Arnold Dips: Effektives Training für deinen Trizeps und deine untere Brust!

Das ein kräftiger Trizeps deinen Oberarm wesentlich bulliger wirken lässt, als es dein Bizeps tut, sollte klar sein. Genau aus diesem Grund solltest du bei dem Ziel von massigen Oberarmen auch deinem Trizeps eine angemessene Aufmerksamkeit schenken. Wir möchten dir die Übung Arnold Dips vorstellen, welche deinen Trizeps sehr effizient trainieren kann und nebenbei noch deine untere Brust beansprucht. Arnold Dips begegnet man eher selten im Studio. Grundsätzlich werden sie nur von wenigen Athleten umgesetzt, was jedoch schade ist, da die Übung wirklich sehr effektiv sein kann. Für die Übung benötigst du nicht sehr viel. Zum einen benötigst du eine Flachbank oder eine Möglichkeit dich abzustützen und zum anderen können Hantelscheiben als Zusatzgewicht genutzt werden. Den Rest der Übung führst du mit deinem Körper aus.

Zielmuskulatur

Die Zielmuskulatur dieser Übung ist definitiv der Trizeps. Jedoch gibt es noch weitere Muskelgruppen, welche bei dieser Übung ebenfalls sehr stark kontrahiert werden. Zum einen ist dies dein vorderer Deltamuskel und dein großer Brustmuskel, wobei vor allem der untere Bereich des Brustmuskels stärker angesprochen wird. Neben den stark kontrahierten Muskelgruppen, werden die Handstrecker und Fingerstrecker jeweils noch mittrainiert.

Ausführung

1. Setze dich auf eine Flachbank und greife rechts und links von dir den Rand der Polsterung. Du drückst die Arme fast komplett durch und hebst somit dein Gesäß von der Bank ab. Jetzt schiebst du dein Gesäß etwas nach vorne, sodass es sich nicht mehr über der Flachbank befindet. Deine Beine sind ausgestreckt und nur deine Fersen berühren den Boden. Dabei ist dein Oberkörper aufrecht und angespannt. Vor allem deine Körpermitte sollte angespannt sein und dein Rücken gerade. 2. Jetzt beginnt die eigentliche Übung. Du senkst deinen Körper ab, indem du deine Arme beugst. Wenn du an dem Punkt angekommen bist, dass deine Ober- und Unterarme einen 90° Winkel bilden, bist du am Ende dieser Phase angekommen. Bei diesem Teil der Übung atmest du ein. Wichtig ist noch zu erwähnen, dass du je nach Stellung deine Arme, vermehrt den Trizeps oder deine untere Brust trainierst. Richtest du deine Ellenbogen mehr nach außen, dann trainierst du deine untere Brust stärker. Sind deine Arme gerade am Körper angelegt und werden dann gebeugt, wird die Kraft hauptsächlich aus dem Trizeps generiert. 3. Angekommen im 90° Winkel deines Ober- und Unterarms, drückst du dich jetzt wieder kontrolliert nach oben. Dabei sollte dein Körper weiterhin angespannt sein. Wichtig ist es, die Arme am Ende dieser Übung nicht komplett durchzustrecken, um die Gelenke zu schonen. Du atmest bei dieser Phase der Übung aus. In der Ausgangsposition angekommen, kannst du jetzt eine neue Wiederholung beginnen.

Varianten

Du kannst die Übung auf verschiedene Weise leichter oder schwerer gestalten. Zum einen kannst du deine Beine beugen und die Übung wie beschrieben ausführen, so vereinfachst du die Übung. Ebenfalls kannst du die Beine nur leicht beugen, was auch zu einer Vereinfachung der Übung führt. Durch den Einsatz von Zusatzgewichten, welche du auf deine Hüfte oder Oberschenkel ablegst, lässt sich das zu bewältigende Gewicht steigern. Auch kann eine zweite Bank eingesetzt werden, auf welche deine Fußsohlen abgelegt werden können.

Typische Fehler

Einer der wohl auch bei anderen Übungen sehr häufig vorkommenden Fehler, welcher auch bei dieser Übung häufig gemacht werden, ist das völlige Durchstrecken deiner Arme. Wenn du deine Arme komplett durchstreckst, wirst du deine Gelenke stark beanspruchen und bei dem Einsatz von Zusatzgewicht kannst du diese Beanspruchung noch erschweren. Auch wird die Übung gerne ohne eine gewisse Körperspannung ausgeführt, was Potential der Übung verschenkt, da meist die Kontraktion der Zielmuskulatur nicht optimal stattfinden kann. Wichtig ist es ebenfalls, die Übung langsam und kontrolliert auszuführen, dann wirst du die besten Ergebnisse erhalten.

Fazit

Arnold-Dips sind sehr gut geeignet, um deinen Trizeps und auch deine untere Brust zu trainieren, natürlich wird auch deine Deltamuskulatur mit beansprucht. Wenn du darauf achtest, die Übung kontrolliert auszuführen und du deine Arme nicht komplett durchstreckst, kann diese Übung sehr effektiv für deinen Trizeps sein.