DARUM solltest du unbedingt Kreatin einnehmen

Kreatin ist ohne Frage das Ergänzungsmittelchen, das den besten Ruf genießt. Wissenschaftler sind höchst skeptisch, was die Wirkung von diversen, auf dem Markt erhältlichen Ergänzungsmitteln angeht. Bis ein Ergänzungsmittel einen guten Ruf genießen "darf", muss es sich jahrelang beweisen - nicht nur in der praktischen (bei Hans-Jürgen in Hintertupfingen), sondern auch in der wissenschaftlichen Welt. Kreatin weist ein großartig geringes Gefahrenpotenzial auf, hat sich in Tausenden von Arbeiten als effektiv erwiesen und ... zeigt immer neue, völlig überraschende Effekte. Klassischerweise ist Kreatin bekannt für das Bereitstellen von Energie (in Form eines Phosphat-Restes) für sehr kurze, aber maximale Belastungen. Mittlerweile weiß man, dass Kreatin via zelluläre Signalwege, auch den oxidativen Stoffwechsel anheizt und dafür sorgt, dass die Zelle mehr Glukose oxidiert (Ceddia, 2004). Oder anders ausgedrückt: Kreatin hilft nicht nur bei Kurzzeit-Belastungen, sondern könnte auch bei - beispielsweise - Ausdauereinheiten nützlich sein. Doch darum soll es heute nicht gehen. Viel mehr möchte ich dir zeigen, warum dich Kreatin maximal anabol werden lässt.

1) Kreatin erhöht Dihydrotestosteron (DHT) deutlich

2009 wurde anhand von 20 Rugby-Spielern gezeigt, dass eine klassische Loading-Phase (25 g/Tag) gefolgt von einer Maintenance-Phase (5 g/Tag), die DHT-Werte um 56 % erhöhte, die während der Maintenance-Phase auf 40 % absanken (Van der Merwe et al., 2009). Nun ist Dihydrotestosteron, kurz DHT, viermal so potent im Vergleich zu Testosteron und kann auch nicht via Aromatase zu Östrogenen abgebaut werden. Der DHT-Missbrauch beim Bodybuilding nahm die letzten Jahre dramatisch zu. Zwar dürfen sich Kraftsportler über mehr Muskelmasse erfreuen, aber auch über starke Nebenwirkungen. Lassen wir das. Hier bekommst du's geschenkt.

2) Kreatin steigert IGF-Rezeptoren im Muskel

Mittlerweile ist es kein Geheimnis mehr: Wir erforschen zelluläre Signalwege und können die Effekte des Sports schon heute mimen (= nachahmen). Heißt: Du brauchst nicht zu trainieren. Es reicht, wenn du den Signalweg anschaltest ... Zugegeben: Die Vorstellung missfällt uns Fitnessfreaks, allerdings können wir uns dieses Wissen zunutze machen, beispielsweise dann, wenn wir mal nicht trainieren können oder um etwaige Effekte des Sports mit einer zusätzlichen Signalweg-Stimulation zu steigern. Kreatin, wenn gegeben, kann die IGF-Rezeptoren-Dichte im Muskel um 30 % erhöhen - und zwar bei Menschen, die faul auf der Couch liegen (Magali, 2005). IGF, insulin-like growth factor, ist ein Wachstumshormon und hat entsprechend anabole Wirkung auf den Muskel. Erhöhst du die Rezeptoren-Dichte, dann kann mehr IGF im Muskel wirken. Der Punkt ist: 30 % mehr IGF-Rezeptoren bekommst du auch beim Training. In dieser Hinsicht "mimt" Kreatin also die Effekte des Trainings. Das Schöne: Kreatin kann die Training-induzierte Erhöhung der IGF-Rezeptoren-Dichte steigern, wenn auch nicht-signifikant. Bottom Line: Kreatin macht dich anabol, an Tagen, an denen du nicht trainierst und verbessert die Wirkung vom Training.

3) Kreatin macht deine Muskelfaser schnell

Typischerweise verfügst du über Typ-I- und Typ-II-Muskelfasern in einem gewissen Verhältnis, das auch über deine Leistungsfähigkeit in jeweiligen Sportarten entscheidet. Erste sind langsamer, weniger kräftig, aber ermüdungsresistent. Letztere sind schnell und kräftig, aber weniger ausdauernd. Natürlich bewegen wir uns nicht in absoluten Bereichen: Der Muskel ist hoch plastisch und passt sich an entsprechende Umweltbedingungen an. Daher findet man diverse Mischtypen.  So kann sich eine langsame Typ-I-Faser nach monatelangem Krafttraining wie eine kräftige und schnelle Typ-II-Faser verhalten. Lange war bekannt, dass schnelle Typ-II-Fasern durch Ausdauertraining (und anderen Signalweg-Induktoren) einen "switch" hin zu Typ-I-Fasern erfahren können. Sie zeigen dann entsprechend ein kontraktiles (langsam, weniger kräftig, ermüdungsresistent, aber auch metabolisches Verhalten (Oxidation von Fettsäuren), das dem einer Typ-I-Faser entspricht. Theoretisch war auch die Umkehrung möglich: Man wusste von transgenen Tiermodellen, dass eine vermehrte Aktivierung des anabolen Signalwegs (PI3K/Akt/mTOR-Signalweg), die Muskelfaser hin zur schnellen Typ-II-Faser moduliert. Kreatin zeigt diesbezüglich großes Potential: Anhand einer Zellstudie wurde gezeigt, dass die Zugabe von Kreatin diesen anabolen Signalweg anspringen lässt und somit gleichzeitig die kontraktilen Eigenschaften der Faser deutlich hin zu einer schnellen Typ-II-Faser verändert (Für Interessierte: MCH-II-Expression +1300 %). Dass Kreatin den anabolen Signalweg speist war lange bekannt und deckt sich mit anderen Studien-Ergebnissen. Neu war jedoch, dass Kreatin deinen Muskelfaser-Typ verändern könnte.

Fazit und Einnahmeempfehlung

Kreatin ist ein wahres Breitband-Mittel für Kraftsportler. Es gibt scheinbar nichts, was Kreatin nicht (positiv) zu regulieren vermag. Es empfiehlt sich, ein klassisches Einnahmeschema zu wählen: 20-25 g pro Tag für 7-10 Tage, danach eine Erhaltungsdosis von circa 5 g pro Tag. Kreatin zeigt keinerlei Nebenwirkung und kann auch über längere Zeiträume in der genannten Maintenance-Dosis eingenommen werden. Es empfiehlt sich, Kreatin mit Glukose (entsprechend Dextrose oder Maltodextrin) zu kombinieren, denn dadurch landet Kreatin rasch im Muskel. Man sollte sich darüberhinaus keine Gedanken um die Form machen: Simples Monohydrat reicht vollkommen aus.