Im folgenden Artikel möchten dir gerne Ernährungs-Tipps geben, um deinen Ernährungsstand zu verbessern und deinen Muskelaufbau sowie deine Leistung zu unterstützen.
1. Iss farbenreiches Obst und Gemüse
Du solltest versuchen, deinen Teller immer möglichst farbenfroh zu gestalten, indem du verschiedene Sorten Obst und Gemüse einsetzt. Durch die unterschiedlichen Gemüse- und Obstsorten, wirst du viele Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen können. Dabei ist das farbenfrohe Essen natürlich auch eine Metapher für gesundes essen. Es soll nicht heißen, dass du jeden Tag eine unterschiedlich farbige Paprika auf deinem Teller liegen hast. Versuche unterschiedliches Gemüse und Obst zu essen und achte auch darauf Obst nicht in Massen zu essen, denn Obst sollte eher als Süßigkeit gesehen werden.
2. Achte auf deine Proteinaufnahme
Wer Muskulatur aufbauen möchte, der kommt nicht drumherum, seine Eiweißzufuhr zu kontrollieren. Wir empfehlen dir meist die typischen 2g Protein pro kg Körpergewicht. Diese Regelung hat sich auch noch nicht verändert. Sicherlich kann auch etwas mehr Eiweiß konsumiert werden. Achte darauf, nicht weniger Protein zu dir zu nehmen und versuche vor allem biologisch hochwertiges Eiweiß zu konsumieren, dabei bedeutet dies nicht, dass unbedingt Fleisch verzehrt werden muss.
3. Der richtige Kohlenhydrateinsatz ist wichtig!
Wer Kohlenhydrate zuführen möchte, sollte immer einen gewissen Überblick über dessen Zufuhr besitzen. Versuche vor allem komplexe Kohlenhydrate zu konsumieren, welche gesundheitliche Vorteile, wie beispielsweise eine blutzuckerstabilisierende Wirkung aufweisen und somit auch deine Insulinsensibilität positiv beeinflussen, ebenso wie die Gesundheit deines Dick- und Dünndarms. Nebenbei liefern Kohlenhydrate natürlich wichtige Energie und sind vor allem zum Auffüllen der Glykogenspeicher und zur Regeneration deines Organismus ausgezeichnet geeignet. Natürlich kannst du auch schnelle Kohlenhydrate essen, allerdings solltest du diese nur bewusst einsetzen, beispielsweise vor oder nach deinem Training, oft solltest du jedoch ganz auf sie verzichten.
4. Gesunde Fette sind für dich essentiell
Wer Muskulatur aufbauen und Körperfett verlieren möchte, der muss sich ebenfalls mit genügend gesunden Fetten versorgen. Ohne gesunde Fette wirst du dein Körperfett nicht verlieren können. Viele ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren verbessern nicht nur dein Blutbild und sind somit für dein Herz- Kreislaufsystem gesundheitsfördernd und weisen präventive Wirkungen auf, sondern unterstützen auch durch Hormonbildung deinen Muskelaufbau. Unterschätze nicht den Einfluss von gesunden Fetten aus deiner Ernährung, für deinen Organismus.
5. Qualität statt Quantität!
Achte auf die Aufnahme von nachhaltigen und „gesunden“ Lebensmitteln, um deinem Körper auch etwas Gesundes zu tun. Was bringt es dir, haufenweise Produkte in dich zu stopfen, welche dir am Ende mehr schaden als helfen. Versuche einen weiten Blick für deinen Körper zu entwickeln und nicht nur an das „jetzt“ zu appellieren. Auch wenn das Fleisch vom heimischen Metzger teurer ist, solltest du dir immer überlegen, was du isst, denn dein Körper verhält sich wie eine Maschine, kippst du das falsche Öl oder Benzin usw. hinein, so kannst du diese kaputt machen, evtl. dauert es ein paar Jahre bis es zu den ersten Auswirkungen kommt, allerdings ist es dann auch oft zu spät.
6. Die richtige Flüssigkeitszufuhr kann viel bewirken
Versuche immer genügend Flüssigkeit zuzuführen. Achte auf ein gutes, möglichst stilles Mineralwasser, welches dich nicht nur mit Flüssigkeit, sondern auch mit Mineralstoffen versorgt. Versuche über den Tag mindestens 2-3 Liter zu trinken und achte auf deine Schwitzrate beim Training, um an Trainingstagen die richtige Flüssigkeitszufuhr zu wählen. Trinke lieber zu viel als zu wenig, denn ansonsten kannst du in deiner Leistungsfähigkeit stark eingeschränkt sein.
7. Das richtige Nährstofftiming
Auch wenn man es sicher mit dem Nährstofftiming übertreiben kann und vieles nicht 100% genau sein muss, solltest du grundlegende Dinge beachten. Zu diesem Themengebiet haben wir schon sehr viele Artikel geschrieben, weshalb wir gerne auf diese verweisen möchten. Versuche deine Nährstoffe vor allem rund um das Training richtig einzusetzen, um dein Training und dein Ziel richtig anzupeilen und die positiven Eigenschaften eines Nährstofftimings auf den Muskelaufbau, eine Fettreduktion und auch deine Leistung richtig einzusetzen.
Schlussfolgerung
Eine gesunde Ernährung ist für den Muskelaufbau unabdingbar und vereint das Thema der sportiven Ernährung, mit dem einer gesunden Mischkost. Aus diesem Grund sind diese beiden Themen sich auch nicht sehr fremd. Eine gesunde sportive Ernährung ist immer leistungsorientiert und kombiniert so den Nutzen einer gesunden Ernährung, mit einer angepassten Ernährung für den Sportler und seinem Ziel. Mach dir diese beiden Themengebiete zu Nutzen, um nicht nur deinem Körper etwas Gutes zu tun, sondern auch den Muskelaufbau und dein Ziel zu fördern.
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