Die 10 besten Übungen für den Muskelaufbau!

Wer Muskelaufbau betreiben möchte, wird immer wieder Variationen von Übungen durchführen müssen, um neue Reize zu setzen und so den Muskel zum Wachstum zu bringen. Allerdings gibt es grundlegende Übungen, welche jeder entweder klassisch oder in einer Variation in seinem Trainingsplan haben sollte. Wir fassen für euch unsere Top 10 Muskelaufbauübungen zusammen!

1. Kniebeugen

Kniebeugen sind für die Beinmuskulatur unerlässlich. Wenn ihr die Wahl hättet nur eine Übung für die Beinmuskulatur durchzuführen, sollte die Wahl immer auf die Kniebeuge fallen. Neben dem hohen Anspruch an die Oberschenkel sowie Gesäß, muss auch durch die Hüfte, sowie Bauchmuskeln und unterer Rücken stabilisiert werden, was sich positiv auf den Muskelaufbau und die Koordination auswirkt. Durch eine hohe Anzahl an Variationsmöglichkeiten, ist es immer wieder möglich die Zielmuskeln zu schocken.

2. Rudern

Viele Experten stellen Ruderbewegungen sogar über das Kreuzheben, da die Beine nicht mitbelastet werden und die Ausführung einfacher als Kreuzheben ist und meist von jedem ausgeführt werden kann. Kreuzheben kann leider anatomisch nicht von Jedermann korrekt ausgeführt werden. Bei Ruderbewegungen kommt es je nach Stand- oder Sitzposition des Athleten zum Training des unteren bis oberen Lats. Dabei wird ebenfalls der Trapezius, aber auch die gesamten Schulterköpfe mittrainiert. Wir empfehlen dir aufrechtes Langhantelrudern!

3. Kreuzheben

Kreuzheben stellt einer der fundamentalsten und komplexesten Übungen dar, welche richtig gelernt sein muss, um die Zielmuskulatur zu treffen, aber auch die Verletzungsgefahr gering zu halten. Richtig ausgeführt, beansprucht sie nicht nur die komplette Beinmuskulatur, das Gesäß und den unteren Rücken, sondern auch die Bauchmuskulatur und den gesamten Rücken, bis nach ganz oben zum Trapezius. Durch das Ansprechen der vielen Muskelpartien, ist sie eine der anabolsten Übungen überhaupt und sollte bei dem Ziel Muskelaufbau immer mit eingeplant werden. Auch hier gibt es sehr viele Variationen, welche auch die Beine entlasten können usw..

4. Beinpresse und Wadenheben

Verfechter der Beinpresse behaupten oft gerne, dass diese Übung besser sei als Kniebeugen, anatomisch betrachtet und mit dem Ziel den kompletten Körper zu stärken, kann man dies nicht so unterschreiben, allerdings stellt sie eine fundamentale Größe im Beintraining dar und sollte ebenfalls in diesem eingebunden werden. Gleichzeitig kann an Beinpressen auch Wadenheben durchgeführt werden, die wohl beste Übung für die Wadenmuskulatur, dies ist jedoch auch in vielen Abwandlungen mit und ohne Geräte möglich.

5. Klimmzüge und Latziehen

Wer den Lat richtig zum Wachstum provozieren möchte und eine gewisse Rückentiefe erhalten will, der sollte nicht nur Ruderübungen durchführen, sondern außerdem Klimmzüge und Latziehen. Dabei sind die Klimmzüge dem Latziehen immer vorzuziehen. Beide Übungen lassen sich jedoch auch hervorragend kombinieren und haben eine breite Variationsmöglichkeit. Ob Unter-, Ober-, oder Neutralgriff sowie die Veränderung der Breite des Griffes sowie unterschiedliche Zuggeräte und Zusatzgewichte, du siehst, auch hier mangelt es nicht an Variationsmöglichkeiten.

