Drei wichtige Aufbaustrategien für gewaltigen Muskelaufbau!

Winterzeit ist Massezeit! Diesem Grundsatz folgen viele. Und bevor es im Frühling dann in Richtung Definitionsphase geht, während der versucht wird so viel Körperfett wie möglich loszuwerden, ist jetzt noch einmal die richtige Zeit für einen Masseendspurt. Hierbei reden wir nicht nur von einer simplen Kalorienerhöhung, die meist einfach nur zu einem vermehrten Fettansatz führt, sondern vielmehr darüber, das Training und die Ernährung noch einmal strategisch abzustimmen!

Viele Grundübungen - und das oft!

Wer Masse aufbauen will sollte sich an Grundübungen halten. Der Grund hierfür ist ersichtlich. Grundübungen sind Mehrgelenksübungen und Mehrgelenksübungen beziehen entsprechend deutlich mehr Muskeln mit ein, als Eingelenksübungen. Mit einer einzigen Übung und einem einzigen intensiven Satz kann man so eine deutlich größere Anzahl an Muskelfasern trainieren, als wenn man lediglich Eingelenks- und Isolationsübungen ausführen würde. Lediglich Schwachstellen sollten separat noch einmal mit Isolationsübungen trainiert werden. Für den Rest sollte man sich auf Grundübungen fixieren. Und das möglichst oft. Vor allem die Kniebeuge ist eine sehr produktive Übung und sollte 2-3 mal wöchentlich absolviert werden. Am besten mit unterschiedlichem Volumen und unterschiedlicher Intensität. An Tagen mit hoher Intensität oder Ausbelastung sollte man sich an ein geringes Volumen halten, an Tagen mit geringerer Intensität darf auch gerne das Volumen etwas höher sein.

Der Kalorienüberschuss

Natürlich muss ausreichend Energie über die Nahrung zugeführt werden, lautet das Ziel, einen maximalen Muskelaufbau zu erreichen. Doch dieser Überschuss muss nicht ins schier Endlose gesteigert werden. Je nach Leistungslevel reichen hier 100-400kcal an Trainingstagen und 0-200kcal an freien Tagen. Erfahrene Athleten die schon nahe an ihrem genetischen Limit angekommen sind orientieren sich eher am unteren Bereich dieser Werte, Neulinge und Krafttrainingseinsteiger orientieren sich eher im oberen Bereich dieser Werte.

Die Makronährstoffverteilung

Protein ist wichtig und essentiell für den Muskelaufbau. Auch das steht außer Frage. Allerdings sinkt der Proteinbedarf mit steigender Kalorienzufuhr. In der Aufbauphase ist also deutlich weniger Protein notwendig als in der Definitionsphase, wenn es darum geht möglichst viel Körperfett abzubauen, bei maximalem Muskelerhalt. Während der Aufbauphase haben Kohlenhydrate und Fette als Energielieferanten einen sehr viel höheren Stellenwert. Die benötigte Proteinmenge ist entsprechend einem Kontinuum angeordnet und ein dynamischer Wert, der sich mit der Kalorienzufuhr verändert.

Die richtigen Supplements

Supplements sind wie der Name schon sagt, eine Ergänzung. Bevor also Training und Ernährung nicht passen, müssen wir uns über Nahrungsergänzungen keine Gedanken machen. Haben wir jedoch unser Training optimiert und die Nährstoffe ideal gemäß unserer Zielsetzung aufeinander abgestimmt, können wir tatsächlich Nutzen von einigen Ergänzungen tragen. Allen voran das Creatin. Bei einer Creatineinnahme sollte eine Dauereinnahme von 3-5g täglich angestrebt werden. Werden all diese Ratschläge befolgt, steht es gut, im Endspurt vor der Sommerdiät noch einmal eine ordentliche Menge Muskelmasse draufzupacken.