Ob High Carb oder Low Carb, das ist letztlich immer wieder die Frage und immer wieder Thema in der Fitness-Branche. Was ist besser um Muskel aufzubauen? Womit kann man besser Fett abbauen? Worauf muss man achten? Wie wichtig ist das Timing? Alles Fragen die man sich immer wieder stellen muss. Wir haben die wichtigsten Grundsätze für euch zusammengefasst.
High Carb oder Low Carb zum Muskelaufbau?
Kurz gesagt, Low Carb zum Muskelaufbau ist nicht wirklich ideal. Das liegt vor allem daran, dass ein hoher Glykogengehalt in der Muskulatur bestimmte Signalwege stimuliert, die zur Steigerung der Proteinsynthese führen und dass ein niedriger Glykogengehalt eher zu Aktivierungen diverser Stoffwechselwege führt, die eher katabol wirken. Das bedeutet nicht, dass ein Aufbau unter Low Carb Bedingungen nicht grundsätzlich möglich ist, sondern lediglich, dass es nicht optimal ist. Wer also das Maximum aus seiner Aufbauphase herausholen möchte, der sollte besser nicht auf Carbs verzichten.
High GI oder Low GI Carbs
Im Sinne der Körperzusammensetzung macht es eigentlich keinen Unterschied, ob Kohlenhydrate mit hohem GI oder mit niedrigem GI konsumiert werden. Es ist vollkommen egal. Klar, aus gesundheitlicher Sicht mag das anders sein und viele Sportler bekommen durch den Konsum von High GI Carbs schneller Heißhunger, bedingt durch die stärkeren Schwankungen im Bereich des Blutzuckerspiegels. Das ändert jedoch nichts an der Tatsache, dass bei gleicher Menge an zugeführten Kohlenhydraten, der GI keinen Unterschied macht auf die Entwicklung der Muskelmasse oder den Fettabbau. Allerdings sättigen Lebensmittel mit geringerem GI besser, was letztlich dazu führt, dass man ohne konkrete Kontrolle der Zufuhrmenge insgesamt weniger Energie aufnimmt bzw. es sehr viel einfacher ist und häufiger vorkommt, dass man sich an einfachen High GI Carbs schneller „überfrisst“.
Das Timing ist nur bedingt entscheidend
Noch nicht lange her, da wurden grundsätzlich riesige Mengen an Carbs in einfacher Form nach dem Training empfohlen, um den Cortisolspiegel schnell in den Griff zu bekommen und um die Glykogenspeicher möglichst schnell wieder aufzufüllen. Wer jedoch nicht am gleichen Tag noch einmal trainiert - und zwar die gleiche Muskelgruppe und jeweils mit extremem Volumen - für den ist das Carb Timing weniger entscheidend. Denn zur Auffüllung der Glykogenspeicher ist es irrelevant, wenn man mindestens 20-24 Stunden zwischen den Trainingseinheiten hat und zur Reduktion der Cortisolspiegel reicht eine ausreichende Proteinzufuhr auch aus.
Fazit
Kohlenhydrate sind absolut wichtig für FitnessFreaks um die bestmöglichen Ergebnisse beim Muskelaufbau zu erreichen, allerdings muss man die Zufuhr nicht komplizierter gestalten als es sein muss.
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