Westside Barbell: Brutale Kraft, extreme Masse - so geht's!

Wer sich intensiv mit dem Thema Kraftsport und Powerlifting befasst, der wird um den Namen Louie Simmons nicht herum kommen und früher oder später über diesen Mann lesen. Er ist sozusagen der Kopf der Westside Barbell Bewegung. Und diese Jungs haben schon so einiges zustande gebracht und unglaublich brutale und erfolgreiche Athleten an den Start gebracht. Dabei trainieren alles Westside Barbell Jungs nach dem gleichen Schema. Dabei handelt es sich nicht um einen konkreten Cookie Cutter Plan, sondern um ein Template, welches entsprechend an die Bedürfnisse, Stärken und Schwächen des einzelnen Athleten angeglichen wird. Und wenn man die Westside Barbell Athleten einmal betrachtet, dann fällt auf, dass diese Sportler nicht nur unheimlich stark sind, sondern in der Regel auch unglaublich massiv. Scheinbar muss an der Art des Trainings, an der Auswahl der Übungen und der dazugehörigen Periodisierung ja was dran sein. Und wer viel Muskeln will und stark sein oder werden will, der sollte das Westside System definitiv einmal probieren und einige Punkte dieser Vorgehensweise im Hinterkopf behalten.

Basic Template

Ich nenne diese Grundlage nun einfach einmal die Basis des Westside Barbell Systems. Vielleicht ist dies so nicht ganz korrekt, jedoch ist der Grundgedanke und der zu Grunde liegende Plan der meisten Westside Barbell Trainingspläne immer auf diesen Basics aufgebaut. In der Regel trainiert man einen Oberkörper- Unterkörper-Split mit vier Trainingstagen pro Woche. Jeder Trainingstag hat seine eigenen „Gesetze“ und Trainingsziele. So ist ein Unterkörpertag für ein Maximalkrafttraining reserviert und der zweite entsprechend für eine Schnellkraftkomponente. Das Gleiche gilt für den Oberkörper. Die einzelnen Tage werden dann mit unterschiedlichen Übungen „gefüllt“. Dabei wird beim Westside Barbell System zwischen Hauptübungen, Nebenübungen und Präventivübungen unterschieden. An allen Trainingstagen wird aus jeder Kategorie mindestens eine Übung - meist eher mehr - gewählt. Typische Hauptübungen für den Unterkörper wären beispielsweise Kniebeugen, Frontkniebeugen, Kreuzheben oder Box-Squats in unterschiedlichen Varianten. Nebenübungen für diese Main-Lifts sind Dinge wie Glut-Ham-Raises, rumänisches Kreuzheben, Goodmornings oder Beincurls. Die dazugehörigen Präventivübungen sind Halteübungen wie die Plank oder Hüftrollen usw. Der Oberkörper wird primär mit allen Varianten des Bankdrückens und Schulterdrückens „befeuert“ und durch Kickbacks, Dips oder Trizepsdrücken und Rückenübungen für die Lats und den oberen Rücken wie Ruderbewegungen oder Klimmzügen ergänzt. Als Präventivübungen gilt alles für die Schultern und vor allem die Rotatorenmanschette.

Der konkrete Trainingsplan

An den Maximalkrafttagen werden die Hauptübungen für gewöhnlich bis zu einer schweren Single oder einem schweren Triplet hinauf trainiert. Das bedeutet, man startet beispielsweise mit moderatem Gewicht und 5 Wiederholungen und behält die 5er für 1-3 Sätze bei, bis man merkt, das Gewicht wird langsam schwer. Dann erhöht man das Gewicht weiter, reduziert seine Wiederholungen jedoch auf 2-3 Sätze mit 3 Wiederholungen, bevor man sich bis zu 1-3 schweren Singles hocharbeitet. Dabei müssen die schweren Singles nicht immer ein 1RM darstellen, sollten jedoch zumindest in den prozentualen 90er Bereich des aktuellen 1RMs kommen. An Schnellkrafttagen hingegen wählt man das Gewicht seiner Hauptübung bei 40-60% des 1RMs und führt mit diesem Gewicht 9-10 Sätze zu je 2-3 Wiederholungen aus. Jedoch möglichst explosiv. Das bedeutet, man pausiert in unterster Position für 1-2 Sekunden und versucht dann explosiv wieder in die Kontraktion zu gelangen - jedoch kontrolliert und ohne Schwung! Pro Trainingstag wird nur eine einzige Hauptübung ausgeführt. Insbesondere beim Maximalkrafttag ist dies zu beachten! Wer sich also bereits zu einer schweren Single beim Kniebeugen hochgearbeitet hat, tut dies nicht auch noch für das Kreuzheben. Das Kreuzheben sollte dann eher in abgewandelter Form als Nebenübung ausgeführt werden. Die Nebenübungen werden mehr im typischen Bodybuilding-Style trainiert. Dabei werden 1-2 Nebenübungen ausgewählt und jeweils zu 3-6 Sätzen und 6-12 Wiederholungen trainiert. Hier kann praktisch alles eingefügt und angewendet werden, was dabei behilflich ist, die Main-Lifts, die Hauptübungen, zu unterstützen. Gleiches gilt für die Präventionsübungen. Hier empfiehlt es sich, an Unterkörpertagen verstärkt an der Core-Kraft zu arbeiten und an Oberkörpertagen die Schulter etwas genauer ins Visier zu nehmen.

Die Übungsrotation

Bei der Übungsrotation geht man in der Regel sehr ähnlich vor, wie man es vielleicht vom Doggcrapp-Training bereits kennt. Kann man sich über 2-3 Einheiten in den Maximalkrafteinheiten nicht steigern, wird die Übung rotiert. Wer also bisher Kniebeugen gemacht hat, steigt auf Frontkniebeugen um. Wer Bankdrücken gemacht hat, macht von nun an Schrägbankdrücken. Wieder so lange, bis man sich nicht mehr steigern kann. Da die meisten „Westsider“ jedoch Powerlifter sind, sollte alles darauf ausgerichtet sein, speziell die Übungen Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken zu verbessern. Entsprechend sollte dies bei der Übungsrotation berücksichtigt werden. Wer beispielsweise Schwächen beim Lock Out des Kreuzhebens hat, sollte dann in regelmäßigen Abständen mit Rack-Deads arbeiten oder übertragen auf das Bankdrücken, würde man hier Floor Presses oder Training mit Ketten einplanen usw.

Fazit

Grundlegend ist das Westside Barbell System ein sehr flexibles System. Man arbeitet gezielt an seinen Schwächen und wählt die Nebenübungen so aus, um eben jene persönlichen Schwächen auszugleichen. Keine Übung ist Pflicht und auf Dauer zu integrieren. Man testet, analysiert und erarbeitet nach und nach ein für sich passendes System, welches sich immer an die Gegebenheiten des aktuellen IST-Zustands angleicht.