Gibt es Sie – Die optimale Satzpause für maximales Muskelwachstum?

Ich bin mir sicher, dass jeder von Euch liebe Leserinnen und Leser bereits meinen ersten Artikel: „Die Sache mit der Satzpause und Muskelwachstum?“ gelesen hat. Wenn nein solltet ihr dies jetzt nach holen, denn heute stelle ich weitere interessante Hypothesen sowie Studienergebnisse zu diesem Thema vor, bei dem sich die Fachwelt alles andere als einig zu sein scheint und werde abschließend noch meine persönliche Einschätzung Preis geben.

Längere Satzpausen für eine höhere Nettobelastung

In der Trainingswissenschaft besteht eine gängige Theorie die besagt, ein Muskel wächst mit seiner Nettobeanspruchug. Im Klartext bedeutet dies, dass die Zeit in der man einen Muskel unter Spannung hält und die Gesamtgewichtsbelastung die der Muskel zu bewältigen hat, zusammen einen hohen Einfluss auf das Muskelwachstum nehmen. Verfechter dieser Theorie sollten, einer Studie der Eastern Illinois University zur Folge, demnach eher auf längere Satzpausen im Bereich von 3 Minuten setzen. Die Forscher ließen Probanden das gleiche Widerstandstraining entweder mit einer Satzpause von einer Minute, zwei Minuten oder drei Minuten durchführen und stellten dabei fest, dass sich mit der längsten Satzpause von 3 Minuten signifikant mehr Wiederholungen bei gleichem Trainingsgewicht bewältigen ließen als in den Gruppen mit Satzpausen von 1 und/oder 2 Minuten. Die Nettobeanspruchung auf den Muskel war mit 3-minütiger Satzpause am größten! Fazit Längere Satzpausen ermöglichen eine höhere Nettobelastung der Muskulatur im Rahmen einer Trainingseinheit

Leichtes Cardio statt Ruhe zwischen den Sätzen

Im „Strenght and Conditioning Journal“ konnte man die Ergebnisse einer Studie nachlesen, die sich mit einem völlig anderen Ansatz zur Gestaltung von Satzpausen befasst hat. Die Forscher untersuchen den Einfluss einer standartmäßigen „passiven“ Satzpause und verglichen diese mit einer „aktiven“ Satzpause bestehend aus Joggen oder leichtem Seilspringen. Die Ergebnisse verblüfften, denn die im Rahmen von 30-60 Sekunden abgehaltenen aktiven Pausen zeigten tatsächlich Vorteile in Sachen Abtransport von Stoffwechselendprodukten und Rekrutierung motorischer Einheiten im trainierten Muskel. Je mehr Muskelfasern in einem Training des Zielmuskels angesprochen werden, desto eher ist von einem Muskelwachstum auszugehen. Fazit  Vielleicht müssen wir generell umdenken und aus passiven Satzpausen vor dem Spiegel  aktive Satzpausen machen um Muskelwachstum maximal zu stimulieren

60-90 Sekunden Pause für mehr Testosteron

Ebenfalls im „Journal of Strenght and Conditioning“ wurde eine Studie veröffentlicht, die den Einfluss eines Widerstandstrainings einmal mit 10 Wiederholungen bei 70%  1RM und 60-90 Sekunden Satzpause und einmal mit 3 Wiederholungen bei 85% 1RM und ebenfalls 60-90 Sekunden Satzpause miteinander verglich. Im Ergebnis konnte bei beiden Gruppen eine signifikante Anhebung des Testosteronspiegels beobachtet werden. Auch für die schweren Sätze war also keine längere Satzpause notwendig um das Testosteronaufkommen zu beeinflussen. Fazit Satzpausen von 60-90 Sekunden eignen sich unabhängig vom Training zur Steigerung des akuten Testosteronaufkommens

Kurze Satzpausen für mehr Wachstumshormon und Testosteron – na und?

Etliche Studien (siehe oben) haben sich bereits mit der Frage befasst, inwieweit sich unterschiedliche Satzpausen auf das Aufkommen anaboler Hormone im Blut auswirken und stellten hierzu sogar relativ eindeutig fest, dass kürzere Satzpausen für stärkere akute Erhöhungen der Plasmawerte bei Testosteron und Wachstumshormon führen. Neue Studien gehen jetzt einen Schritt weiter und werten aus, inwieweit sich diese gesteigerten Hormonstände tatsächlich auf die Muskelproteinsynthese und das Muskelwachstum auswirken und kommen zu dem Ergebnis, dass KEIN zwangsläufiger Zusammenhang besteht! Vielmehr als die Beeinflussung extrazellulären Hormonlevels sorge ein Einfluss auf intrazelluläre Wachstumsfaktoren wie IGF-1  (MGF) für einen direkten Einfluss auf die Proteinsynthese. Fazit Mehr anabole Hormone im Plasma durch kürzere Satzpausen sind nicht gleichbedeutend mit mehr Muskelwachstum

Lange Satzpausen für mehr Muskelmasse

An der Kennesaw State University in Goergia (USA) wurde letztlich an untrainierten Männern im Rahmen eines 10-wöchigen Gewichtstrainings der Einfluss von entweder kurzen Satzpausen mit 60 Sekunden oder längeren Satzpausen mit 150 Sekunden auf das direkte Muskelwachstum untersucht.  Es konnte gezeigt werden, dass sich mit der längeren Satzpause von 150 Sekunden deutlich besser ausgeprägte Muskelzuwächse einstellen ließen als mit den kurzen 60-sekündigen Pausen. Fazit Anfänger profitieren in Sachen Muskelaufbau möglicherweise von längeren Satzpausen

Resümee

Unterm Strich kann man meiner Meinung nach trotz teilweise uneinheitlicher Ergebnisse einige Feststellungen zum Thema Satzpausen machen: Wer es auf Kraftsteigerungen abgesehen hat, fährt gesamtheitlich besser mit längeren Satzpausen Veränderungen der Plasmakonzentration anaboler Hormone lassen keinen eindeutigen Schluss über tatsächliches Muskelwachstum zu Die Mehrheit der Studien favorisiert für trainierte Sportler kürzere Satzpausen bis 60 Sekunden zur Optimierung des Muskelwachstums. Neben tatsächlichen Zuwächsen ließ sich parallel dazu auch das Aufkommen intrazellulärer Wachstumsfaktoren am signifikantesten steigern Als Neuling sollte man sich zunächst eher an etwas längere Satzpausen halten um dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich an neue Anforderungen anzupassen