Beinheben stehend / Leg Lift

Erklärung

Beim Beinheben stehend umgreift der Sportler eine Halterung in Bauchhöhe und nimmt einen aufrechten und hüftbreiten Stand ein. Anschließend wird ein Bein gestreckt nach hinten geführt, wonach das Bein wieder neben das andere Bein gebracht wird, ohne dass es den Boden berührt.

Richtige Ausführung

Zu Beginn des Beinhebens stehend sucht sich der Sportler einen Vorsprung, an welchem er sich in Bauchhöhe abstützen kann. Hierbei kann es sich beispielsweise um eine Schrägbank handeln. Anschließend begibt sich der Sportler in die Ausgangsstellung. In dieser steht der Sportler im aufrechten Stand bei durchgestreckten Kniegelenken in einem Abstand von circa 30 bis 50 Zentimetern vor der Halterung. Des Weiteren ist auch der Rücken gerade und der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule, wobei der Blick nach vorne gerichtet ist. Die Arme umgreifen wiederum die Haltung im Obergriff vor dem Körper und sichern den festen Stand des Sportlers. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Sportler kann die Wiederholung des Beinhebens stehend beginnen. Hierzu wird ein Bein gestreckt nach hinten geführt, wohingegen der komplette restliche Körper in der Ausgangsstellung verharrt. Dabei atmet der Sportler aus und achtet auf eine langsame und saubere Führung, welche er durch das bewusste Anspannen des Gesäßmuskels erreicht. Das Anheben des Beins nach hinten wird schließlich beendet, sobald der Sportler seine persönliche Beweglichkeit nahezu ausgeschöpft hat oder das Bein in einem Winkel von circa 30° zum Oberkörper nach hinten zeigt. In dieser Endstellung verharrt der Sportler dann für einen kurzen Moment, wonach das Bein wieder nach vorn gebracht und eingeatmet wird. Dabei legt der Sportler weiterhin auf eine kontrollierte Führung Wert. Diese zweite Phase wird schließlich beendet, sobald sich das belastete Bein wieder neben dem anderen Bein befindet. Jedoch berührt das belastete Bein nicht den Boden, sondern wird wenige Zentimeter über diesem gehalten. An dieser Stelle kann sich der Sportler dann entscheiden, ob er das Bein zum Beenden der Übung abstellen will oder ob direkt die nächste Wiederholung eingeleitet werden soll.

Beanspruchte Muskeln

Mit dem Beinheben stehend lässt sich primär der große Gesäßmuskel (Gluteus Maximus) kräftigen. Daneben werden mit dieser Übung aber auch die hinteren Oberschenkel (Biceps Femoris) trainiert.

Variationen

Die Übung Beinheben stehend kann auch erschwert werden, um den Trainingseffekt zu erhöhen. So kann der Sportler einerseits eine Gewichtsmanschette am belasteten Bein anbringen. Daneben ist es aber auch möglich, das belastete Bein in einen Kabelzug einzuhängen oder die Übung mit einem Theraband auszuführen.

Häufige Fehler

Beim Beinheben stehend neigen einige Sportler zum einen dazu, das Bein während des nach hinten Führens auch nach außen zu rotieren. Eine solche Abweichung geht mit Belastungen für die Knie- und Hüftgelenke einher und ist deshalb zu vermeiden. Des Weiteren darf das Bein auch nicht zu weit nach hinten und mit Schwung geführt werden. In diesem Fall wird die Lendenwirbelsäule unnötig belastet und der Trainingsreiz sinkt, weshalb auf eine aktive und langsame Muskelführung zu achten ist.