Treppensteigen mit Langhantel / Barbell Step Ups

Erklärung

Beim Treppensteigen mit Langhantel nimmt der Sportler eine Langhantel im Nackenbereich auf und stellt sich vor einen Tritt oder eine Stufe. Daraufhin wird ein Fuß auf der Treppe platziert und der Körper nach oben abgedrückt, wonach der andere Oberschenkel noch nach oben geführt wird. Letztlich steigt der Sportler wieder von der Erhöhung herab und setzt die Übung mit der Gegenseite fort.

Richtige Ausführung

Bevor mit dem Treppensteigen mit Langhantel begonnen werden kann, nimmt der Sportler zunächst einmal eine Langhantel im Nackenbereich auf und legt diese auf dem Kapuzenmuskel ab. Dabei stützen die Hände die Langhantel seitlich im Obergriff in doppelter Hüftbreite, wobei die Unterarme vertikal zum Boden verlaufen. Daraufhin stellt sich der Sportler vor die Stufe und begibt sich in die Ausgangsstellung. In dieser steht er in neutraler Stellung vor der Stufe. Der Rücken ist demnach gerade und der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule, wohingegen die Arme das Gewicht in beschriebener Weise stützen. Nun kann der Sportler die Übung beginnen, indem ein Fuß mit der gesamten Sohle zentral auf der Treppe aufgesetzt wird. Anschließend wird der Körperschwerpunkt nach vorn gebracht, der Sportler atmet aus und drückt sich von der Stufe ab. Dabei wird das zuvor aufgestellte und angewinkelte Bein gestreckt, bis der Sportler auf einem Bein auf der Stufe steht. Während dieses Hochdrückens wird das freie Bein dann im Bereich der Hüfte gebeugt. Hierdurch gelangt der Sportler in die Endstellung, in welcher er mit einem gestreckten Bein auf der Stufe steht, wohingegen der Oberschenkel des anderen Beins fast parallel zum Boden verläuft und entsprechend gebeugt ist. Diese Endstellung wird dann kontrolliert wieder aufgelöst und das angehobene Bein wird wieder zurück zum Boden geführt, während das andere Bein gebeugt wird. Sobald das erste Bein dann wieder auf dem Boden aufgesetzt wurde, kann auch das auf der Treppe befindliche Bein wieder zum Boden geführt werden. Eine Wiederholung des Treppensteigens mit Langhantel gilt dann schließlich als beendet, sobald der Sportler wieder mit beiden Beinen vor der Stufe steht. Nun kann er die Übung mit der Gegenseite in beschriebener Weise fortsetzen oder aber das Treppensteigen mit Langhantel beenden und das Trainingsgerät ablegen.

Beanspruchte Muskeln

Mit dem Treppensteigen mit Langhantel lassen sich vor allem die Schenkelstrecker (Quadriceps Femoris) trainieren. Daneben werden aber auch die Waden (Soleus und Gastrocnemius), der untere Rücken (Erector Spinae), das Gesäß (Gluteus Maximus) und die Schenkelbeuger (Biceps Femoris) trainingswirksam innerviert.

Variationen

Hinsichtlich möglicher Variationen ist es zum einen möglich, auch nur eine Seite fokussiert zu trainieren und stets das gleiche Bein auf der Stufe aufzustemmen. Des Weiteren kann diese Übung auch ohne Gewichte oder mit zwei Kurzhanteln durchgeführt werden, welche dann neben der Hüfte gehalten werden.

Häufige Fehler

Der häufigste Fehler beim Treppensteigen mit Langhantel ist eine schnelle und hektische Übungsausführung, welche explosiv erfolgt. Hierdurch wird der Trainingsreiz erheblich gemindert und das Verletzungspotential erhöht, weshalb eine langsame und konzentrierte Ausführung betont werden sollte. Des Weiteren darf das zweite Bein auch nicht zu früh nach oben geführt werden, da sonst der Trainingsreiz im Schenkelstrecker des aufgesetzten Beins sinkt.