6. Schulterdrücken, Seitheben und Reverse Butterfly oder Flys

Die wohl besten Übungen für die Schultermuskulatur stellen Schulterdrücken, Seitheben und eine Reversbewegung für den hinteren Schultermuskelkopf dar. Alle drei Schulterköpfe sollten dabei gleichmäßig trainiert werden. Dabei solltest du besonders den Fokus auf die äußere und die hintere Schulter setzen, denn durch viele Drückbewegungen des Brustmuskeltrainings, wirst du den vorderen Kopf meist am wenigsten isoliert trainieren müssen. Schulterdrücken sollte nach Möglichkeit frei mit Kurzhanteln trainiert werden, kann aber auch an Geräten und der Multipresse ergänzt werden, ebenso beim Seitheben oder einer Reverse-Bewegung.

7. Bankdrücken

Die wohl bekannteste Übung stellt das Bankdrücken dar, auch diese sollte in deinem Trainingsplan enthalten sein. Dabei stellt das Kurzhantelbankdrücken jedoch die bessere Übung zu der Langhantelausführung dar, weil die Brustmuskeln isoliert trainiert werden. Auch Schrägbankdrücken oder negatives Bankdrücken sollte eingebunden werden, es muss nicht immer die klassische Variante sein. Wichtig ist beim Bankdrücken vor allem die Spannung in Bauch und Rücken, um ein zu starkes Hohlkreuz zu vermeiden und die Kontraktion mit dem Brustmuskel richtig zu spüren und zu kontrollieren, dabei ist nicht immer ein hohes Gewicht gefragt.

8. Fliegende oder Butterfly

Auch eine fliegende Bewegung sollte in deinem Training enthalten sein, um den Brustmuskel möglichst zu erschöpfen. Der große Burstmuskel wird dabei stark kontrahiert. Es empfiehlt sich bei fliegenden Bewegung den Winkel vom Körper auch mal etwas höher zu setzen, zum Beispiel ein höherer Griff beim Butterfly, um den Brustmuskel auch etwas höher anzusprechen. Auch ein weiteres Stretchen nach hinten, kann den Muskel außen verbessern und zum Wachstum anregen.

9. French Press und Bizepscurls

Wer seine Arme isoliert trainieren möchte, der wird mit der French Press oder ähnlichen Trizepsdrückbewegungen immer gut vorankommen. Auch eine Drückbewegung am Kabelzug oder Dips, lassen dich deinen Trizeps gut spüren. Versuche am Ende der Übungsausführung das Gewicht etwas zu halten, um die Kontraktion zu intensivieren. Der Trizeps ist dabei meist sehr gut spürbar. Bizepscurls stellen für das Bizepstraining einen Standard dar. Ob mit der geraden Langhantel, der SZ-Stange oder Kurzhanteln sowie in konzentrierter Form oder an der Maschine, Curls sollten bei einem isolierten Armtraining immer dazugehören. Ein komplettes Armtraining ist bei einem umfangreichen Grundübungstraining jedoch nicht immer nötig.

10. Crunches

Wer seinen Bauch trainieren möchte, wird wohl um die typischen Crunchbewegungen nicht herum kommen. Hier gibt es wohl mit die meisten Variationen überhaupt. Wir empfehlen dir neben normalen Crunches immer auch komplexe Bauchmuskelübungen einzubauen, um die gesamte Muskeldecke effektiv zu trainieren. Wir empfehlen dir hängendes Beinheben, Crunches am Seilzug und auch Twists, um deine Bauchmuskeln zu stärken.

Schlussfolgerung

Ob es wirklich DIE besten Übungen oder die beste Trainingseinheit gibt, ist sehr schwer zu sagen, allerdings gibt es grundlegende Übungen, welche viele Variationen anbieten und so dem Sportler die Möglichkeit bieten, sich die besten Übungen, die bei ihm individuell funktionieren, in sein Training zu implementieren. Du solltest jedoch immer Grundübungen bevorzugen und Isolationen nur da einsetzen, wo du einen Bedarf siehst. Dein Training sollte immer individuell sein und auf deine Bedürfnisse und Ziele abgestimmt! Wir wünschen dir viel Erfolg!