Manchmal ist es wirklich erstaunlich. Man versucht sein Training bis ins Detail zu planen. Man überlegt sich, wie hoch das Volumen sein sollte, welche Übungen man am besten wählt und wie hoch die Frequenz pro Trainingseinheit ist. Oftmals werden auch Pausenzeiten zwischen den einzelnen Sätzen und Übungen präzise getimed und eingehalten. Und all das hat nicht nur seine Berechtigung, sondern ist absolut wichtig und von Vorteil. Nur so kann man sich auch wirklich planmäßig und gut überlegt steigern und verbessern. Doch bei all dem Drang zur „Perfektion“ kommen nicht selten die eigentlich grundlegendsten und einfachsten Dinge zu kurz. Einige dieser Basics wollen wir heute ansprechen.
Tipp 1: Richtig aufwärmen
Klingt zu einfach um wahr zu sein. Aber kennst du die Situation, wenn du ins Gym kommst, dich umziehst, deine Wasserflasche füllst und dann direkt zu den Gewichten läufst? Einfach vorbei an allen Cardiogeräten. Doch das könnte tatsächlich ein Fehler sein. Denn nicht selten verschenkt man viel Potential, einfach durch das Nichteinhalten eines guten Warm-Up Regimes. Du solltest also immer versuchen, dein Training mit einem allgemeinen Warm-Up-Teil zu beginnen. Dazu reichen 5-10 Minuten lockeres Radeln oder Laufen auf dem Laufband. Es geht nur darum, deine Körpertemperatur leicht nach oben zu bringen, die Durchblutung zu verbessern und somit auch die Versorgung der Muskeln mit Nährstoffen und Sauerstoff. Und auch deine Gelenke profitieren davon. Denn deine Knorpel werden durch Diffusion ernährt. Dazu ist jedoch eine Wechselbelastung aus Druck und Zug notwendig, die nur durch Bewegung erreicht werden kann. Und last but not least…man kann sich auch mental optimal aufs Training einstellen.
Tipp 2: Mobility Work
Streng genommen gehört dieser Punkt zum Warm-Up oder zur Trainingsvorbereitung. Doch da dies ein so wichtiges und vor allem mächtiges Tool ist, sollte es definitiv in einem Extrapunkt erwähnt werden. Denn wer eine gute Mobilität aufweist, kann in der Regel auch sein Technik bei den einzelnen Grundübungen verbesser - vom gesundheitlichen Nutzen mal ganz abgesehen. Und wer effizienter in einer bestimmten Bewegung und Übung ist, desto mehr Kraft kann aufgebracht werden und desto mehr Gewichte können bewegt werden. Daraus folgt, eine höhere Trainingsintensität, ein höherer und stärkerer Trainingsreiz und damit mehr Kraft und Muskelmasse. Optimal!
Tipp 3: Speed, Speed, Speed
Wann immer ihr etwas über „langsames Training“ hört, vergesst es, wenn euer Ziel eine optimale und maximale Kraftentwicklung ist. Denn je explosiver man ein Gewicht während der konzentrischen Phase bewegt, desto mehr Kraft kann entwickelt werden. F = m x a. Das bedeutet, Kraft ist das Produkt aus Masse und Beschleunigung. Je mehr Masse man möglichst stark beschleunigen kann, desto mehr Kraft kann aufgebracht werden. Wir können unser Kraftpotential also über unser Trainingsgewicht und die Beschleunigung während der Wiederholungen beeinflussen. Versuche also immer möglichst explosiv zu sein in deinen Bewegungen beim Krafttraining.
Tipp 4: Deadstop Training
Ein weiterer Garant für mehr Kraft bzw. eine bessere Kraftentwicklung ist das so genannte Deadstopp Training. Dabei wird am Umkehrpunkt der Bewegung für 1-5 Sekunden inne gehalten. Beim Bankdrücken würde das bedeuten, man hält mit der Stange auf der Brust für 1-3 Sekunden an, um das Gewicht dann möglichst explosiv und ohne Schwung aus dieser ruhenden Position herauszudrücken. Bei den Kniebeugen verharrt man für 1-5 Sekunden in unterster Position in der Hocke und bei Klimmzügen „hängt man sich aus“ und zieht dann aus vollkommen ruhender Position. Und beim Kreuzheben hat man praktisch sowieso immer den Deadstop eingebaut. Schließlich beginnt man die Bewegung aus der untersten Position mit einer am Boden ruhenden Hantel.
Fazit
Auf Kraft folgt Masse. Das ist nun einmal das Gesetz der Anpassung. Wer stärker wird, wird auch Muskeln aufbauen. Also sollte es dein Ziel sein, in den wichtigsten Übungen stärker zu werden, um dadurch mit der Zeit auch ordentlich an Muskelmasse aufzubauen. Diese Tipps können dir dabei helfen.
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