DAS passiert mit Lebensmitteln wenn ihr sie zubereitet

Ich nehme an die wenigsten von Euch essen Fleisch, Fisch aber auch Gemüse grundsätzlich roh. Zur Abwechslung mal Sushi ok, aber habt ihr schon einmal versucht von einem rohen Putensteak abzubeißen oder einen rohen Hähnchenschenkel zu genießen? Versucht es besser nicht. Diese Feststellung offeriert natürlich eine Frage die ihr Euch so noch nie gestellt habt. Macht es einen Unterschied ob wir Lebensmittel roh essen oder sie auf eine bestimmte Art zubereiten und falls ja, was eignet sich am ehesten um einerseits schmackhaft zu essen, andererseits aber auch möglichst viele Nährstoffe aufzunehmen und zu erhalten. Der heutige Artikel beantwortet diese Frage für die gängigsten Zubereitungsmethoden.

Kochen und Pochieren

Kochen ist das Garen in Wasser bei Temperaturen um die 100°C. Pochieren oder auch Garziehen wird hingegen bei 75°C bis 95°C durchgeführt und soll die Lebensmittel möglichst schonend garen. Lebensmittel zu kochen kann die Absorption und Verdauung vieler Nährstoffe verbessern. [1,2] Das beste Beispiel ist da das Ei. Mit der Zubereitung steigt die Absorption des Proteins im Vergleich zum rohen Ei um 180% an. [3] Gerade Kochen ist hingegen eine Methode bei der viele Nährstoffe, insbesondere Vitamine und Mineralstoffe verloren gehen können. Wasserlösliche Vitamine, allen voran Vitamin C, sind am stärksten betroffen. Brokkoli und Spinat verlieren beispielsweise beim Kochen über 50% deren Gehalts an Vitamin C. Fazit Lebensmittel schonend zu kochen birgt Vorteile für die Verdauung und die Aufnahme enthaltener Nährstoffe. Wenn es zu heiß wird riskiert man damit jedoch Verluste

Grillen

Ein wichtiger Tipp für alle diejenigen die gerne und oft grillen ist, dabei möglichst größere Verluste an Flüssigkeit aus dem Fleisch zu vermeiden. Entweicht zuviel Wasser wird das Fleisch nicht nur trocken, es drohen auch Verluste bei B-Vitaminen bis zu 40% [6]. Besonders beim Grillen ist es zudem wichtig die Bildung krebserregender Nitrosamine zu vermeiden. Sie entstehen immer dann wenn Fleisch auf offener Flamme förmlich „verbrennt“ oder wenn durch ins Feuer tropfendes Fett Rauchgase entstehen die wir mir mit dem Fleisch aufnehmen. Fazit Grillen will gelernt sein. Vermeidet Flüssigkeitsverluste für mehr Geschmack sowie maximale Ausbeute bei Mikronährstoffen und grillt nicht zwangsläufig auf offenem Feuer

Mikrowelle

Auch wenn es immer wieder andere Meldungen zu geben scheint, handelt es sich bei der Mikrowelle um ein einfaches und auch sicheres Mittel zur Lebensmittelzubereitung. Wichtig ist, für die Zubereitung in der Mikrowelle geeignetes Geschirr zu verwenden. Größter Vorteil der Mikrowelle sind kurze Garzeiten. [9,10] Forscher belegen den vollständigen Erhalt der antioxidativen Kapazität mit der Zubereitung von Pilzen und Knoblauch in der Mikrowelle. [11,12] Auf der Contra-Seite sind Verluste bei Vitamin C von 20-30% belegt. Fazit Mit der Mikrowelle lassen sich sicher und schonend Lebensmittel zubereiten

Dünsten und Pfannenrühren

Beim Dünsten und Pfannenrühren wird das gewünschte Gericht im eigenen Saft oder wenig Flüssigkeit, meist unter Zugabe von wenig Fett bei ca. 100°C gegart. Die Methode schont den Gehalt an B-Vitaminen, zugesetztes Fett ermöglicht die optimale Aufnahme fettlöslicher Vitamine und auch Antioxidantien werden besser aufgenommen. [6,13,14] In einer interessanten Untersuchung konnte im Vergleich zur Aufnahme von rohen Karotten mit der Zubereitung über dünsten eine 6,5-fach höhere Aufnahme an Beta Carotin gemessen werden. [15] Auch von der Aufnahme an Lycopin ist ein besseres Aufnahmeverhalten mit einer Zubereitung unter Olivenölgabe bekannt. Temperaturbedingt kann es jedoch auch hier zu leichten Verlusten bei Vitamin C kommen. Fazit Wer fettlösliche Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe optimal aufnehmen möchte, sollte beginnen zu dünsten

Dämpfen

Das Beste zum Schluss, denn Dämpfen ist mit Sicherheit eine wenn nicht gar die beste Methode, wenn es darum geht Mikronährstoffe zu erhalten. Es handelt sich dabei um eine Garmethode in Wasserdampf mit 100°C unter Verwendung eines Sieb- oder Locheinsatzes. Gerade sensible wasserlösliche Vitamine werden mit dieser Methode optimal erhalten, da sie nicht ausgeschwemmt oder verkocht werden. [4,5,6,17] Tatsächlich spricht man beim Dämpfen von Vitamin-C-Verlusten im Bereich von nur 9-15%. [5] Fazit Dämpfen ist Trumpf – insbesondere wenn es darum geht Mikronährstoffe zu erhalten

Quellen

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19843593 [2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21684086 [3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9772141 [6] www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/80400525/Data/retn/retn06.pdf [9] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7047080 [10] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3894486 [11] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19397724 [12] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26396332 [13] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3866734/ [14] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17054102 [15] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21923982 [17] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24837935