Kickback mit Bein / Glute Kickback

Erklärung

Bei der Übung Kickback mit Bein stützt sich der Sportler mit den Armen und Knien auf den Boden. Anschließend wird ein Bein in gebeugter Haltung nach oben geführt, bis sich dessen Oberschenkel in Verlängerung zur Wirbelsäule befindet, wonach das Bein wieder abgelassen wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Kickbacks mit Bein kniet sich der Sportler auf einen möglichst weichen Boden. Daraufhin begibt sich der Athlet in die Ausgangslage. In dieser sind die Knie in einem rechten Winkel gebeugt und die Fußballen und Kniegelenke ruhen auf dem Boden. In der Hüfte herrscht wiederum ein Winkel von rund 100° vor und der Oberkörper befindet sich demnach in einer fast parallelen Lage zum Boden, wobei der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule verläuft und der Blick nach unten gerichtet ist. Die Arme sind wiederum ebenso fast durchgestreckt und stützen sich in Schulterbreite auf den Boden, wobei die Finger nach vorn und die Ellbogen nach außen zeigen. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Sportler kann den Kickback mit Bein beginnen. Hierzu wird ein Bein nach oben geführt. Dabei wird der Winkel im Kniegelenk nicht verändert. Während dieser Druckphase atmet der Sportler aus und achtet auf eine aktive Anspannung des Gesäßes. Die Endstellung ist schließlich erreicht, sobald sich der Oberschenkel parallel zum Boden und in Verlängerung zum Oberkörper befindet. Der Unterschenkel zeigt wiederum vertikal nach oben, wobei der Fuß in einer neutralen Stellung gehalten wird. Nachdem diese Endstellung dann für einen kurzen Moment fixiert wurde, kann das Bein wieder abgelassen werden. Dabei atmet der Sportler ein und führt den Oberschenkel weiterhin aktiv. Das Knie wandert dabei wieder Richtung Boden und wird solange geführt, bis es fast den Boden neben dem anderen Knie berührt. An dieser Stelle ist eine Wiederholung der Kickbacks mit Bein beendet und der Sportler kann sich entscheiden, ob er eine weitere Wiederholung tätigen will oder ob die Übung beendet werden soll. Im Falle von letzterem darf aber auch das Training des anderen Beins nicht vergessen werden.

Beanspruchte Muskeln

Mit den Kickbacks mit Bein lässt sich primär der große Gesäßmuskel (Gluteus Maximus) kräftigen. Daneben ist aber auch mit Trainingseffekten im Bereich der hinteren Oberschenkel (Biceps Femoris) zu rechnen.

Variationen

Die Übungsausführung kann bei den Kickbacks mit Bein sowohl erschwert als auch erleichtert werden. So kann der Sportler beide Beine abwechselnd heben, um die Durchführung zu erleichtert. So hat in diesem Fall jedes Bein eine kurze Pause, bevor es wieder zu einer Belastungsphase kommt. Daneben kann der Sportler aber auch Gewichtsmanschetten im Bereich der Fußgelenke einsetzen, wodurch sich die Übung graduell erschweren lässt.

Häufige Fehler

Bei den Kickbacks mit Bein haben manche Sportler Probleme mit dem festen Winkel im Kniegelenk. So wird das Bein dann während des Hochführens gestreckt, was wiederum die Übungseffektivität negativ beeinflusst. Aus diesem Grund sollte der Bewegungsablauf durch einen Partner oder die Selbstbeobachtung im Spiegel korrigiert werden. Daneben darf der Oberschenkel aber auch nicht zu weit nach oben geführt werden, da ansonsten die Bandscheiben im Bereich der Lendenwirbelsäule unnötig belastet werden. Stattdessen ist die Druckphase zu beenden, sobald sich der Oberschenkel in Verlängerung zum Oberkörper befindet.