„The Core Four“ - Die 4 wichtigsten Eckpunkte einer erfolgreichen Trainingsplanung!

Ein Trainingsprogramm sollte individuell gestaltet werden, ganz nach den Bedürfnissen des Einzelnen. So genannte „Cookie Cutter“ Pläne sind nur wenig sinnvoll. Ich denke, darüber sind wir uns alle einig. Dennoch gibt es ein paar Prinzipien und Eckpunkte einer erfolgreichen Trainingsplanung, die sich mehr oder weniger auf jeden übertragen lassen, der Kraft und Muskelmasse aufbauen möchte. Die Rede ist von „The Core Four“, die in jedem gut durchdachten Trainingsplan enthalten sein sollten. Unabhängig von Split, Trainingserfahrung oder Zielsetzung.

Nummer 1: Die Kniebeuge

Die Kniebeuge muss nicht für jeden Trainierenden das non-plus-ultra darstellen. Aber in jedem Trainingsplan sollte eine Kniebeugen-VARIANTE enthalten sein. Sprich, ob nun Back Squats, Front-Kniebeugen oder Überkopfkniebeugen ausgeführt werden, ob High Bar, Low Bar mit breitem Griff oder engem Griff usw., das ist der individuelle Part des Trainingsplans, der sich auf Erfahrung, Körperkomposition, Mobilität und Biomechanik des Einzelnen bezieht. Fakt ist jedoch, eine Variante sollte auf alle Fälle auffindbar sein. Das Rotieren einzelner Varianten ist natürlich auch absolut machbar und „erlaubt“. Nur eben das Vorhandensein, das ist der wichtigste Punkt.

Nummer 2: Deadlifts

Deadlifts kennen die Meisten von euch unter der Bezeichnung des Kreuzhebens. Das ist die tendenziell funktionellste Übung überhaupt. Das Aufheben eines schweren Gegenstands vom Boden. Das wird uns im Alltag immer wieder verfolgen und begleiten. Daher sollten wir dieses Bewegungsmuster auch in unser Training integrieren. Und natürlich aus dem Grund, weil diese Übung uns erlaubt viel Gewicht zu bewegen und viel Muskelmasse zu stimulieren. Bei der Durchführung dieser Übung verhält es sich ähnlich wie bei der Kniebeuge. Eine Variante des Kreuzhebens sollte in jedem Trainingsplan zu finden sein. Ob es sich nun um konventionelles Kreuzheben dreht, rumänisches Kreuzheben, Sumo-Kreuzheben oder Kreuzheben mit einer Hex-Bar, das sollte in Abhängigkeit der Individualität mit dem Trainer besprochen und geplant werden.

Nummer 3: Oberkörper Druckbewegungen

Als Oberkörper Druckbewegungen werden alle Bewegungen zusammengefasst, die ein Gewicht vom Oberkörper wegdrücken. Dazu gehören Übungen wie Bankdrücken in all seinen Variationen, mit Kurz- und Langhanteln, Dips oder auch alles was mit Schulterdrücken zu tun hat, wie Military Press oder Push Press mit Lang- oder Kurzhanteln. Aber auch Körpergewichtsübungen wie Liegestütze und Co. fallen unter diese Bezeichnung.

Nummer 4: Oberkörper Zugübungen

Bei den Oberkörper Zugübungen verhält es sich wie bei den Druckübungen. Horizontales und vertikales Ziehen stehen hier im Vordergrund. Also Klimmzüge, LH-Rudern, Rudern mit der Kurzhantel oder am Kabel oder auch Übungen wie Bankziehen, Rack-Chins oder Ring-Rows. Auch hier ist alles erlaubt und erwünscht.

So viele Übungen?

Ja, das Prinzip von „The Core Four“ bezieht sich nicht auf vier festgelegte Übungen sondern vielmehr auf vier festgelegt Bewegungsmuster mit den entsprechenden Varianten. Der springende Punkt ist, dass man sich ein aus diesen Übungen ausgeglichenes Trainingsprogramm zusammenstellen sollte, welches den Fokus auf die Grundübungen legt. Das bedeutet nicht, dass Isolations- oder Maschinentraining keinen Platz haben in unserem Trainingsprogramm. Absolut nicht. Es bedeutet praktisch nur, dass diese Übungen „hinten anstehen“ müssen und sich entsprechend an die Basis des Trainings anpassen und nicht umgekehrt. Denn auch wenn man es kaum für möglich halten sollte, so bestehen die Trainingspläne vieler Fitness-sportler tatsächlich überwiegend aus isolierten Bewegungen und kaum aus produktiven Grundübungen mit freien Gewichten.