Dips am Gerät / Dips with assist machine

Erklärung

Dips am Gerät ist eine Übung für die Schultern, Brust und den Trizeps, bei welcher der Sportler Dips mit einer Hebeunterstützung ausführt. Dabei begibt er sich in den Stütz und lässt den Oberkörper durch ein Beugen der Ellbogen nach unten ab, um sich anschließend wieder in die Ausgangslage zu drücken.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Dips am Gerät wählt der Sportler zunächst einmal die gewünschte Hebeunterstützung aus. Hierbei handelt es sich dann um den Wert, um welchen das Eigengewicht bei der späteren Belastung reduziert wird. Daraufhin begibt er sich in die Ausgangsstellung. Hierzu kniet sich der Sportler auf die Hebefläche der Maschine und umgreift die zwei Holme des Geräts. Die Knie sind dabei rechtwinklig gebeugt und die Unterschenkel befinden sich parallel zum Boden. Zudem sind die Beine nicht überkreuzt, wie es häufig bei regulären Dips der Fall ist, sondern liegen nebeneinander im Bereich der Schienbeine auf der Ablagefläche auf. Die Hüfte und der Rücken sind hingegen gerade und der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule. Die Arme umfassen wiederum die Holme im Seitgriff und sind im Ellbogen minimal gebeugt. Dabei befinden sich die Arme neben dem Körper und in etwa senkrecht zum Boden. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht. Nun beginnt der Sportler mit den Dips am Gerät, indem der Oberkörper langsam nach unten abgelassen wird, indem die Ellbogen gleichmäßig und kontrolliert gebeugt werden. Aufgrund der Hebeunterstützung ist es in diesem Zusammenhang nicht notwendig, den Körper wie bei den regulären Dips leicht nach vorne zu lehnen. Stattdessen kann der Schwerpunkt dank der Hebeunterstützung auch ohne diese Abfälschung und bei gerader Ausrichtung stabilisiert werden. Während des Ablassens schieben die Ellbogen leicht nach außen und zeigen am Ende der Bewegung quer nach außen. Der restliche Körper verbleibt hingegen in der beschriebenen stabilen Position und der Sportler atmet begleitend ein. Das Ablassen wird schließlich beendet, sobald die Ellbogen in etwa rechtwinklig gebeugt und die Oberarme parallel zum Boden ausgerichtet sind. Nun drückt sich der Sportler wieder aus den Schultern nach oben, wobei nun ausgeatmet wird. Dabei werden die Arme zunehmend gestreckt und die Ellbogen wandern wieder über die Holme. Eine Wiederholung der Dips am Gerät wurde schließlich erfolgreich gemeistert, sobald die Ellbogen wieder fast vollkommen durchgestreckt sind und sich der Sportler in der Ausgangslage befindet. Nun kann die Übung mit einer weiteren Wiederholung fortgesetzt oder aber beendet werden, indem zunächst ein Knie auf der Hebefläche verbleibt und das andere Bein auf ein Trittbrett abgestellt wird. Nun kann die Hebefläche wieder eingerastet und das Gerät komplett verlassen werden.

Beanspruchte Muskeln

Mit den Dips am Gerät lassen sich die Schultern (Deltoideus) differenziert trainieren. Daneben werden aber auch der Brustmuskel (Pectoralis Major) und der Trizeps trainingswirksam innerviert.

Variationen

Die Dips am Gerät können lediglich hinsichtlich der gewählten Hebeunterstützung variiert werden. Manche Maschinen erlauben es dem Sportler hier auch ganz auf die Unterstützung zu verzichten, indem die Auflagefläche nahe des Bodens fixiert wird.

Häufige Fehler

Bei den Dips am Gerät kommt es seltener zu Fehlern, da die Bewegung des Sportler weitestgehend geführt wird. In der Praxis kann aber dennoch regelmäßig beobachtet werden, dass Sportler ihren Körper zu weit ablassen. In der Folge werden Ellbogenwinkel unter 90° erreicht, was wiederum mit starken Belastungen für die Schultergelenke einhergeht. Stattdessen sollte der Sportler darauf achten, dass Ablassen zu beenden, sobald sich die Oberarme in einer waagrechten Lage befinden. Zudem lehnen sich einige Sportler während des Ablassens nach vorne, was die Übungseffektivität für die Schultern herabsenkt und den Trainingsschwerpunkt auf die Brust verlegt.