiv für den oberen Rücken. Dabei wird durch den engen Griff vermehrt der innere Bereich deines Rückens und besonders der untere Teil deines Trapezius trainiert. Natürlich ist der Lat bei jeder Ruderbewegung ein Teil der Zielmuskulatur. Auch hier gilt, die Schultern hinten zu lassen und nicht zu aufrecht zu stehen. Durch die enge Haltung der Arme am Körper, spüren viele Athleten bei dieser Übung die Rückenkontraktion wesentlich stärker, als beim vorgebeugten Langhantelrudern. Wichtig sind vor allem ein fester Stand und ein gutes Gleichgewicht. Auch hier wird dir eine starke Beinmuskulatur helfen dich gut zu stabilisieren.

Sitzendes Rudern mit engem Griff

Das sitzende Rudern ist mit dem T-Bar Rudern stark verwandt. Durch die sitzende Position wirst du bei der Ausführung nicht so stark schwingen, wie man es beim freien T-Bar Rudern leider häufig beobachtet. Wichtig ist es, nicht zu sehr mit dem Bizeps zu ziehen. Achte auf ein gutes Muskelgefühl bei der Ausführung, dann kann das sitzende Rudern im engen Griff sehr effektiv sein. Auch der breite Griff kann eine Alternative sein, den Lat noch mehr anzusprechen, ebenfalls sehr empfehlenswert. Durch ein Mitbewegen des Oberkörpers nach vorne, trainierst du auch deinen unteren Rücken mit, aber Vorsicht, der Rücken muss gerade bleiben und ein Bewegen des Rückens verleitet immer zum Schwungholen.

Yates Rudern

Das Yates-Rudern ist genau das, was die meisten unter dem vorgebeugten Rudern verstehen - eine relativ aufrechte Haltung des Oberkörpers und die normal ausgeführte Ruderbewegung. Bei der Yates Ruderbewegung ist diese Ausführung jedoch Absicht. Der Hauptansprechpartner ist ganz klar dein Nacken und somit der Trapezius im oberen Bereich. Natürlich wird der gesamte obere Rücken auch mittrainiert, allerdings sollte diese Übung nicht mit dem normalen vorgebeugten Langhantelrudern verwechselt werden. Richtig ausgeführt, ist diese Übung ein wahrer Nackenzerstörer und gibt deiner Rückenoptik durch einen bulligen Nacken und oberen Rückenpartie eine gute 3D-Optik. Wichtig sind bei einem starken Nacken auch gut ausgeprägte Schultern, zumindest wenn es in die ästhetische Ansicht geht.

Fazit

Rudern ist für deinen Rücken und besonders für den oberen Teil deines Rückens eine äußerst effektive Übung. Wir können dir nur ans Herz legen, dass wenn du einen muskulösen oberen Rücken anstrebst, du unbedingt Ruderübungen mit in deinen Plan aufnehmen solltest. Wenn du die Ausführungen und genauere Beschreibungen der Übungen suchst, dann wirst du sicherlich in unserem Artikelarchiv fündig werden.