Latzug in den Nacken / Cable Lat Pulldown

Erklärung

Beim Latzug in den Nacken setzt sich der Sportler an eine Latzugmaschine, zieht die Stange nach unten und setzt sich auf die Sitzfläche, wobei die Beine eingeklemmt werden. Daraufhin werden die Latzüge eingeleitet, indem die Stange im Obergriff in den Nacken gezogen wird, wonach das Gewicht wieder nach oben abgelassen wird.

Richtige Ausführung

Bevor mit dem Latzug in den Nacken begonnen werden kann, bestimmt der Sportler zunächst einmal das gewünschte Gewicht und stellt die Beinstützen auf die passende Höhe. Dem Sportler sollte es dabei möglich sein, sich auf das Gerät zu setzen und die Beine einzuklemmen, ohne dass die Beine nach oben gehoben werden können. Daraufhin wird die Latstange ergriffen und sich zusammen mit dieser auf das Gerät gesetzt. Nun kann die Ausgangsstellung eingenommen werden. Bei dieser sind die Oberschenkel unter den Stützen fixiert und die Kniegelenke in etwa im rechten Winkel gebeugt. Die Füße sind zudem auf dem Boden abgestellt und stabilisieren den Körper des Sportlers. Des Weiteren ist die Hüfte ebenso im rechten Winkel gebeugt und der Oberkörper in aufrechter Haltung. Der Bauch ist dabei angespannt und der Kopf befindet sich in leichter Vorlage, wobei der Blick quer nach unten gerichtet ist. Die Arme umgreifen die Latstange wiederum im mittleren bis breiten Obergriff, wobei die Ellbogen fast durchgestreckt sind. Die Ausgangsstellung wäre damit erreicht, so dass der Sportler nun mit dem Latzug in den Nacken beginnen kann. Hierzu wird die Latstange nach unten gezogen und der Sportler atmet begleitend aus. Während dieser Zugphase erfolgt der Kraftgewinn dann durch den breiten Rückenmuskel und die Ellbogen wandern nach außen. Der restliche Körper verbleibt hingegen in der Ausgangsstellung und wird nicht bewegt. Die Zugphase wird schließlich beendet, sobald die Oberarme in einem etwa 45° Winkel quer nach außen zeigen und die Hände sowie die Stange sich auf Höhe des Nackens befinden und diesen fast berührt. Nachdem der Sportler für einen kurzen Moment in dieser Endstellung verharrt, wird die Latstange wieder nach oben gelassen. Dabei führt der breite Rückenmuskel die Bewegung weiterhin aktiv aus und der Sportler atmet begleitend ein. Zudem werden die Arme nun wieder gestreckt und die Schultern wandern nach oben. Sobald die Arme schließlich wieder fast vollkommen durchgestreckt sind, wurde eine Wiederholung des Latzugs in den Nacken gemeistert. Nun kann der Sportler zusammen mit dem Latzug aufstehen und diesen zurück zum Kabelausgang führen, um die Übung zu beenden. Alternativ können an dieser Stelle aber auch beliebig viele weitere Wiederholungen eingeleitet werden.

Beanspruchte Muskeln

Mit dem Latzug in den Nacken lassen sich nicht nur der breite Rückenmuskel (Latissimus), sondern auch der Kapuzenmuskel (Trapezius) und der mittlere Rückenmuskel (Rhomboideus) trainieren. Daneben sind an dieser Übung aber auch noch der Bizeps, die Unterarme und die Rückenstrecker beteiligt.

Variationen

Der Latzug in den Nacken selbst kann nur in der Wahl der Griffbreite variiert werden. Dabei steht es dem Sportler offen, einen weiten oder mittleren Obergriff anzusetzen. Im Falle des weiten Griffes werden die Hände über Schulterbreite angesetzt, wohingegen diese beim mittleren Griff im Abstand der Schultern an der Stange ansetzen. Dem Sportler ist es aber dennoch möglich, diese Übung anderweitig umzusetzen. Hierbei handelt es sich um den Klimmzug im Obergriff in den Nacken, welcher die Setzung eines vergleichbaren Trainingsreizes erlaubt.

Häufige Fehler

In der Trainingspraxis lassen sich beim Latzug in den Nacken zudem einige typische Fehlerbilder beobachten. So bilden einige Sportler während der Endphase des Zuges zunächst einmal einen Rundrücken und ziehen das Gewicht damit quasi über eine Körpersenkung in den Nacken. Hierdurch wird nicht nur die Übungseffektivität beeinträchtigt, sondern es kommt auch zu starken Belastungen auf die Wirbelsäule. Des Weiteren wird das Gewicht teils zu tief gezogen, bis dieses den ersten Wirbel der Brustwirbelsäule berührt. Diese Bemühung, die Übung besonders sauber auszuführen, geht jedoch mit extremen Belastungen für die Schultergelenke einher, weshalb die Zugphase auch wirklich im Nacken beendet werden sollte. Letztlich strecken viele Sportler die Arme zwischen den Wiederholungen noch vollkommen durch, was nicht nur zu einem Spannungsabbau führt, sondern auch die Ellbogengelenke unnötig belastet.